難消化性でんぷんを含むバランスの取れた食事を食べると、健康に良い影響を与える可能性があります。 食物の難消化性でんぷんリストには、健康的なエネルギーレベルをサポートし、減量にも役立つ複合炭水化物が含まれています。
ヒント
グリーンバナナ、調理済みおよび冷却済みの米、ジャガイモ、レンズ豆などの耐性澱粉食品は、安定した血糖値やエネルギーレベルなどの健康上の利点を提供する場合があります。
耐性澱粉の説明
耐性澱粉は、小腸での消化に抵抗する炭水化物です。 バイオテクノロジーの批判的レビューに 掲載された2016年の研究では、耐性澱粉は澱粉の総量と小腸での消化に抵抗する澱粉分解産物として定義されていると説明しています。 消化に耐えることができたこれらの耐性澱粉は結腸に到達し、そこで腸内微生物叢によって発酵され、さまざまな生理学的利点を生み出します。
プレバイオティクスとして分類されるために、耐性澱粉には、上部消化管環境に対する耐性、腸内微生物叢による発酵、有益な細菌の成長および/または活性の選択的刺激が含まれる必要があります。 これらの難消化性デンプンは大腸で発酵するため、腸内の善玉菌を養うプレバイオティクスとして機能します。 デンプンは単純な炭水化物よりも遅い速度で分解されるため、デンプンが提供するエネルギーは長く続く傾向があります。
耐性澱粉の利点
メイヨークリニックによると、健康なマイクロバイオームの鍵、そしてその結果としての最適な健康の鍵は、腸内のほぼ1, 000種類のバクテリアのバランスを養うことです。 このバランスを維持する方法には、プレバイオティクスである好きな食物を与えることで、すでにそこにいる微生物の成長を助けること、またプロバイオティクスとして知られる生きている微生物をシステムに直接追加することが含まれます。 プレバイオティクスは、腸内の健康な細菌の成長を刺激する特殊な植物繊維です。
多くの果物や野菜、特に繊維や難消化性でんぷんなどの複雑な炭水化物を含む果物や野菜には、プレバイオティクスが含まれています。 これらの炭水化物は体内で消化されないため、消化器系を通過して細菌や他の微生物の食物になります。 食事に複合炭水化物などのより健康的な澱粉を含めると、血糖値へのプラス効果、食欲減退、消化のさまざまな利点など、腸の健康の改善に加えて、他の健康上の利点が得られる場合があります。
難消化性でんぷんは、他のでんぷんよりも消化されにくいため、食事後の血糖値を安定させることができます。 互いに結合して長い鎖を形成するグルコース分子で構成され、難消化性デンプンが消化管に入ると、個々のグルコース分子に分解されるのを防ぎます。
耐性澱粉食品
Food Science and NutritionのCritical Reviewsに 掲載された2014年の研究は、耐性澱粉が腸内の微生物叢を変化させることを示唆しています。 でんぷんが多すぎると体重が増加する可能性がありますが、抵抗性でんぷん食品を食べると、満腹感が増すため、体重を減らしたいと思う人には有益です。
耐性澱粉食品の例には、エンドウ豆、豆、レンズ豆、ジャガイモ、オオバコ、緑のバナナ（バナナが澱粉を通常の澱粉に変えるため）と、調理された大麦、オート麦、米などの全粒穀物が含まれます。冷やした。
熱は食品中の難消化性デンプンの量を変化させます。 オート麦、グリーンバナナ、およびプランテーンは、調理すると耐性澱粉の一部が失われます。 反対に、調理されて冷却されていない米よりも調理および冷却プロセスで別の種類の耐性澱粉が作られるため、冷却された炊飯米は耐性澱粉が多くなります。
