Journal of Orthopedic&Sports Physical Therapyが 発表した2018年6月の記事によると、腰痛は世界中の障害の主な原因です 。 長時間の姿勢は、腰痛の一因となります。 多くの人が座った姿勢で長時間過ごします。
座っていると、脊椎の屈曲が促進され、椎間板（脊椎の積み重ねられた骨の間の小さなクッション）が外側に膨らみ、痛みが生じ、脊椎の伸展が妨げられます。
マッケンジーのエクササイズシリーズは、変位した椎間板が正しい位置に戻るように促し、痛みを和らげ、より自由な脊椎の動きを可能にするように設計されています。
マッケンジー演習の5つの段階
背中の痛みに対するマッケンジーのエクササイズは、一連の5つの段階的な姿勢です。 背中の痛みが特に激しい場合は、5つの段階すべてをすぐに行うことができない場合があります。 この場合、できるだけ多くの段階を経て、痛みが治まるまでさらに進んでください。
マッケンジーの5段階のエクササイズは、うつ伏せになりやすい、肘に乗せてうつ伏せになりやすい、腕立て伏せになりやすい、枕を使った漸進的な伸展、立位伸展です。 元のシーケンスの解釈に従ってステージを追加または削除するMcKenzieシーケンスの多数のバリエーションが存在します。
マッケンジー法
マッケンジーのエクササイズは、変位した椎間板を再配置するように設計されています。 これは、最初に重力を使用して椎間板を脊椎に引き戻し、次に積極的に重力の効果を強化することによって行われます。 椎間板の動きを促進するために、エクササイズの実行中はできるだけリラックスし、エクササイズ中はリラックスした呼吸を維持する必要があります。
マッケンジーのエクササイズは、パッシブまたはアクティブのいずれかに分類できます。パッシブエクササイズは常に最初に実行する必要があります。
マッケンジー演習：1つと2つ
マッケンジーのエクササイズシーケンスのパッシブステージを実行するには、エクササイズマットの上にうつ伏せになります。 頭の両側に手を置き、額を床に置きます。 この姿勢が不快な場合は、腹部の下に小さな枕を置き、腰へのストレスを軽減します。
この位置に5分間留まります。 この位置からステージ2に移動します。 肘の上に上がり、前腕を床に平らに置きます。 あごを少し持ち上げ、この位置をさらに5分間保持します。
マッケンジー演習：3と4
ステージ3は10の傾向がある腕立て伏せです。コブラ腕立て伏せとも呼ばれます。 肩の下に手を置き、腰を床につけたまま、腕で押して地面から胸を上げます。 セットが進むにつれて、可動範囲を徐々に増やします。
完了したら、胸の下に枕を置き、この伸びた姿勢でリラックスします。 しばらくしてから、別の枕を追加して、脊椎の伸展をさらに増やします。 それでも快適な場合は、3番目の最後の枕を追加し、この拡張位置を最大10分間保持します。
マッケンジー演習：5
腰痛に対するマッケンジーのエクササイズの5番目の最終段階は、立っている脊椎の伸展です。 足を腰幅で離し、両手を腰に乗せて立ちます。 この位置から胸を持ち上げて後ろに傾きます。
この位置を20〜30秒間保持してから、リラックスして繰り返します。 この運動は、長時間座っていて、マッケンジーの全エクササイズを完了するためのスペースや時間がない場合に、効果的な独立したエクササイズです。
頻度と考慮事項
腰痛が慢性的な場合は、マッケンジーの一連のエクササイズを1日に2回、3回、またはそれ以上行うことが有益です。 朝、昼、夜は、有益であるために十分な頻度でエクササイズを実行するための良いスケジュールです。
背中の痛みをコントロールできたら、痛みが再発しないようにするには、1日に1回運動を行うだけで十分であることがわかります。 特に長時間座っている場合は、マッケンジーエクササイズの頻度を増やして、背中の痛みが戻ってこないようにします。
マッケンジーのエクササイズは、腰痛のいくつかの原因を緩和するのに非常に効果的です。 それらはすべての腰椎の状態に対する万能薬ではありません。 マッケンジーの一連のエクササイズを試してから、背中の状態に適していることを確認する前に、背中の痛みを適切に診断してください。
