食べるものが健康に重要な役割を果たしていることは秘密ではありません。食事の質が、疲労感と疲労感と病気のリスクに直面していることと、元気で幸せな気分になっていることと、長期にわたって順調であると感じることの違いを生み出します健康的な生活。 健康的な脂肪と未加工食品に重点を置いた地中海式ダイエットは、いくつかの栄養と健康上の利点を提供し、健康を維持するための柔軟でわかりやすい方法を提供します。 すべての食品グループからの健康食品が組み込まれているため、好きな栄養価の高い食事を食べながら簡単にダイエットを続けることができます。
地中海ダイエットと健康
地中海式ダイエットに従うことは、ウエストラインと全体的な健康に役立ちます。 心血管疾患のリスクを低下させ、2型糖尿病から保護します。また、果物、野菜、全粒穀物などの食事で食べる食品も健康的な体重の維持に役立ちます。 地中海式ダイエットは、年齢を重ねるにつれて心を鋭く保ちます。 多くの人は、年齢とともに認知機能の低下（学習、記憶、問題解決を含む）を経験します。 しかし、地中海式食生活に従う人は、認知機能低下の速度が遅くなる傾向がある、とハーバード大学医学部は説明しています。 結論：地中海式の食事療法に従うことは、年齢とともに体と心を健康に保ち、健康でアクティブなライフスタイルを維持するのに役立ちます。
栄養価の高い果物と野菜
果物と野菜は地中海式ダイエットの基礎を形成しており、1日に7〜10人前を食べます。 これらの食品はカロリーが比較的低いため、カロリーを制限した食事で十分に機能し、全体的な健康に必要なビタミンC、ビタミンA、マグネシウムなどの必須栄養素を提供できます。 Linus Pauling Instituteによると、より多くの果物や野菜を食べると、心血管疾患のリスクが低下するだけでなく、加齢とともに骨が強く保たれる可能性があります。
あなたの毎日のニーズを満たすために、たくさんの農産物を探してください。 ケール、ブロッコリー、ロメインレタス、ホウレンソウ、芽キャベツなどの濃い緑色の野菜に加えて、マンゴー、オレンジ、赤唐辛子、ニンジン、イチゴ、スイカなどのオレンジと赤の農産物を手に入れましょう。 キノコのような白い農産物に加えて、ブドウ、ブルーベリー、ブラックベリー、プラム、ナスのような紫と青の料理を加えて、さらに多様性を加えます。
健康のための全粒穀物
全粒穀物も地中海式食事の重要な部分を占めています。 栄養的に密度の高い胚芽とふすまが取り除かれた白い小麦粉のような洗練された穀物とは異なり、全粒穀物はそれだけです-全粒穀物。 全粒穀物が豊富な食事は、2型糖尿病のリスクを下げ、心臓病を防ぎます。 また、全粒穀物は、食物繊維を増やすのに役立ちます。食物繊維は、便秘と闘い、食事後に満足感を与える栄養素です。
全粒穀物の供給源として、100％全粒小麦または100％全粒パン、パスタ、クスクスを探すか、玄米、小麦の実、転がされたオートムギ、スチールカットのオートムギまたはキノアを入手してください。 アマランスやフリーケのような他の全粒穀物を試して、より創造的になってください。 白パン、パスタ、および精製小麦粉を使用して作られた他の食品を避けます。これには、全粒小麦粉と精製小麦粉の混合物で作られた「小麦」パンが含まれます。
栄養密度の高い豆とマメ科植物
豆とマメ科植物も地中海式食事の重要な部分を構成しており、食事計画の毎日の部分である必要があります。 果物、野菜、全粒穀物のように、豆とマメ科植物は素晴らしい繊維源です。 また、タンパク質が豊富であり、体はこれを使用して強い筋肉を維持し、免疫系をサポートし、新しい細胞の成長を促進することができます。 マメ科植物や豆は血糖指数が低い傾向があります。つまり、血糖値に対して微妙で持続的な影響があります。 低グリセミック指数の食品を食べると、血糖値の急激な変化を防ぐことができます。そうしないと、空腹感が引き起こされます。
地中海料理を食べるときは、黒豆、インゲンマメ、大豆、赤、緑、黒レンズ豆など、さまざまな豆を買いましょう。 ピーナッツとエンドウ豆は、毎日のマメ科植物の摂取量を増やすのにも役立ちます。
ナッツと種のためのナッツ
ナッツと種子はカロリーが高いかもしれませんが、カロリー投資に値します。 健康的な脂肪とともに、食物繊維とタンパク質が豊富です。 亜麻仁、チアシード、クルミは、オメガ3脂肪酸含有量のおかげで特に栄養価が高くなります。 あなたの体はオメガ3を作ることができないので、あなたの食事の一部を構成する必要があり、それらは健康な脳機能と心血管の健康に不可欠です。
ヘルシーなスナックとして、約1/4カップまたはオンスのナッツを一握り食べるか、オートミールやスムージーに亜麻仁やチアを加えます。 生または乾燥ローストアーモンド、クルミ、ピスタチオ、ペカン、ブラジルナッツ、カボチャの種またはヒマワリの種、チア、亜麻仁またはスイカの種を購入できます。 追加の脂肪が含まれているため、油で焙煎した品種は避け、砂糖や塩を加えたナッツ（蜂蜜で焙煎したナッツや塩漬けのナッツなど）は避けてください。
健康な脂肪、魚、肉
オリーブオイルのような健康的な脂肪は、地中海式ダイエットの重要な部分です。 オリーブオイルは健康の鍵です。「悪い」コレステロールのレベルを下げて、心臓血管の健康を促進するのに役立ちます。 オリーブオイルに加えて、ナッツや種子に含まれる健康的な脂肪に加えて、脂肪の多い魚や鶏肉を食事プランの一部として週に2回作成する必要があります。
サーモン、マグロ、イワシ、ニジマスを買おう-これらの魚は、高品質のタンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸が豊富です。 肉を食べるときは、赤身の肉よりも不健康な飽和脂肪が少ない傾向がある家禽などの赤身肉を選んでください。 皮のない骨のない鶏肉や七面鳥の胸肉を買い、焼き、ロースト、ベーキング、グリル、密猟、蒸しなどの健康的な方法で調理します。
適度に赤ワインを楽しむ
地中海式ダイエットに従うことは、時々吸収できないことを意味するものではありません。バランスの取れた食事の一部として、適度に赤ワインを飲むことをお勧めします。 赤ワインには有益な抗酸化物質が多く含まれており、心血管の健康を促進し、脳の健康を促進し、がんを予防する可能性のある植物栄養素であるレスベラトロールを提供します。 また、適度なアルコール摂取はいくつかの健康上の利点も提供します-心臓病や脳卒中による死亡の可能性を最大40％低下させます、とハーバード大学公衆衛生学部は説明します。
ワインのレスベラトロールの含有量は使用するブドウによって異なりますが、ピノ・ノワールとメルロの赤ワインが一般的に最良のソースであると、シラーズ、カベルネ・ソーヴィニヨン、およびツヴァイゲルトがレスベラトロールでわずかに低いと、ライナス・ポーリング研究所は指摘します。
赤ワインを飲むときは、適度に練習してください。 男性は毎日最大1〜2杯のアルコール摂取を制限し、女性は1日に最大1杯を飲む必要があります。 赤ワインの5オンスのコップは1つの飲み物として数えます。
あなたのリストからこれらを打つ
地中海式ダイエットでは、加工食品や飽和脂肪の多い食品を制限するよう求めています。 つまり、通常の食事プランから赤身を切り取り、最大で月に数回それを楽しむことを意味します。 また、不健康な飽和脂肪が多く、カロリーが豊富で塩分が多いため、ファーストフードや加工肉を制限する必要があります。 さらに、砂糖が詰められ、時には精製された穀物が含まれているお菓子も避けてください。 マーガリンなどのトランス脂肪を含む食品は避けてください。
全脂肪牛乳やヨーグルト、バターなどの脂肪の多い乳製品は避けてください。 代わりに、脱脂乳と低脂肪チーズを購入してください。 フレーバーヨーグルトには砂糖や人工甘味料が追加されていることが多いため、プレーンノンファットヨーグルトを手に入れてください。
地中海ダイエットの日
食事を加工されていない全体の食品で満たすと、地中海式の食事に満足することができます。
朝食には、脱脂乳、ベビーケール、冷凍バナナ、スプーン1杯または2杯の調理済みオートミールからスムージーを作ります。 または、脱脂乳でキヌアを調理し、その上にベリーとみじん切りのクルミを入れて健康的で風味豊かなポリッジを作ります。
一握りのナッツ、フルーツ、または刻んだトマト、キュウリ、高品質のオリーブオイルで作られた小さなサラダをお楽しみください。
ランチタイムには、ほうれん草とチャードのサラダにスライスしたイチゴ、刻んだ赤唐辛子、ひよこ豆のカップ、オリーブオイル、レモンジュース、新鮮なパセリの自家製ビネグレットを添えます。 または、玄米、黒豆、刻んだトマト、ピーマン、タマネギ、低脂肪チェダーチーズをふりかけたブリトーボウルを提供します。
焼き野菜とローストしたサツマイモと一緒にサーモンのグリルを添えて一日を締めくくるか、赤ピーマン、ピーマン、赤身の七面鳥の胸肉、赤インゲン豆を使ってダイエットに優しいチリを作りましょう。 サイドで100パーセントの全粒トーストを楽しむか、玄米のベッドでチリを提供します。
