全身運動になると、腕立て伏せはあなたが得ることができる限りのワンストップショッピングに近いかもしれません。 腕立て伏せは、首、腕、肩、胸、背中、そしてある程度まで腹筋の筋肉群に働きます。 さらに、いつでもどこでもそれらを行うことができます。
何人の担当者がトレーニングを行いますか？ 一部の人にとっては、10の3セットです。他の人は、100からでも美徳を引き出します。一部の人は数えません。
腕立て伏せの利点についてさらに理解することは、目標に合った適切なトレーニングを設計するのに役立ちます。
：毎日の腕立て伏せの長所と短所
バラエティーは人生のスパイス
目標が筋肉の構築である場合、各セットで筋肉障害のポイントに到達することが重要です。
「10回の腕立て伏せを3セット行う人は誰もが好意的です」と、ロサンゼルスに拠点を置くパーソナルトレーナー、デイビッドノックスは語っています。
「しかし、そこで止まるのはなぜですか？腕立て伏せについての多くの素晴らしいことの1つは、あらゆる種類のバリエーションを行うことができることです。そして、バリエーションと同じ数の担当者セット戦略があります。」
足を上げた状態で腕立て伏せを行うとワークアウトが強化されますが、逆に腕立て伏せを行うと作業が楽になりますが、それでも上腕三頭筋と前三角筋が活発になります。
「毎日同じエクササイズを毎日行うのは非常に面倒になるため、体重のエクササイズにはバラエティが非常に重要です。ウェイトでは、ウェイトを追加することで興味を持ち続けることができます。腕立て伏せでは、バリエーションを追加する必要があります」ノックス。
担当者の戦略
初心者は、1つの腕立て伏せエクササイズを選択し、10〜15の2つのセットを目指します。そこから、2つ以上の腕立て伏せバリエーションまで練習し、エクササイズとセットの数に応じて担当者の数を調整します。再試行—一般的な推奨事項は8〜12ですが、実際には、唯一の制限は体が処理できるものです。
ピラミッド
ピラミッド化は、ウォームアップし、最大限の労力をかけ、冷却するのに最適な方法です。 少数の腕立て伏せを行うことから始めます。2つとしましょう。 30秒間休んでから4回行います。
所定の数のピークまで作業します。 最大値の半分は開始するのに適した場所です。 その後、逆方向に作業し、2つに戻るまで追加したのと同じ数だけ各セットを減らします。
はしご
はしごを使用すると、ピラミッド化と同じ方法で担当者を作成できますが、先細りにする代わりに、ピークに達してそこに残します。
腕立て伏せを正しく行う
明らかに、基本的なプッシュアップフォームのレビューは適切です。 腕立て伏せを行っている間、営業担当は、正しく完了した場合にのみカウントします。 それは、あなたの頭をあなたの背骨とあなたの足に合わせて保つことを意味します。
つま先を押し込み、かかとを後ろに突き出します。 背中や胸郭のたるみを避けたり、腰を上に突き出させたりしないでください。 ひじを胴体と45度の角度で外側にわずかに広げてください。 お尻と太ももを引き締めて安定性を維持します。
方法：手と膝に乗ることから始めます。 手は前方を向くか、少し内側を向いて、肩の真下に置く必要があります。 胃の筋肉を固定し、肩甲骨を引き戻します。
一度に片足を伸ばして、厚板の位置を想定します。 （この方法から始めて腰の負担を防ぎます。）肘を曲げ、ゆっくりと体を地面に下げ、胴体をまっすぐに保ちます。 目標は、あごや胸が地面に触れることです。
腕を上に押し上げ、肘をまっすぐにします。 あなたが床を押しのけようとしていると想像してください。
：腕立て伏せの利点は何ですか？
