運動のために走ることは、好きなときに好きなものを食べるライセンスではありません。 成功したランナーは、トレーニング中であれ、レースの準備中であれ、ランナーの栄養のヒントを使用してパフォーマンスを最適化します。
ヒント
レースのトレーニングをしている場合は、実験の前と実行中に、どの食品があなたに適しているかを確認してください。 あなたが1時間以上走っているなら、おそらく走っている間に食べる必要があるので、あなたの胃が許容する食物を見てください。
ランナーのカロリー
レースのためにトレーニングしているときは、トレーニング中に食習慣を考慮し、それをレースに適用する必要があります。 ランナーの合計カロリーを計算する場合、多少のゆとりがあります。
消費するカロリー数は、ランニングの速さ、体重、代謝量によって異なります。 Harvard Healthによると、1マイルあたり10分のペースで3マイル走る125ポンドの人は約300カロリーを消費します。 1マイルあたり10分間走る155ポンドの人は、同じ3マイルの走りで約372カロリーを消費します。 同じペースで走っている185ポンドの人は、約444カロリーを消費します。
自分の体重がそのスペクトルのどこにあるか、おおよそのペースを把握して、ハーバードのカロリー計算機に適用できます。 125ポンドのランナーは1マイルあたり約100カロリー燃焼しています。 したがって、1マイルあたり10分のペースで5マイル走ると、約500カロリーを消費します。
あなたがアクティブな女性なら、おそらく米国の食事ガイドラインに従って、30歳まで1日約2, 400カロリーを食べるべきです。 31〜60歳のアクティブな女性は、1日あたり2, 200カロリーを食べる必要があります。 アクティブな男性は、35歳までは1日あたり約3, 000カロリー、36〜55日間は1日あたり約2, 800カロリーを食べる必要があります。
ランナーのための栄養のヒント
燃焼しているカロリー数を把握したら、ランニングに燃料を供給するために必要な追加カロリーを計算できます。 また、目標を評価する必要があります。 あなたの目標が速いレースを実行することである場合、あなたの目標が体重を減らすことである場合とは異なる食事をすべきです。
ランナーは、食べるものを選ぶ際にこれらの要因を考慮する必要があります。 メイヨークリニックによると、身体に課せられる要求に合わせて食事のタイミングを合わせると、トレーニングやレースで大きな違いが生じる可能性があります。
あなたが食べているカロリーが炭水化物、タンパク質、脂肪の正しい組み合わせを提供していることを確認する必要があります。 メイヨークリニックによると、1日に1〜3時間トレーニングするときは、体重1ポンドあたり2.7〜4.5グラムの炭水化物を毎日摂取する必要があります。 アンドレアN.ジャンコリによると、 今日の栄養士の 2016年3月号に書いているように、炭水化物は持久力運動に必要な主要な燃料源です。
米国運動評議会（ACE）は、距離と走行時間が長くなると、カロリーと炭水化物の必要量も増加すると述べています。 余分な炭水化物は、運動中に身体の主要なエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉が蓄えるのに役立ちます。 定期的に長時間のランニングやマラソンのトレーニングをしている場合、ACEは最適な量のグリコーゲンを保存するために、55〜65％の炭水化物の食事を推奨しています。 ランナーは、単純な砂糖や高度に加工された食品ではなく、全粒穀物や果物からこれらの炭水化物を得ることを目指してください。
ランナー向けのその他の推奨事項
ほとんどのランナーは、食事中に十分なタンパク質を摂取しており、体重1ポンドあたり0.6〜0.8グラムの推奨される毎日の量だけを食べる必要があります。 メイヨークリニックでは、赤身の牛肉と豚肉、鶏肉、七面鳥、豆、ナッツ、卵、低脂肪乳製品を推奨しています。
ランナー向けの特定の脂肪に関する推奨事項はありませんが、メイヨークリニックでは、ナッツ、種子、ナッツバター、アボカド、オリーブまたはキャノーラオイルなどの健康的な脂肪を推奨しています。 トレーニング中に食べることの重要なことは、健康的な食べ物を食べることです。
レースまたは長時間のトレーニングの前に、メイヨークリニックは、レースの3〜4時間前に、焼きチップとフルーツを入れたターキーサンドイッチなどの低脂肪の食事をお勧めします。 食事の時間がない場合は、1〜2時間前にスナックを食べます。 シリアル、ヨーグルト、ピーナッツバターまたはチーズとクラッカーを添えたベーグルが適しています。
レースまたはトレーニングの実行後、炭水化物とタンパク質で回復します。 炭水化物は、レース中に失われた筋肉グリコーゲンを補充し、タンパク質は筋肉の修復を助けます。
