知らないかもしれませんが、毎日筋力と筋持久力を使用しています。 筋肉の強さは重い食料品の袋を持ち運ぶことができ、筋肉の持久力はあなたの庭のすべての葉を疲れずにすくい取ることができます。 ほとんどすべてのスポーツには、強度と持久力の両方が必要です。 筋力強化のための運動は、少ないウェイトで担当者を減らすことに重点を置いていますが、持久力を高めるには、軽いウェイトで持ち上げて担当者を増やします。
建物の強度
筋肉の強さを構築すると、移動する日に重い箱を持ち上げることができ、スポーツのパフォーマンスが向上します。 たとえば、strengthぎ手、レスリング、サッカー、バスケットボールでは強さが重要な役割を果たします。 強力で強力な脚により、より速く走り、より高くジャンプできます。強力なコアと上半身により、野球のバットを振ったり、バスケットボールをしたり、サッカーをしたりできます。
トレーニングプロトコル
筋力トレーニングとは、短時間で最大の力を発揮するように筋肉をトレーニングすることです。 練習は通常、担当者の数が少ない場合（通常は1から8の間）に重いウェイトで行われます。 筋力に関心のある重量挙げ選手は、しばしば1反復最大を参照します。これは、1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量です。
8 repマークを超えると、肥大、または筋肉増強の領域に入ります。 人々はしばしば筋力と筋肉量を混同しますが、それらは同じものではありません。 それは、強さに焦点を合わせた人々が大衆を構築しない、またはその逆をしないと言うことではありません。 しかし、目標が強さである場合、セットごとに10人を超えないようにしてください。
筋力トレーニング
大きな4つの筋力トレーニングは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バーベルロウです。 これらの動きは、すべての主要な筋肉群を対象としています。 これらの4つのリフトを適切な重量で正しい数の担当者とセットで行うことで、全身を強くすることができます。
適切なフォームを使用し、3〜5セットの5〜8人の担当者ができるだけ多くの重量を持ち上げることに焦点を当てます。 各セットの最後の担当者を完了するのは大変です。 セットの間に2〜3分休みます。
建物の耐久性
持久力とは、長時間にわたって反復運動を行う筋肉の能力です。 舗装をたたき続けるために、ランナーは足に筋肉の持久力が必要です。 水泳選手は、短い距離と長い距離の両方で、足で蹴り、腕でストロークする必要があります。
持久力トレーニングプロトコル
持久力エクササイズは実際のアプリケーションを模倣し、筋肉をトレーニングして、長期間にわたって効率的に繰り返し実行します。 エクササイズは、通常、12を超え50に及ぶ、より多くの担当者のために、より軽い体重または体重で行われます。セット間にはほとんど休みがありません。
持久力エクササイズ
持久力を訓練するためにあらゆる運動を行うことができますが、少なくとも12人の担当者が良い形でできる運動でなければなりません。 たとえば、体重の腕立て伏せは、上半身の筋肉の持久力を高めるエクササイズですが、11回を超えることができます。 担当者が4人しかできない場合は、筋力トレーニングを行っています。
持久力を構築するためのその他の運動には、ボックスジャンプ、スラスタ、ウォーキングランジ、体重スクワット、厚板ホールド、プルアップ、腹筋、および列が含まれます。
持久力エクササイズに適した重量を見つけることは試行錯誤です。 やりがいのある十分な重量を持ち上げたいが、12番目の担当者を募集しているほどではありません。 各エクササイズの間に背中合わせのセットを少し休むか、スーパーセットまたはサーキットを行い、各セットのエクササイズを切り替えます。
回復
回復は、あなたの目標が力であろうと持久力であろうと、プログラムの重要な部分です。 ただし、身体に対する要求のため、持久力トレーニングの間に行うよりも、筋力トレーニングの間にかなり多くの休息が必要です。 重いリフティングセッションの間に少なくとも48〜72時間を計画します。 強度に応じて、耐久セッションは1日おきに行うことができます。
