あなたが注意を払って立っている場合のように、背中上部の菱形の筋肉が肩を後ろに引っ張る役割を果たします。 これらの筋肉の過度の収縮は、背中上部の緊張につながる可能性があります。 ハグを与えるなど、背中を広げながら肩を前方に引っ張るアクションは、菱形を伸ばします。
菱形の解剖学
2つの菱形の筋肉-菱形の大筋と菱形の小筋-は、首の下部と胸郭の上部の椎骨から肩甲骨または肩甲骨まで走っています。 収縮すると、肩甲骨を背骨に向かって引っ張ります。これは肩の収縮と呼ばれる動作です。 彼らはしばしば肩甲骨を安定させるために、背中上部の僧帽筋と協調して働きます。
胸を横切る腕のストレッチ
菱形を肩の後ろの三角筋と一緒に伸ばすには、立ち上がって片方の腕を胸の上に合わせます。 反対側の手を肘に当てて、背中の上部が伸びるまで腕を首に引き寄せます。 背中の両側の菱形の筋肉をターゲットにするには、ハグストレッチを試してください。 立った状態から、自分の腕を胸の上に置き、片方の肘をもう片方の上に置きます。 それぞれの手を反対側の肩の後ろに向けて伸ばし、肩甲骨の間に伸びを感じるまで肘を持ち上げます。
固定バーRhomboidストレッチ
固定バーのストレッチには、バレエバレや階段レールなど、しっかりと固定された水平バーが必要です。 立ち始め、バーに向かいます。 バーは胸の高さよりわずかに下になければなりません。 オーバーハンドグリップを使用して、両手でバーを保持します。 肘をまっすぐにして、体を後ろに傾けます。 腰と胴体の重さを後ろに動かして、肩甲骨の間で背中の上部に伸びを感じるまで肩を前に引っ張ります。
ストレッチガイドライン
ストレッチルーチンを開始する前に、腕と肩の動的な動きを含む簡単な有酸素運動で全身を温めます。 American College of Sports Medicineによると、1週間に2〜3回ストレッチすることは柔軟性を改善するのに効果的ですが、毎日ストレッチすることでより大きな効果が得られます。 わずかな不快感や圧迫感を感じる箇所でストレッチを10〜30秒間保持します。 痛みの点まで伸びないでください。 各ストレッチを2〜4回繰り返します。
