ほとんどの人は、食事から必要な繊維を摂取せず、代わりに繊維サプリメントを求めています。 市場には非常に多くの製品があるため、最適な繊維サプリメントを選択するのは難しい場合があります。
食物繊維のサプリメントは食物繊維に取って代わることができないため、食物から食物繊維を摂取するのが最善です。 しかし、それが不可能だと思ったら、厳格なテストを受けており、あなたの健康目標に合ったサプリメントを探してください。 いくつかのタイプのサプリメントは、コレステロールを下げるのに最も適していますが、便秘を緩和するために探しているのであれば、他のサプリメントが最適です。
ヒント
繊維サプリメントは便利ですが、食物由来の繊維と同じ利点はありません。 サプリメントを選択するときは、繊維療法を受けるための目標と、厳密な臨床試験を受けたオプションを理解してください。 オオバコとイヌリンは2種類の繊維です。
食物繊維と推奨摂取量
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、平均的な成人女性には1日あたり25グラムの繊維が必要であり、平均的な男性には38グラムが必要です。 ただし、2017年4月に 米国看護師協会のジャーナルに 発表された論文によると、これらの推奨量を得るのは5％だけです。
健康な体に繊維が必要であることは間違いありませんが、サプリメントから得られる繊維は、無傷で自然食品に固有の繊維に匹敵しないことがよくあります。 繊維は植物性食品にのみ含まれています。 特に果物や野菜の皮や皮を食べると、農産物の多い食事から余分な繊維が得られます。 豆、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物も良いソースです。 食品が大量に処理されると、その天然繊維含有量はしばしば除去されます。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、食物繊維のサプリメントは、満腹感の増加など、食物繊維によって提供されるのと同じ利点のいくつかをあなたに与えないかもしれないことに注意します。 最適な繊維摂取量は、あなたの全体的な食事の質の良い尺度です。 食物で食物繊維の摂取量を増やすと、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養上の利点も得られます。 ただし、一部の人にとっては、繊維サプリメントが必要です。
繊維の種類
繊維には、可溶性および不溶性の形態があります。 ほとんどのサプリメントは、1つのソースから排他的に提供され、通常はいずれかのタイプで構成されます。
可溶性繊維は消化を遅くし、血糖値を調節し、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを低下させる可能性があります。 可溶性繊維の天然源には、オートミール、オレンジ、ニンジン、大麦が含まれます。
不溶性繊維は便をかさばるので、腸内を容易に移動し、便秘を和らげます。 腸も健康に保ち、大腸がんを防ぎます。 濃い緑の葉野菜、小麦ふすま、ナッツまたは種子などの食品に不溶性繊維を見つけます。
Journal of the American Association of Nurse Practitionersの 論文は、あなたが服用している繊維サプリメントのタイプが果たす役割を理解することが重要であると述べています。 代謝の健康をサポートし、コレステロールを減らすことが目標であれば、可溶性繊維サプリメントを目指してください。 下剤の効果を得るためにサプリメントが必要な場合は、不溶性タイプを選択してください。
最高の繊維サプリメント：イヌリン
イヌリンは、プレバイオティクス繊維として知られているものです。 それはあなたの結腸の細菌集団に好ましい変化を引き起こし、それによって消化、食欲ホルモンの生産、および栄養吸収を助けます。 2018年3月の 栄養の現在の開発で 発表された包括的な論文によると、イヌリンはアスパラガス、タマネギ、ニラ、小麦、ニンニク、チコリ、オート麦、大豆、キクイモに自然に含まれています。
2017年7月に Food and Nutrition Research で公開された40人の研究では、イヌリン繊維（8日間で1日あたり16グラム）を補給すると、空腹感が少なくなり、食事の満足度と満腹感が高くなることが示されました。 繊維サプリメントを摂取した研究グループは、サプリメントを摂取しなかったグループと比較して、昼食時に21％少ないカロリーを摂取しており、体重管理にプラスの効果があることを示唆しています。
Fiber Choiceタブレットは、イヌリン繊維サプリメントの一例です。 イヌリンは、プロテインバー、ヨーグルト、シリアルバー、一部のプロテインパウダーの一般的な成分でもあります。
最高の繊維サプリメント：オオバコ
オオバコは、オオバコovata植物の種子の殻に由来します。 主に可溶性繊維ですが、不溶性繊維が含まれています。 血糖とコレステロールの両方を和らげる利点を提供し、腸内の便の流れを助けることができます。
Journal of the American Association of Nurse Practitionersの論文は、オオバコが空腹時血糖とインスリンのレベルを改善するのに効果的であることを示しました。 また、LDLコレステロール値を低下させ、メタボリックシンドロームの人々の体重減少を誘発するのに役立ちます。
オオバコは、特にメチルセルロースと比較して効果的な便軟化剤でもあります。メチルセルロースは、一部の繊維サプリメントに含まれる処理済みの木材パルプです。 オオバコは、実際に便秘を引き起こす可能性のある小麦デキストリンよりも優れている、と 栄養今日で 発表された2015年3月の証拠に基づいた論文は説明しています。
オオバコのサプリメントには、メタムシル繊維ピルと繊維粉末が含まれます。
ファイバーを追加する際の医学的考慮事項
処方薬を服用している場合は、繊維サプリメントを追加する前に医師に確認してください。 繊維サプリメントは、甲状腺の問題、糖尿病、高コレステロールを治療する薬など、特定の薬の吸収を妨げる可能性があります。 相互作用を防ぐために、繊維サプリメントを他の薬物とは別に服用する必要がある場合があります。
いくつかの繊維サプリメントは、病状のある人には不適切です、ハーバードヘルスの推奨事項を説明します。 たとえば、糖尿病の場合は砂糖を追加したフォームを追加する必要がありますが、セリアック病の場合は小麦ベースのサプリメントを避ける必要があります。
食物にさらに多くの繊維をうまく導入するか、繊維の丸薬または繊維粉末を追加するかは、徐々に行います。 繊維が多すぎると、肥大化して気分が悪くなります。 栄養栄養士会では、新しい繊維を追加するには加工に水が必要なため、水分を十分に含めることをお勧めします。追加の繊維摂取で十分な水分を摂取しないと、吐き気や便秘を経験する可能性があります。
