タンパク質、脂肪、炭水化物は、エネルギーに必要なカロリーを提供し、健康的な食事には3つすべてが含まれています。 コツは、適切なバランスを見つけ、どの食品にどのカロリー源が含まれているかを知ることです。 特定のカロリー要件が何であれ、2005年アメリカ人の食事ガイドラインによれば、タンパク質源は食事の10〜35％、脂肪源は20〜35％、炭水化物源は45〜65％を占めるはずです。
タンパク質
タンパク質は、体の細胞、組織、臓器を構成する20個のアミノ酸を提供します。 あなたの体は必要なアミノ酸の半分以上を作りますが、あなたの食事は残りを提供しなければなりません-必須アミノ酸。 一部の食品は「完全な」タンパク質源であり、すべての必須アミノ酸を含んでいます。 動物ベースの食品は完全なタンパク質の主な供給源であり、肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、チーズが含まれます。
植物ベースの食品にもタンパク質が含まれていますが、タンパク質の「不完全な」供給源です。つまり、必須アミノ酸の一部しか含まれていません。 これらの不完全なタンパク質には、ナッツや種子、米、豆、トウモロコシ、豆腐が含まれます。 しかし、補完的な植物ベースの食品を食べることは、あなたの完全な必須アミノ酸の要件を提供できます。 たとえば、豆とエンドウ豆は、米またはナッツと種子を補完し、それぞれが他の不足している必須アミノ酸を提供します。
大豆は、完全なタンパク質と見なされる唯一の植物ベースの食品であり、すべての必須アミノ酸を提供します。
脂肪
健康的な食事には、一定量の脂肪摂取が不可欠です。 あなたの脂肪の要件のほとんどは、不飽和源から来る必要があります。 「健康な」脂肪の主な供給源には、ナッツと種子、魚、アボカド、オリーブ油やキャノーラ油などのほとんどの植物ベースの油が含まれます。 健康的な脂肪は、LDLまたは「悪玉コレステロール」を減らすのに役立ちます。
一方、飽和脂肪は悪玉コレステロールを増加させます。 これらの脂肪は通常、チーズ、肉、牛乳、バター、クリームなどの動物性食品に含まれています。 植物ベースのヤシ油とココナッツ油も飽和脂肪の源です。 低脂肪バージョンの乳製品または赤身の少ない肉を選択することで、食事中の飽和脂肪の量を減らすことができます。
水素化プロセスにより、液体油が半固形脂肪に変換され、トランス脂肪が生成されます。 トランス脂肪は悪玉コレステロールを上昇させ、心臓病の危険にさらします。 2005年アメリカ人のための食事ガイドラインでは、トランス脂肪の消費をできるだけ少なくすることを推奨しています。 トランス脂肪は、市販の焼き菓子、一部のレストランの揚げ物、スティックマーガリンに含まれています。
炭水化物
あなたの体はエネルギーのために炭水化物をグルコースに変えます。 健康的な炭水化物の主な供給源は、果物、野菜、穀物、乳製品です。 炭水化物のエネルギーをすぐに使用しないと、体はその一部を肝臓と筋肉に保存しますが、残りは脂肪として保存します。
全粒穀物製品、豆、根菜などに見られる複雑な炭水化物にはデンプンと繊維が含まれており、体が脂肪になりにくくなります。 単純な炭水化物は簡単に分解および吸収されます。これらには、果物、乳製品、蜂蜜やメープルシロップなどの天然甘味料が含まれます。
精製炭水化物は高度に加工されており、多くの場合、同じ数のカロリーを含んでいますが、それらを健康にする繊維と栄養素を失います。 パン、パスタ、ケーキ、クッキー、スイーツ、ソーダの製造に使用される白粉と白砂糖は、精製炭水化物の供給源です。
