経験のある初心者でも、ランニング中の平均心拍数を追跡することは、強度の努力を測定し、それに応じて調整するための効果的な方法です。 ランニング中の平均心拍数は人によって異なりますが、通常は80〜170 BPM（1分あたりの拍数）で変動しますが、目標心拍数を計算することでランニング中の平均心拍数を見つけることができます。
これは、あまりにも早く走り過ぎる傾向があるランニング初心者にとって特に重要であり、平均心拍数よりもはるかに高くなり、身体的および意欲的に悪い結果になります。 一方、十分な力を入れないと（目標心拍数を意味する）、目的の結果が得られません。
ランニング時の平均心拍数は人によって異なりますが、通常は80〜170 BPM（1分あたりの拍数）の間で変動します。
最大心拍数を知る
最大心拍数は、最大活動中に1分間に心臓が1分間にポンピングできるBPMの最大数の年齢に関連した推定値です。 活動中の目標心拍数はその数の割合になるため、知っておくと便利な数です。
最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。たとえば、次のようになります。
- 20歳：200 BPM
- 25歳：195 BPM
- 30歳：190 BPM
- 35歳：185 BPM
- 40歳：180 BPM
- 45歳：175 BPM
- 50歳：170 BPM
- 55歳：165 BPM
- 60歳：160 BPM
- 65歳：155 BPM
目標心拍数ゾーンを計算する
目標に応じてさまざまな方法で目標心拍数ゾーンを使用できます。 Center for Disease Control and Preventionによると、中程度の強度で運動したい場合は、MHRの50〜70％の間に心拍数を維持することを目指します。 より活発なワークアウトを目指す場合、目標心拍数ゾーンは通常、MHRの70〜85％になります。
非常に健康な人や運動選手は、このゾーンの上で高強度トレーニングを行って嫌気性の閾値とVO2の最大値を上げることができますが、平均的な人がMHRの85％を超えることは推奨されません。 一部の集団では、50パーセント未満のMHRの運動も推奨される場合があります。
激しい強度レベルでエクササイズをしたい32歳の男性の例を見てみましょう。
- 220-32 = 188（最大心拍数）
- 188 x 0.70 = 132（MHRの70％）
- 188 x 0.85 = 160（MHRの85％）
彼の目標心拍数は132〜160 BPMです。
「220マイナス年齢」の式は単なる推定値であることに注意してください。 最大心拍数、つまり目標心拍数ゾーンの正確な測定値を取得するには、運動負荷テストを受けることができます。
カルボネンフォーミュラを使用する
2番目の方法であるKarvonenフォーミュラは、従来の方法と似ていますが、代わりに希望の強度範囲を使用して目標ランニング心拍数ゾーンを決定します。
この式を使用するには、最大心拍数から安静時心拍数（RHR）を減算し、最大心拍数の希望の割合を掛けてから、安静時心拍数を加算します。
安静時心拍数が70で、60〜70％の強度レベルで目標心拍数ゾーンを知りたい43歳の場合、計算は次のようになります。
- 177（MHR）-70（RHR）= 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70（RHR）= 134（60％強度）
- 75 + 70（RHR）= 145（70％強度）
目標強度の目標心拍数ゾーンは、134〜145 BPMです。
心拍数チャートを参照してください
American Heart Associationのチャートは、最大心拍数の50〜85％の広い範囲をカバーしています。35歳の場合は、93〜157 BPMです。
これは、ランニング心拍数がどこにあるべきかを大まかに把握するのに適したチャートです。 その日の目標に応じて、範囲の下限または上限で作業できます。
心拍数モニターまたは指で測定する
ほとんどのフィットネストラッカーとスマートウォッチには、心拍数モニターが組み込まれています。それらの多くは、運動中にどのゾーンにいるかを教えてくれます。 デバイスをセットアップするときに、年齢、体重、性別を入力するよう求められた可能性があります。 このテクノロジーはデータを使用して、目標心拍数ゾーンを特定します。
または、指とストップウォッチを使用して心拍数を計算できます。 これを行うには、人差し指と中指を首の下のあごの下と気管の隣に置きます。 親指のすぐ下の手首に脈拍を見つけることもできます。 ストップウォッチを使用して、心拍数を15秒間カウントし、4倍します。
心拍数のないゲージ強度
心拍数は、トレーニングの強度を測定する最良の方法の1つですが、それだけではありません。 運動の知覚は、あなたがどれだけ懸命に働いているかを伝えることもでき、あなたがする必要があるのは自分自身を観察することだけです。
ランニング中に快適に会話を行うことができる場合、心拍数ゾーンの下端に向かって作業しています。 メイヨークリニックによると、会話はできても歌を歌えない場合は、中程度の強度で運動しています。 あなたが非常に激しく呼吸をしていて、一度に数語以上を言うのが難しいと感じるなら、あなたは激しい力で走っている。
あなたに合ったものを見つける
「スイートスポット」を特定し、それを巧みに調整して異なる実行目標を達成するには、時間と練習が必要です。 誰もが異なるため、定期的に実行し、心拍数を監視することによってのみ、あなたに合った平均を見つけます。
外出するたびに、目標に到達するためにもう少し挑戦することに集中します。 一方、休みの日がある場合、または安らかにしたい場合は、平均心拍数を下回って仕事をすることができます。 最も重要なことは、ランニングを楽しみ、改善を続け、怪我をしないことです。
