彼らはすべての良いことは時間がかかると言い、減量もその一つです。 太ももや尻に脂肪をつけるのにおそらく数ヶ月から数年かかったので、一晩で消えることは期待できません。
しかし、それはすべて悪いニュースではありません。 気分が悪くても、体重を自由に調整できます。 食事や運動の方法に変更を加えると、大幅に変更される可能性がありますが、劇的な効果があります。 今日これらの変更を行うことにコミットすると、すぐに結果が表示されます。
目標を設定する
減量がどのように起こるかについて少し知ることは役立ちます。 まず第一に、遺伝学は減量と同様に、体重増加に大きな役割を果たします。 あなたの体はそれらの領域に脂肪を蓄積する遺伝的傾向があるので、あなたは太ももとお尻で体重が増えました。
脂肪を失うと、体全体から脂肪が失われることに注意してください。 「問題」領域の変化に気付く前に、顔や腕が細く見えることがあります。
体重減少の目標を設定するために体重計を使用しないでください。 代わりに、運動の頻度と食習慣を中心に目標を設定します。 たとえば、毎週一定時間の有酸素運動を行ったり、甘いスナックやソーダを切り取ったりします。
これらの種類の目標は、スケールで特定の数に達するよりも下半身の外観に長期的な結果をもたらします。
ダイエットを変身させる
脂肪燃焼は数字ゲームです。 毎日消費するよりも多くのカロリーを消費しなければなりません。 この赤字を作成する最も簡単な方法は、カロリー摂取量を減らすことです。
あなたが必要とするカロリーの数はあなたに非常に特有です。 遺伝学、現在の体重、年齢、性別、活動レベルなど、多くの要因が寄与しています。 医師または栄養士は、より正確な数値を得るのに役立ちます。
それまでの間、変更を行って、迅速な結果の表示を開始できます。
- 新鮮な果物や野菜をたくさん食べる。
- 白米や白パンなどの洗練された穀物の代わりに、玄米、キノア、全粒小麦パンなどの全粒穀物で作られた全粒穀物や製品を食べます。
- 魚、鶏肉、豆、豆腐などの赤身のタンパク質を選択してください。
- 低脂肪または無脂肪の乳製品を選択してください。
- 甘い飲み物、デザート、加工食品を切り取る
その最後の項目が重要です。 あなたはおそらく、ソーダ、キャンディー、クッキー、チップス、その他のスナック食品などの非健康なソースから消費しているカロリーの数を認識していません。 あなたが速い脂肪損失の結果を見たいなら、あなたはこれらの食物を速くあきらめなければならない。
あなたの心肺機能アップゲーム
好気性活動が増加すると、より深いカロリー不足が生じ、脂肪の減少が早くなります。 走ったり、自転車で泳いだり、エアロビクスのクラスに参加したり、犬と一緒にハイキングしたりできます。 毎日少なくとも30分間、心拍数を上げます。
すでに毎日心肺機能を強化している場合は、より多くのカロリーを消費するために強度を上げることができます。 活発に活動すればするほど、より多くのカロリーを消費します。
強度を高める素晴らしい方法は、インターバルトレーニングです。 このタイプのトレーニングには、短距離走などの激しい身体活動と、ジョギングや早歩きなどの同等の歩行期間が交互に繰り返されます。
2011年にJournal of Obesityで発表された研究のレビューによると、インターバルトレーニングは定常状態の心臓よりも体脂肪に大きな影響を与え、骨格筋の脂肪の酸化を大きくすることが示されています。
要約すると、十分な有酸素運動を行っていない場合は、さらに多くのことを行います。 通常の有酸素運動をしている場合は、強度を上げます。
脂肪を燃焼する筋肉を構築する
筋肉を増やすことで、脂肪の減少を大幅にスピードアップできます。 筋肉は、脂肪とカロリーを迅速に代謝する身体の能力を高めます。 筋肉が多いほど、脂肪が燃焼します。
筋肉は脂肪よりも少ないスペースを占めます。 かさばら ない ようにします。 それ は あなたの足がなめらかで引き締まったように見え、お尻がしっかりと持ち上げられたように見えます。
週に2、3回、体のすべての筋肉（足とお尻、胃、背中、肩、胸）をターゲットとするエクササイズを行います。
一度に複数の筋肉グループを使用する複合運動を使用して、最大の筋肉を鍛えます。 これらは、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させるための最善の策です。 これらのタイプのエクササイズは、脂肪燃焼をさらに強化するためにカロリーを消費します。
例としては、下半身のスクワット、デッドリフト、ステップアップと突進、上半身のプッシュアップ、プルアップ、列、チェストプレス、およびラットプルダウンがあります。 板とスーパーマンのような腹筋と腰の運動を追加します。
ジムのメンバーシップをお持ちではありませんか？ 問題ない。 体重を使うだけで効果的なトレーニングができます。 スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プルアップ、ステップアップ、および多くのコアエクササイズには、体重は必要ありません。 より多くのセットまたはより高い繰り返しを行うだけです。
有酸素運動の場合と同様に、筋力トレーニングトレーニングの強度が高いほど優れています。 あなたの筋肉は、各セットの終わりに非常に疲れを感じるはずです。 休むことなく背中合わせにエクササイズを行うと、汗をかいて大量のカロリーを消費します。
