デッドリフトとして知られる定評のあるウェイトルームクラシックでは、背中から太ももに至るまでの筋肉が関与しています。 全身リフトがそのようになっているため、筋力トレーニングが一般的なフィットネス、スポーツパフォーマンス、さらにはリハビリテーションのプログラムに進出しているのも不思議ではありません。
National Strength and Conditioning Associationが言うように、「前向きな変化と筋力の進歩に関して、…デッドリフトに代わるものはほとんどありません。」 しかし、異なるデッドリフトは多くの異なる筋肉を対象とするため、バリエーションを賢く選択してください。
ヒント
デッドリフトは、部と大腿四頭筋をターゲットにしますが、相乗効果と安定剤として筋肉全体を使用します。
デッドリフトするとどうなりますか？
デッドリフティングは統合されたエクササイズ （複合エクササイズとしても知られています）です。つまり、全身の筋肉群に働きかけます。
下半身のターゲティングスクワットにやや似た方法で筋肉を引き付けることに加えて、肩と前腕を動員して体重の負荷を支えます（通常はバーベルにありますが、スミスマシンのようなバリエーションに開放されています）。
従来のバーベルデッドリフトは、主に 大殿筋を ターゲットにしています（そう、それはお尻を 作るエクササイズです）が 、安定剤として 大腿四頭筋 、 ハムストリングス 、 脊柱起立 筋などの主要な筋肉にも 働きかけ ます。 股関節の伸展、関節をまっすぐにすることで関節の角度が増加する関節運動を促進するため、部を活性化します。
エクササイズ中に、大腿部または骨盤の上部を後方に動かすと、 股関節の伸展が起こります。 デッドリフトでは、部と 内転筋が 一緒になって腰を伸ばします。
リフトの後半では、ハムストリングスが体を安定させ、大腿四頭筋が膝全体を伸ばします。 膝を伸ばす間、下腿が太ももの後ろから遠ざかると、関節がまっすぐになります。
デッドリフト筋肉：ターゲットと相乗効果
それを尻、またはorと呼びます。デッドリフトにとって非常に重要な股関節の拡張は、腰のすぐ下にある大殿筋の働きに重要な焦点を置きます。 しかし、デッドリフトパーティーに招待される筋肉は、部だけではありません。ロングショットではありません。
デッドリフトが完全に動いている間、4つ以上の主要な筋肉が相乗剤として機能します。 運動中、相乗剤は他の筋肉が運動を完了するのを助ける筋肉です。 通常のバーベルデッドリフトの場合、これらの4つの相乗作用筋には次のものが含まれます。
- 大腿四頭筋 （ 大腿四頭筋とも呼ばれます）は、大腿部の正面にあります。これらの筋肉は、腰の下から膝のすぐ上まで延びています。
- 太ももの内側の内転大臼歯 、両側の径部のすぐ下。
- 太ももの下から膝関節のすぐ上まで伸びる太ももの後ろのハムストリングス （デッドリフトは特にハムの下半分にかかります）。
- ヒラメ筋は 、ふくらはぎ中央の両側にある細長い筋肉です。
デッドリフトは、膝の伸展を推進する際に大腿四頭筋を伴います。 その間、ヒラメ筋は足首を曲げ、すねがリフトの最後に直立位置に戻るのを助けます。 脊柱起立筋は、デッドリフトの動きの最上部で、ほんの短時間、相乗剤として関与します。
Deadlift Muscles：スタビライザー
ExRx.netが指摘しているように、 スタビライザーは運動中に身体を 安定させる 筋肉です。 デッドリフトのような運動の動作を完了すると、これらの筋肉は、広い動きをせずに収縮して姿勢を維持するのに役立ちます。
そして、そのバーに重い重量がかかっているとき、その収縮を安定させることは、それらの筋肉を働かせるための十分な動きです。 従来のデッドリフトでは、スタビライザーには次のものが含まれます。
- 脊柱起立筋は、 腸骨cast骨 筋、 最長 筋、および脊柱筋の頭を含み、頭蓋底から骨盤の底まで伸びて、背中の主要な筋肉を形成します。
- 肩の真ん中にある真ん中の僧帽筋 。
- 肩の上部の上部の僧帽筋は、頭蓋底まで伸びています。
- 首と肩の外側をつなぐ挙筋肩甲骨 。
- 背骨から肩甲骨まで伸びる背中中央部のひし形 。
脊柱起立筋はここで特に重要です。なぜなら、脊柱を運動の上部で硬直させ、屈曲した位置で肩から腰への動きを促進するからです。
胴体を前に傾けると、ミッドトラップと菱形が肩を安定させます。 より直立すると、上部トラップと挙筋肩甲骨が動き出します。
Deadlift Muscles：Dynamic、Antagonist Stabilizers
スタビライザーには、ただ立って収縮するだけではありません。 複合運動中、 動的安定剤は関節の安定化を支援するために短縮および延長し、 アンタゴニスト安定剤の力に対抗して体を安定させ、バランスを保ちます。
単独の運動中に作動することが多いため、問題の運動の最後に拮抗安定剤が収縮して関節を安定させ、筋肉を動かす力に逆らって収縮します。
デッドリフトでは、これらの動的安定装置にはハムストリングの下半分が含まれます。 したがって、追跡している場合は、同じ演習で相乗効果 と 動的安定化の両方としてこれらのハムを使用しています（ハムの上半分が重要な相乗効果であることを思い出してください）。
上部後部のふくらはぎの大部分を構成するgas腹筋は、膝が伸び、足首が曲がって足を所定の位置に保つようにわずかに収縮および拡張するため、この運動では動的安定剤としても機能します。
もう一方の端では、 腹直筋 、または略して腹筋が拮抗スタビライザーとして作用します。同様に、 斜めrib骨は、 胸郭の中央にある大きく平らな筋肉です。 ExRx.netが運動の運動学分析で指摘しているように、これらの2つの筋肉はデッドリフト中に脊柱起立筋を引っ張ります。
デッドリフト、筋肉および適切な形態
古典的なバーベルデッドリフト-またはその他のあらゆる種類のリフト-を適切な形式で実行することは、安全性と怪我のリスクを減らすためだけでなく、筋肉を効果的に引き込むためにも重要です。 たとえば、バーを体に近づけると、機械的な力が向上します。
担当者のトレーニング中に、バーベルをすばやくタップして持ち上げるのではなく、地面に「落ち着く」ようにすることで、あらゆる範囲の動きが促進されます。 これらの一見小さな詳細の両方が、全体的な筋肉の関与を強化します。
アメリカ運動評議会が推奨するように、開始位置からコアを固定し、リフトの開始時にかかとを押し込むときに コアを引き締めることで、これらの腹筋が機能し続けます。
背中をかみ合わせておくには、上向きの動作中に肩を丸めないようにし、リフトの上部で少しlittleを絞ってさらに尻を巻き込みます。 下向きの運動中にかかとの重さを保つことは、しわとハムの遊びを保つのにも役立ちます。
適切に実行すると、glut部と太ももの後ろにバーベルのデッドリフトが感じられるはずです。 リフトの最中に感じてはなら ない ことは、 背中の 負担です。 背中をまっすぐ平らに保ち、腰を曲げて体重を床に戻すと、背中の問題を防ぐのに役立ちます。
デッドリフトバリエーションについて
スタンスの違いからさまざまなタイプのバーに至るまで、デッドリフトの実行方法を混ぜることは、筋肉が多かれ少なかれ関与する顕著な効果をもたらします。 たとえば、バーベル硬足デッドリフトは、六角形のトラップバーで実行されるデッドリフトと同様に、従来のデッドリフトよりも脊柱起立に焦点を当てています。
広いスタンス、低いヒップ位置、低い重心を奨励することにより、 相撲デッドリフトは脊椎よりもヒップに依存します。
相撲のデッドリフトも、による関与を増加させます。 他のグルート最大化デッドリフトバリエーションには、バーベル不足デッドリフトおよびスミス機械デッドリフトの狭いスタンスが含まれます。
人気のあるルーマニアのデッドリフトは、ほとんどの作業を後方から股関節と膝を伸ばす筋肉にシフトし、背中ではなく腰から持ち上げるための効果的なツールにします。 ハムストリングスにもっと焦点を当てるには、ストレートバック、ストレートレッグのデッドリフトがチケットです。
より重いバーベル負荷は、脇の下のすぐ下、上半身の両側の筋肉である背側背筋への焦点を著しく増加させます。 これは、これらの筋肉が主にバーを身体に近づけ、ひねりから一定の近い距離を維持することに責任があるためです。
デッドリフトのその他の利点
デッドリフトとその多くのバリエーションが対象とする筋肉のため、このエクササイズは、より強力な部とハム、よりタイトで安定したコア、より強力な肩のガードルを作ります。
デッドリフトが強調する複合的な動きは、ジムの外で使用する一般的なリフティングメカニクスを改善する可能性さえあります。 ただし、デッドリフトの利点の一部は、それほど明白ではありません。
National Strength and Conditioning Associationによると、デッドリフトは単なる動的な筋力開発以上のものを達成します（非常にうまく機能します）。
NSCAが引用した潜在的なデッドリフトの利点のほんの一部には、 筋肉量の増加 、 骨密度の正の変化、 より健康的な安静時 代謝率 、リハビリテーションレジメンに組み込まれた場合の腰痛さえ含まれます。
デッドリフトは、最大限の努力を加えながら体幹と脊椎を安定させるように要求するため、全身のエンゲージメントと激しい筋骨格協調につながります。
定期的な筋力トレーニング計画の一環として、このタイプの複合運動は、全体的な回復力と運動能力を向上させることができます。
