カロリーを減らすのに苦労していませんか？ パスタ、サラダ、家庭料理でオリーブオイルの低カロリーの代用品を使用することを検討してください。 新鮮なレモンジュース、ヨーグルト、ケチャップも健康的な選択肢です。 これらの簡単な交換により、1日に何百カロリーも節約でき、減量が容易になります。
ヒント
タヒニ、フムス、フレッシュレモンジュース、ギリシャヨーグルトはすべて、オリーブオイルの健康的な代替品です。 それらを使用して、より少ないカロリーと脂肪でおいしいサラダドレッシングを作ります。
オリーブオイルの何が悪いの？
エキストラバージンオリーブオイルはスーパーフードとして登場しました。 ポリフェノールと一価不飽和脂肪が豊富で、心血管の健康をサポートし、炎症を防ぎます。
International Journal of Molecular Sciences に掲載された2018年3月のレビューによると、植物ポリフェノールは免疫機能を調節し、酸化ストレスと戦っています。 また、これらの化合物は、抗酸化作用と抗炎症作用により、がん、冠動脈疾患、神経変性障害のリスクを低下させる可能性があります。
それでは、オリーブオイルの何が問題になっていますか？ 結局のところ、それは栄養の大国です。 マイナス面は、それが多くのカロリーと脂肪を詰め込んでいるということです。 大さじ1杯には120カロリー、脂肪13.5グラムが含まれており、タンパク質や繊維は含まれていません。1日3杯のオリーブオイルを消費すると、さらに360カロリーになります。
メイヨークリニックや他の医療機関によると、1ポンドの脂肪は約3, 500カロリーに相当します。 食事にオリーブオイルを追加しすぎると、カロリーが増えて体重が増加します。 基本的な数学です。
もう1つの問題は、多くの店が偽造オリーブオイルを販売していることです。 したがって、栄養価が不足し、有害な化合物が含まれている可能性があります。 あなたが本物を得ていることを確認する唯一の方法は、生産者または認定代理店から直接オリーブオイルを購入することです。
オリーブオイルの交換オプション
カロリーを減らしたい、または脂肪の摂取量を減らしたいかどうかにかかわらず、オリーブオイルの代替品はたくさんあります。 それはすべて、あなたが料理を計画しているものにかかっています。 たとえば、無脂肪ギリシャヨーグルトは、ドレッシングのレシピでオリーブオイルの健康的な代替品です。 1オンスのカロリーはわずか17カロリー、脂肪0.1グラム、タンパク質2.9グラムです。
ギリシャヨーグルトは、カルシウム、ビタミンB12、プロバイオティクスの優れた供給源でもあります。 定期的または大量に摂取すると、この乳製品は一部の個人の腸内細菌叢をわずかに改善する可能性があります。油。
もう1つの低カロリーのオイル代替品は、アップルサイダービネガー（ACV）です。 大さじ1杯で摂取できるカロリーは3カロリーで、脂肪は含まれていません。 この人気のある成分は、体重を減らすのに役立ちそうにありませんが、血糖値を下げ、サラダの細菌の増殖を防ぐ可能性があると、シカゴ大学医学部は報告しています。 ただし、これらの調査結果を確認するにはさらに調査が必要なので、一粒の塩で調査してください。
塩と言えば、スパイス、ハーブ、新鮮なレモンまたはライムジュースと自家製サラダドレッシングで混ぜることができます。 これにより、必要なオイルの量が減り、カロリーを簡単に節約できます。 レシピに応じて、コショウ、ブラッククミンシード、オレガノ、バジル、コリアンダー、ニンニクまたはタマネギの粉末、栄養酵母、その他の風味豊かなハーブまたはスパイスを使用できます。 さらに良いことに、フムスまたはタヒニをミックスに加えます。
低脂肪オリーブ油代替品
タヒニ、またはゴマバターには、いくらかの脂肪（大さじ1杯あたり8グラム）が含まれていますが、繊維、タンパク質、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛も含みます。 オリーブオイルはこれらの栄養素を欠いています。 これに対して、フムスは大さじ1杯につき27カロリーと1.3グラムの脂肪しかありません。 レモンジュース、ニンニクのみじん切り、塩、胡pepper、ディジョンマスタードと組み合わせて、おいしいサラダドレッシングを作ります。
カップケーキ、パイ、バナナパンを作る予定ですか？ オリーブオイルの代わりにアップルソースを使用してください。 1オンスあたりわずか20カロリーのアップルソースは、ダイエットに優しい焼き菓子に最適です。 バッターをしっとりと保ち、他のすべての成分を結合するのに役立ちます。 レシピでオリーブオイルまたはその他の食用油の半カップが必要な場合は、代わりにアップルソースの半カップを追加します。
