プルで上腕二頭筋トレーニング

プルアップは、上腕二頭筋を鍛えることができる最高のエクササイズの1つです。追加の利点として、これらのエクササイズは胸と背中の筋肉の発達に役立ちます。銃を作るのにジムのメンバーシップは必要ありません。プルアップバーのエクササイズで自宅で簡単にエクササイズできます。

プルアップバーに適切なフォームを使用してください。クレジット：microgen / iStock / GettyImages

適切なフォームを使用

上腕二頭筋のトレーニングには基本的なプルアップバーを使用します。

方法：手のひらを外側にし、両手を肩幅に広げて、プルアップバーから吊るします。バーを押しながら地面に触れることができる場合は、膝を曲げて足を後ろに保持する必要があります。

背中の上部と腕の筋肉を使用して、顎がバーの上になるまでバーに向かって自分を引き上げます。コントロールでゆっくりと自分を下げます。

上腕二頭筋のプルアップ

プルアップ中にバーを握る方法は、上半身が採用する肩、腕、胸の筋肉を変更します。ただし、 Journal of Electromyography and Kinesiologyが発行した2016年11月の記事によると、上腕二頭筋は、この運動中に異なるグリップパターン（回外、回内、ニュートラル、ワイドグリップバリエーション）を使用しているにもかかわらず平等にリクルートされます。腕に筋肉を構築するには、上腕二頭筋の質量のさまざまなプルアップを組み込みます。

バラエティを追加

ワークアウトルーチンにさまざまなプルアップを追加して、上腕二頭筋を強化しながら、異なる上半身と背中の筋肉をターゲットにします。

平行グリッププルアップ：平行バーのセット（各肩の上に1バー）を使用し、手のひらを互いに向かい合わせて、プルアップを実行します。

ワイドグリッププルアップ：肩幅よりも広い手でバーをグリップし、標準的なプルアップを行います。

ワンアームプルアップ：片方の腕だけでバーを握り、フリーハンドでプルアップするときにその腕をつかみます。

筋肉アップ：プルアップの最上部に到達したら、腰の上がプルアップバーのレベルになるように体をバーの上に持ち上げます。

Plyo Pull-Up：プルアップを行うと、バーの上で爆発し、 一瞬待ってからバーをつかんで担当者を終了します。可能であれば、プルアップの上部に拍手を追加します。

ミックスグリッププルアップ：片方の手が前方を向き、もう片方があなたの方を向いています。担当者をしてから、グリップを切り替えます。

クローズアップグリッププルアップ：標準的なプルアップを実行するときは、手を近づけて（ほぼ触れて）ください。

L-Sit Pull-Up：腰にヒンジを付けて、 プルアップをするときに足がまっすぐ前に出るようにします。

クロスオーバープルアップ：プルアップを実行します。次の担当者を行う前に、膝を右側に持ってきてください。次の担当者で、左に上げます。

アンティアップ

上腕二頭筋のサイズを大きくするには、短く激しい筋肉の収縮が必要です。しかし、筋肉は、筋肉内の収縮性タンパク質の数を増やし、筋肉繊維を大きくすることで、一貫して行うどんな運動にも適応します。

結果を見続け、力と質量を獲得し続けるには、新しい刺激で筋肉に挑戦し続ける必要があります。それを実現する3つの方法は次のとおりです。

1.体重を追加する：プルアップに体重を追加すると、上半身を持ち上げるために一生懸命働く必要があります。足首の間にダンベルを留めるか、体重が軽すぎる場合は足首の重みを使用します。または、腰に装着できるディップベルトにウェイトプレートを取り付けます。

2.いくつかのエキセントリックを行う：エキセントリックに焦点を当てたエクササイズは、各反復中に肘が伸びるので体を下げることに費やされる時間を増やします。最初に戻るのにかかる時間を2倍にします。たとえば、通常3カウントで引き上げ、3カウントで引き下げる場合は、引き下げ時間を2倍にして6倍にします。

3.いくつかのドロップセットを追加：上腕二頭筋のプルアップワークアウトにドロップセットを追加します。ドロップセットは同じエクササイズの反復セットですが、セット間でわずかな違いがあります（通常は体重が減るため、エクササイズが少し楽になります）。最も困難なグリップから始めて、体が疲労するにつれて最も簡単なグリップに移行し、体全体でより多くの作業を行えるようにします。