ケトルベルのトレーニングには、かなり急な学習曲線が伴います。 しかし、その学習期間と引き換えに、壮大なカロリー燃焼、心肺機能の改善、より高い強度と持久力など、多くのメリットを享受できます。
ヒント
適切なケトルベルの重量を選択する最良の方法は、いくつか試してみることです。ただし、ダンベルでケトルベルのエクササイズをシミュレートすることで大まかなアイデアを得ることができます。 一般に、多くの男性は弾道運動のために35ポンドのケトルベルで始めることができ、女性は18ポンドの重量で始めることができます。
適切なケトルベル重量の選択
最終的には、ケトルベルトレーニング用の万能な開始ウェイトはありません。 適切な体重を選択することは、あなたの強さと運動能力だけでなく、テクニックへの注意にも依存します。 何十人もの専門家をひっかくと、重みの開始について少なくともいくつかの異なる答えが得られます。最も正直なのは「それは依存します」です。
ケトルベルは以前よりはるかに主流になりましたが、開始時の体重を見つけるのがさらに難しくなっていますが、それでもまだ多くの強度基準とフィットネステストの幅と深さが同じではありませんベンチプレスやスクワットなどの従来の運動。
とはいえ、「開始重量」の推奨事項を十分に掘り下げた場合、ほとんどのケトルベル志向のソース（Onnit Academyの「型破りなトレーニング」専門家からオンラインケトルベルストアKettlebells USAまで）は、弾道（スイング）エクササイズに同意します。 35ポンドの重量はほとんどの男性にとって理想的な出発点であり、18ポンドの重量は多くの女性にとって理想的な場所です。 自分が異常に運動または座りがちであると考える場合、この重量を上下に調整できます。
ケトルベルUSAは、トルコ人の乗り物や風車など、頭上の動きを制御している場合、頭上で8〜10回押すことができる重量から始めることをお勧めします。 これは、複雑な全身運動を行うときに重すぎる重量を頭上に保持することによる怪我（または注意散漫）のリスクを大幅に減らすため、優れた出発点です。
ケトルベル探偵の演奏
上記の重量は出発点として優れたガイドラインですが、それらは大まかなガイドラインにすぎないことを覚えておくことが重要です。理想的な開始重量は、リストされているものとは大きく異なる場合があります。
自宅のジムで買い物をする場合、最も簡単で最も高価な解決策は、セットを購入することです。そうすれば、さまざまなエクササイズを試したり、1日のパスにお金を費やしてさまざまなウェイトを使用できます優れたケトルベルセットを備えたジムで、弾道およびオーバーヘッドエクササイズに使用するウェイトを確認するためのオプションで「ショップ」を開きます。
非常に一般的なトレーニングに興味がありませんか？ 自宅またはジムでダンベルを使用した最も一般的なケトルベルのエクササイズをいくつか模倣することで、どのウェイトがあなたに適しているかを知ることができます。 ダンベルでのワークアウトはケトルベルとは非常に異なる感じがします。ダンベルの重量はハンドルに沿って分布するのに対して、ケトルベルでは、重量がハンドルの中心から外れています。始めること。
スターターケトルベルの練習
ケトルベルとしてのダンベルルーチンを試している場合は、2つのテストを実行して、最適な開始重量を特定することができます。 最初の最も簡単な方法は、ケトルベル風車やトルコの乗り物など、制御された頭上の動きに安全に使用できる重量を選択することです。
ダンベルラックに向かいます。まず、扱うことができると思われる重量より少し軽い重量から始めて、優れた技術で頭上を8〜10回押すことができる重量が見つかるまで探し、つつきます。挑戦。 これが頭上運動のスターターウェイトです。
弾道の動きの場合、両手でケトルベルスイングを試してみる必要があります。 ただし、 その 前に、ヒップヒンジと呼ばれる基本的な動きを習得する必要があります。
ヒップヒンジの手順
- 足を肩幅くらい離して立ちます。 正しいコア姿勢を維持することに焦点を合わせてください：胸を上げて開き、肩甲骨を前後に動かします
- 手の外側の端を、両側の股関節のしわに当てます。
- 膝を柔らかくし、手で背中を押しながら腰を後ろに押しながら、胸を開いて肩を下げて、そのコア姿勢を維持します。
- 腰を支点にして胴体を前に傾けてください。ドアのヒンジのようです。
- 腰をスムーズに前方に動かして、骨盤の前面から手を「ポップ」しようとしているように、動きを逆にします。 ただし、腰を過度に伸ばさないでください。 再び直立姿勢になったら停止します。
ヒップヒンジはケトルベルスイングの背後にある不可欠なドライバーです。それを習得したら、ダンベルをつかんで、どの程度の重量のスイングが快適かをテストします。 ケトルベルを使用している場合は、両手でハンドルを握ってオーバーハンドグリップで保持します。
「ケトルベル」スイング手順
通常、ダンベルの代わりに ケトルベルを 使用してケトルベルスイングを行う理由があります。 フィーリングと勢いはまったく異なるため、この演習の最も難しい部分は、ダンベルを保持する方法を理解し、ケトルベルでそれを行うために戻ったときに異なる感覚を覚えることです。
重りを保持するための2つのオプションがあります。両手でダンベルの一方の端を持ち、腕が前にぶら下がったときに自由端が垂れ下がるようにするか、両手でダンベルハンドルを持ち、手のひらを上に向けて積み重ねます。 前者のアプローチを採用する場合は、ウェイトの下端が床を常にクリアするように注意してください。
- 足を肩幅に広げて立ちます。 手があなたの前にぶら下がるようにします。
- 以前に練習したように、膝を柔らかくし、腰を前にヒンジで締めて、太ももの間で体重が揺れるようにします。
- 腰で前に進み、膝を伸ばし、胴体を直立させます。 これを適切に行うと、ヒップドライブの結果として、体重が自然に腹部または胸部レベルまで上がります。腕で引っ張ったり持ち上げたりすることはあり ません 。
- 腕を自然に振り下ろし、前腕が太ももに接触すると、すぐに腰のヒンジに戻り、別の繰り返しが始まります。
- 動きを止める準備ができたら、ケトルベルを太ももの間で後ろに振り、自然に前に出ますが、ヒップドライブで勢いを増やさないでください。 これにより、スイングを簡単に停止でき、重量に応じてラックに運ぶかスクワットして床に降ろします。
ケトルベルを購入する理由
あなたはケトルベルが努力と費用の価値があるかどうか疑問に思っていますか？ 間違いなく、最良の演習は、あなたが実際にやろうとしているものであり、適切なフォームを使用できるものです。 そのため、ケトルベルが嫌いな場合、または適切なフォームを開発するためにコーチングセッションやその他の学習リソースに少しの時間とお金を投資したくない場合は、おそらく正しい選択ではありません。
しかし、ケトルベル が 好きなら、彼らは多くの利点を提供できます。 2013年のヒューマンキネティクスの本である ケトルベルトレーニング からの抜粋で、チャンピオンのアスリートであるスティーブコッターは、手頃な価格、適応できる動きの多さ、運動を奨励する方法、体と心の両方の完全な関与を必要とする楽しく、ユニークな性質。
しかし、ケトルベルトレーニングの利点についても科学的な確認があります。 2010年に米国運動評議会によって委託および発行された小規模な独立した研究で、ウィスコンシン大学ラクロスの研究者は10人のボランティアを評価し、ケトルベルのトレーニング中に少なくとも毎分20.2カロリー燃焼したことを発見しました。 6分間走行します。
ACE Certified Newsの 2013年3月号に掲載された別のACE後援研究では、同じ大学の研究者がケトルベルで8週間の訓練を受けたか受けなかった30人のボランティアのグループを評価しました。コントロールグループとして機能します。 8週間の週2回のケトルベルクラスを受けたグループ は 、いくつかの顕著な適応を示しました：有酸素能力の13.8 ％の 増加、腹部のコア強度の 70％の 増加、さらに脚のプレス強度、グリップ強度、およびダイナミックの大幅な増加残高。
健康のためのケトルベルトレーニング
これらの理由だけでは、探偵の仕事をしてあなたに合ったケトルベルの重量を見つける動機付けにならない場合は、これを考慮してください。米国保健社会福祉省は、最適な健康を維持するために、主要な筋肉グループすべてに週に少なくとも2回の体力トレーニングと、同じ1週間に150分の適度な強度の有酸素運動または75分間の激しい有酸素運動を行います。 その量の心臓を2倍にすることができれば、さらに多くのメリットを享受できます。
ケトルベルのトレーニングは確かに筋力トレーニングの要件にカウントされますが、コッターが彼の本の抜粋で指摘しているように、それは同時にあなたの心肺系にも挑戦するので、適切なケトルベルの重さを見つけたら、2羽の鳥を効果的に殺すことができます一石。
また、ケトルベルトレーニングは、自分がアスリートだとは思わない場合でも、非常に楽しく、自信を刺激し、機能的な全身の強さおよび運動をすることができます。 ダンベルの代用品ではなく、実際のケトルベルでチャンスを与えてください。可能な場合は、コーチと一対一のトレーニングまたはグループクラスを受講して、正しいフォームを使用していることを確認してください。
