腕立て伏せが簡単すぎると思った場合に備えて、運動にさらに挑戦を加えるプッシュアップバーと呼ばれる簡単な発明があります。 このシンプルなツールは、腕立て伏せをより困難にし、すべての担当者からより多くを引き出すことができます。 腕立て伏せバーは腕立て伏せの動きの範囲を広げ、その後の結果の背後にある科学は簡単です。運動の動きの範囲を広げると、より強くなり、筋肉が速くなります。
ヒント
プッシュアップバーを使用して、可動域を広げ、この運動の難易度を高めます。
プッシュアップバーの使用
腕立て伏せバーを使用するには、腕立て伏せ時に手を置くのと同じ場所の床に置きます。 ハンドルを握り、通常どおりに腕立て伏せを行います。 通常の腕立て伏せができない場合は、膝を地面に落とし、その位置から腕立て伏せをするだけです。 腕立て伏せは、膝から腕立て伏せを行う場合に役立ちます。
可動範囲の拡大
エクササイズを難しくする方法はいくつかあります。 繰り返す回数を増やしたり、より多くのセットを実行したり、短い休憩をとったり、より多くの重量を使用したり、可動域を広げたりすることができます。 可動範囲の拡大の背後にある科学は有望です。
Journal of Strength and Conditioning Research によって2014年1月に公開された 研究では 、研究者は、可動範囲の短いウェイトと可動範囲の長いウェイトの違いを調べました。 彼らは、筋肉を成長させて強くするためには、より長い範囲の運動が良いことを発見しました。 彼らはまた、重量を持ち上げる人は、より多くの重量を持ち上げることができるように、運動中の可動域を犠牲にするべきではないと結論付けました。 エクササイズをより難しくしたい場合は、体重を増やす前に可動域を広げてみてください。
Journal of Strength and Conditioning Research によって2012年8月に公開された別の研究では、部分反復と完全反復の違いが上腕二頭筋で見られました。 彼らはまた、完全な可動域を使用すると、部分的な可動域を使用するよりも大幅に強度が増加することを発見しましたが、筋肉の成長は全可動域でわずかにしか増加しないことを発見しました。
3回目の調査、今回はスクワットでの部分的な繰り返しと完全な繰り返しの違いを調べたものが、2013年8月に European Journal of Applied Physiology によって発表されました。 彼らは、スクワットでより広い範囲の動きを使用したグループは、太ももでより多くの筋肉を獲得し、著しく強くなり、ジャンプでさえ良くなることを発見しました。 研究者はまた、膝の腱を調べて、より広い範囲の運動が腱の強さにとってより有益であるかどうかを確認し、違いはないと結論付けました。
共同の利点と欠点
手首を保護するためにプッシュアップバーを使用する人もいます。 手首でバーを使用する方がずっと簡単です。床に手を置いている場合と同じように後ろに曲がる必要がないからです。 手首に問題がある場合は、関節をニュートラルに保つため、バーの感触がとてもいいです。
一方、肩に問題がある場合は、プッシュアップバーが役に立たない場合があります。 それらを使用することで得られる可動範囲の拡大により、肩がより遠くに移動するようになり、負傷のリスクが大きくなります。 既存の肩の問題がある場合は、この機器の使用を避け、代わりに定期的な腕立て伏せを行うことができます。
