過剰な塩分と砂糖を食べると、高血圧を発症するリスクが高まり、脳卒中や心不全などのより深刻な状態につながる可能性があります。 間違いなく理想的ではありません！ レストランやテイクアウトの食事で使用される過剰なナトリウムと砂糖を削減したいが、自宅で健康的な料理を準備しようとすると、当たり障りのない、満足できない結果になることがあります。 食品を愛するトップの栄養士に、健康的な食事を盛り上げるために頼りにしているハーブやスパイスを共有するよう依頼しました
過剰な塩分と砂糖を食べると、高血圧を発症するリスクが高まり、脳卒中や心不全などのより深刻な状態につながる可能性があります。 間違いなく理想的ではありません！ レストランやテイクアウトの食事で使用される過剰なナトリウムと砂糖を削減したいが、自宅で健康的な料理を準備しようとすると、当たり障りのない、満足できない結果になることがあります。 食品を愛するトップの栄養士に、健康的な食事を盛り上げるために頼りにしているハーブやスパイスを共有するよう依頼しました
1.ジンジャー
この抗炎症性ルートスパイスは、ホットまたはアイスティーと水を含む飲料に追加できます。 オートミールやレンズ豆のスープなど、甘くておいしい料理にも追加できます。 「ジンジャーは、挽いたものでも、すりおろしたものでも、炒め野菜を食べるのに最適です」とMSのBeth Reinke博士は言います。 「ブロッコリーの小花とにんじんをフライパンにオリーブオイルでスライスし、「柔らかい歯ごたえ」になるまで炒め、低ナトリウム醤油と生ingerで炒める。」 農産物セクションで新鮮なショウガの根を探してください。 野菜の皮むき器で皮膚をはがし、簡単な手すりおろし器で火格子をつけます。 また、ラインケはスロークッカーシチューに生gを加えます。 「余分なキックのためにダッシュをこっそりします」と彼女は言います。
この抗炎症性ルートスパイスは、ホットまたはアイスティーと水を含む飲料に追加できます。 オートミールやレンズ豆のスープなど、甘くておいしい料理にも追加できます。 「ジンジャーは、挽いたものでも、すりおろしたものでも、炒め野菜を食べるのに最適です」とMSのBeth Reinke博士は言います。 「ブロッコリーの小花とにんじんをフライパンにオリーブオイルでスライスし、「柔らかい歯ごたえ」になるまで炒め、低ナトリウム醤油と生ingerで炒める。」 農産物セクションで新鮮なショウガの根を探してください。 野菜の皮むき器で皮膚をはがし、簡単な手すりおろし器で火格子をつけます。 また、ラインケはスロークッカーシチューに生gを加えます。 「余分なキックのためにダッシュをこっそりします」と彼女は言います。
2.アンチョチリパウダー
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クレジット：batke82as / Adobe Stock今すぐ聞く ：マリー・フォルレオが燃え尽きを避けるための秘密を語る
3.ライムゼスト
ライムの皮は、それ自体で多くの料理の風味を明るくすることができます。 また、ゴマ油や醤油などの強い味をバランスさせることができます。 「シトラスの皮を、私がたぶん必要以上に多くの食品に加えています！」 マジ・ムーン、MS、RDN、「The MIND Diet」の著者。 月は玄米にバーナーから出てくると同時にライムジュースと皮を加えます。 また、ヨーグルト、オートミール、フルーツサラダ、スープ、スムージーに新鮮なライムの皮を振りかけることもできます。 通常の果物は多くの場合有毒化学物質で処理されているため、Moonは信頼できるサプライヤーからのライムの調達または有機物を使用することをお勧めします。 「そして、どちらにしても、最初によく洗ってください。」
クレジット：Artem Shadrin / Adobe STockライムの皮は、それ自体で多くの料理の風味を明るくすることができます。 また、ゴマ油や醤油などの強い味をバランスさせることができます。 「シトラスの皮を、私がたぶん必要以上に多くの食品に加えています！」 マジ・ムーン、MS、RDN、「The MIND Diet」の著者。 月は玄米にバーナーから出てくると同時にライムジュースと皮を加えます。 また、ヨーグルト、オートミール、フルーツサラダ、スープ、スムージーに新鮮なライムの皮を振りかけることもできます。 通常の果物は多くの場合有毒化学物質で処理されているため、Moonは信頼できるサプライヤーからのライムの調達または有機物を使用することをお勧めします。 「そして、どちらにしても、最初によく洗ってください。」
4.ニンニク
この強力なフレーバーエンハンサーは、クローブごとにわずか4カロリーの印象的な抗酸化パンチを詰めています。 「ニンニクはロースト野菜を簡単にジャズアップするのに最適な方法です」と、ケリー・ガンズ、MS、RDN、「The Small Change Diet」の著者。 新鮮なニンニクを好むガンは、球根全体を購入し、クローブを引き離し、両端を切り取り、その後皮膚を引き離します。 芽キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ズッキーニなどの野菜に加えます。 ガンズは、野菜と刻んだニンニクをボウルに入れ、オリーブオイルの霧雨と黒胡pepperの粉をかけます。 「野菜をよくコーティングするには、ボウルを覆い、しっかりと振る」と彼女は言う。 天板に移し、華氏375度のオーブンで約30〜45分間ローストします。 「塩は必要ありませんし、見逃していません」と彼女は言います。
：無駄をなくす14の食品
クレジット：bit24 / Adobe Stockこの強力なフレーバーエンハンサーは、クローブごとにわずか4カロリーの印象的な抗酸化パンチを詰めています。 「ニンニクはロースト野菜を簡単にジャズアップするのに最適な方法です」と、ケリー・ガンズ、MS、RDN、「The Small Change Diet」の著者。 新鮮なニンニクを好むガンは、球根全体を購入し、クローブを引き離し、両端を切り取り、その後皮膚を引き離します。 芽キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ズッキーニなどの野菜に加えます。 ガンズは、野菜と刻んだニンニクをボウルに入れ、オリーブオイルの霧雨と黒胡pepperの粉をかけます。 「野菜をよくコーティングするには、ボウルを覆い、しっかりと振る」と彼女は言う。 天板に移し、華氏375度のオーブンで約30〜45分間ローストします。 「塩は必要ありませんし、見逃していません」と彼女は言います。
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5.ウコン
ウコンとそれに含まれる活性化合物は、脳の健康と免疫に加えて、体重増加を防ぎます。 「ほとんどすべての食料品店の調味料セクションで乾燥したターメリックを見つけることができ、多くの市場の農産物セクションで新鮮な根を見つけることができるようになりました」と、「Plant-Powered for Life 」 野菜の皮むき器で根の皮を取り除き、刻むかすりおろします。 パーマーは、マンゴーにんじんのスムージーを作るときに、小さな皮をむいたターメリックの根の半分（約1インチx 1インチ）をミキサーに入れます。 彼女はまた、小さなウコンの根の半分（大さじ2杯分）を調理済みのレンズ豆のカップにすりおろします。 「私が気に入っているのは、シンプルなウコンのビネグレットです」とPalmer氏は言います。 一杯分に、彼女はレモン汁の絞り汁と小さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイルと新鮮なすりおろしたウコンの根を混ぜ、それぞれ挽いた黒胡pepperと海塩をつまみます。
クレジット：sommai / Adobe Stockウコンとそれに含まれる活性化合物は、脳の健康と免疫に加えて、体重増加を防ぎます。 「ほとんどすべての食料品店の調味料セクションで乾燥したターメリックを見つけることができ、多くの市場の農産物セクションで新鮮な根を見つけることができるようになりました」と、「Plant-Powered for Life 」 野菜の皮むき器で根の皮を取り除き、刻むかすりおろします。 パーマーは、マンゴーにんじんのスムージーを作るときに、小さな皮をむいたターメリックの根の半分（約1インチx 1インチ）をミキサーに入れます。 彼女はまた、小さなウコンの根の半分（大さじ2杯分）を調理済みのレンズ豆のカップにすりおろします。 「私が気に入っているのは、シンプルなウコンのビネグレットです」とPalmer氏は言います。 一杯分に、彼女はレモン汁の絞り汁と小さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイルと新鮮なすりおろしたウコンの根を混ぜ、それぞれ挽いた黒胡pepperと海塩をつまみます。
6.ローズマリー
ローズマリーは、カルシウム、鉄、ビタミンB-6の優れた供給源であり、老化防止とがんの予防に加えて、消化と脳の健康に関連する抗酸化と抗炎症の特性を持っています。 「新鮮に刻んだローズマリーは、オーブンで焼いたジャガイモまたはニンジンの味付けに最適です」と、パトリシア・バンナン、MS、RDN、「時がきついときに食べる」の著者。 Bannanは野菜を準備し、ローストする前にエキストラバージンオリーブオイル、ローズマリー、塩、コショウで投げます。 「私は、野菜1カップあたり約1杯のローズマリーを使用します」と彼女は言います。 Bannanは、ローズマリーの茎全体をカボブ串として使用することも推奨しています。 「新鮮なメロン、スイカ、梨の塊を糸で通し、生ハムで包み、オーブンで軽く焼きます。 ハーブは強力な風味を持っているので、少しは長い道のりを行きます。 新鮮なローズマリーが残っている場合は、冷蔵庫の密閉容器に保管してください。 数週間続くはずです。
クレジット：HandmadePictures / Adobe Stockカルシウム、鉄、ビタミンB-6の優れた供給源であるローズマリーは、老化防止と癌の予防に加えて、消化器系と脳の健康に関連する抗酸化特性と抗炎症特性を備えています。 「新鮮に刻んだローズマリーは、オーブンで焼いたジャガイモまたはニンジンの味付けに最適です」と、パトリシア・バンナン、MS、RDN、「時がきついときに食べる」の著者。 Bannanは野菜を準備し、ローストする前にエキストラバージンオリーブオイル、ローズマリー、塩、コショウで投げます。 「私は、野菜1カップあたり約1杯のローズマリーを使用します」と彼女は言います。 Bannanは、ローズマリーの茎全体をカボブ串として使用することも推奨しています。 「新鮮なメロン、スイカ、梨の塊を糸で通し、生ハムで包み、オーブンで軽く焼きます。 ハーブは強力な風味を持っているので、少しは長い道のりを行きます。 新鮮なローズマリーが残っている場合は、冷蔵庫の密閉容器に保管してください。 数週間続くはずです。
7.クミン
開花植物の粉砕した乾燥種子から作られたクミンパウダーは、独特の風味と香りを持っています。 スパイスは、南アジア、北アフリカ、ラテンアメリカなど、世界中の多くの料理で頻繁に使用されています。 「料理学校では、クラスメートと私にはそれぞれ、好きな食べ物や料理の調味料に基づいたニックネームが付いていました。私のニックネームは「Cumin」でした。 MS、RDN、ロサンゼルスに拠点を置く料理栄養士。 Beginが、ちょうど良いスパイスの入った作りやすいボリュームたっぷりの食事が欲しいとき、彼女はサツマイモを焼きます。 彼女はそれを半分に切り、カシューバターを各半分に広げてから、挽いたクミン、シナモン、チリパウダー、塩、コショウを振りかける。 「コンボは、あなたのrib骨に満足するコンボです」と彼女は付け加えます。 クミンの軽いダスティングは、トマトベースのスープにすぐに豊かな風味の層を追加することもできます。
クレジット：juliasudnitskaya / Adobe Stock開花植物の粉砕した乾燥種子から作られたクミンパウダーは、独特の風味と香りを持っています。 スパイスは、南アジア、北アフリカ、ラテンアメリカなど、世界中の多くの料理で頻繁に使用されています。 「料理学校では、クラスメートと私にはそれぞれ、好きな食べ物や料理の調味料に基づいたニックネームが付いていました。私のニックネームは「Cumin」でした。 MS、RDN、ロサンゼルスに拠点を置く料理栄養士。 Beginが、ちょうど良いスパイスの入った作りやすいボリュームたっぷりの食事を望んでいるとき、彼女はサツマイモを焼きます。 彼女はそれを半分に切り、カシューバターを各半分に広げてから、挽いたクミン、シナモン、チリパウダー、塩、コショウを振りかける。 「コンボは、あなたのrib骨に満足するコンボです」と彼女は付け加えます。 クミンの軽いダスティングは、トマトベースのスープにすぐに豊かな風味の層を追加することもできます。
8.ディル
ディルは、糖尿病と心血管障害を制御および管理するために、アジア医学で何世紀にもわたって使用されてきました。 ロサンゼルスに本拠を置くRDNのマッケンジーホールジョーンズは、「一年中プロデュースセクションで取り上げている新鮮なディルは、おいしいギリシャヨーグルトを作るための主な目的です」と語っています。 ホールジョーンズは、プレーンギリシャヨーグルトのシングルサービングコンテナに、刻んだディルの大さじ約1杯を加えます。 彼女は、大さじ1杯の赤玉ねぎ、赤ワインビネガーの小雨、ひびの入った黒胡pepperのダッシュ、ひまわりの種の小さなスクープを投げます。 「このコンボをクリーミーなサラダドレッシングとして使用するのが大好きです。カリカリの生野菜のディップとして、またはサンドイッチやピタの風味豊かなマヨの代替品としても使用できます」と彼女は付け加えます。
：21アンチエイジング食品
クレジット：Picture Partners / Adobe Stockディルは、糖尿病と心血管障害を制御および管理するために、アジア医学で何世紀にもわたって使用されてきました。 ロサンゼルスを拠点とするRDNのマッケンジーホールジョーンズは、「一年中プロデュースセクションで取り上げている新鮮なディルは、おいしいギリシャヨーグルトを作るための主な目的です」と語っています。 ホールジョーンズは、プレーンギリシャヨーグルトのシングルサービングコンテナに、刻んだディルの大さじ約1杯を加えます。 彼女は、大さじ1杯の赤玉ねぎ、赤ワインビネガーの小雨、ひびの入った黒胡pepperのダッシュ、ひまわりの種の小さなスクープを投げます。 「このコンボをクリーミーなサラダドレッシングとして使用するのが大好きです。カリカリの生野菜のディップとして、またはサンドイッチやピタの風味豊かなマヨの代替品としても使用できます」と彼女は付け加えます。
：21アンチエイジング食品
9.タラゴン
ヒマワリ科の多年草であるタラゴンは、甘草のような香りと味を醸し出しています。 「新鮮なタラゴンは、最も活用されていないハーブの1つだと思います」と、RDNのジャッキーニュージェント（料理栄養士であり、「The All-Natural Diabetes Cookbook」の著者）は言います。 農産物セクションから新鮮なタラゴンを買うとき、ニュージェントはあなたの感覚を使うことを提案します。 「それはしおれたように見えるべきではなく、均一な緑色でなければなりません。また、鮮やかな新鮮な香りがします。」 彼女は半カップのカネリーニ豆、1/4カップのバルサミコ酢、2杯のエキストラバージンオリーブオイル、2杯のニンニククローブ、1杯の新鮮なタラゴンの葉と海をピューレにして、緑豊かなサラダのクリーミーなタラゴンドレッシングを作ります味に塩。 「この活気のあるドレッシングは、グリルチキンや野菜ケバブにも塗ることができます」と彼女は付け加えます。 または、切り刻んだタラゴンの葉をスクランブルエッグや魚のグリルにかけるだけです。
クレジット：tashka2000 / Adobe Stockヒマワリ科の多年草であるタラゴンは、甘草のような香りと味を醸し出しています。 「新鮮なタラゴンは、最も活用されていないハーブの1つだと思います」と、RDNのジャッキーニュージェント（料理栄養士であり、「The All-Natural Diabetes Cookbook」の著者）は言います。 農産物セクションから新鮮なタラゴンを買うとき、ニュージェントはあなたの感覚を使うことを提案します。 「それはしおれたように見えるべきではなく、均一な緑色でなければなりません。また、鮮やかな新鮮な香りがします。」 彼女は半カップのカネリーニ豆、1/4カップのバルサミコ酢、2杯のエキストラバージンオリーブオイル、2杯のニンニククローブ、1杯の新鮮なタラゴンの葉と海をピューレにして、緑豊かなサラダのクリーミーなタラゴンドレッシングを作ります味に塩。 「この活気のあるドレッシングは、グリルチキンや野菜ケバブにも塗ることができます」と彼女は付け加えます。 または、切り刻んだタラゴンの葉をスクランブルエッグや魚のグリルにかけるだけです。
10.パセリ
パセリは単なる飾りではありません。 地中海原産のハーブは、ガスの処理に使用されています。 また、水分保持を改善する自然利尿薬としても機能します。 「新鮮なパセリを使用するための私のお気に入りの方法は、自家製のペストをひとまとめにすることです」と、栄養学および栄養士会のスポークスマン、RDNのAlissa Rumsey MS氏は言います。 ラムジーはフードプロセッサーを使用して、2カップの新鮮なパセリ、2杯のクルミ、2杯のパルメザンチーズ（オプション）、2杯のオリーブオイル、2杯のレモン汁、ニンニクのクローブを組み合わせます。 「このペストを使用して、蒸し野菜、スクランブルエッグ、焼き魚など、ほとんど何でも味付けできます」とラムジーは言います。 彼女はそれを使って、調理済みのファロの半分のカップとペストの大さじ2杯、調理済みのレンズ豆のカップ、焼きたてのブロッコリーとカリフラワーのカップを重ねて全粒ボウルを作ります。
：13の驚くべき有益なプロバイオティクス食品
クレジット：Miroslawa Drozdowski / Adobe Stockパセリは単なる飾りではありません。 地中海原産のハーブは、ガスの処理に使用されています。 また、水分保持を改善する自然利尿薬としても機能します。 「新鮮なパセリを使用するための私のお気に入りの方法は、自家製のペストをひとまとめにすることです」と、栄養学および栄養士会のスポークスマン、RDNのAlissa Rumsey MS氏は言います。 ラムジーはフードプロセッサーを使用して、2カップの新鮮なパセリ、2杯のクルミ、2杯のパルメザンチーズ（オプション）、2杯のオリーブオイル、2杯のレモン汁、ニンニクのクローブを組み合わせます。 「このペストを使用して、蒸し野菜、スクランブルエッグ、焼き魚など、ほとんど何でも味付けできます」とラムジーは言います。 彼女はそれを使って、調理済みのファロの半分のカップとペストの大さじ2杯、調理済みのレンズ豆のカップ、焼きたてのブロッコリーとカリフラワーのカップを重ねて全粒ボウルを作ります。
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11.スモークパプリカ
スモークパプリカは、山火事で唐辛子を乾燥させることで作られ、食欲をそそる深いスモーキーな風味を放ちます。 「それは私の絶対好きなスパイスです」と、「The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian」の著者であるMS、RDNのRachel Meltzer Warren氏は言います。 ウォーレンは、小さじ半分のスモークしたパプリカと、ひと握りのポップポップコーンの上に、ひとつまみの海塩を振りかけます。 彼女はこれを、オーブンで焼いたカリフラワーやスカッシュなどの調理済み野菜のカップにも加えます。 「豆腐やテンペをベーコンのようなストリップに変えるには、大さじ3杯の醤油、大さじ数杯のメープルシロップ、大さじ1杯のゴマ油、小さじ1杯のスモークパプリカを混ぜます」と彼女は付け加えます。 豆腐またはテンペのブロックを薄くスライスし、少なくとも30分間ソースでマリネしてから、両側でグリルまたはフライパンをします。
クレジット：M.studio/Adobe Stockスモークパプリカは、山火事で唐辛子を乾燥させることで作られ、食欲をそそる深いスモーキーな風味を放ちます。 「それは私の絶対好きなスパイスです」と、「The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian」の著者であるMS、RDNのRachel Meltzer Warren氏は言います。 ウォーレンは、小さじ半分のスモークしたパプリカと、ひとつまみのポップポップコーンに海塩をひとつまみほど振りかけます。 彼女はこれを、オーブンで焼いたカリフラワーやスカッシュなどの調理済み野菜のカップにも加えます。 「豆腐やテンペをベーコンのようなストリップに変えるには、大さじ3杯の醤油、大さじ数杯のメープルシロップ、大さじ1杯のゴマ油、小さじ1杯のスモークパプリカを混ぜます」と彼女は付け加えます。 豆腐またはテンペのブロックを薄くスライスし、少なくとも30分間ソースでマリネしてから、両側でグリルまたはフライパンをします。
どう思いますか？
どのようにして健康的で自家製の料理をおいしくて満足のいくものにしますか？ どのハーブとスパイスがお気に入りですか？ 料理をするときに塩分を減らそうとしますか？ 以下のコメントセクションであなたの考えを共有してください！
クレジット：David San Segundo / Adobe Stockどのようにして健康的で自家製の料理をおいしく満足のいくものにしますか？ どのハーブとスパイスがお気に入りですか？ 料理をするときに塩分を減らそうとしますか？ 以下のコメントセクションであなたの考えを共有してください！
