長い間ワークアウトしてきた場合、一部の日は他の日よりも優れていたはずです。 ある日、あなたは弱く、痛い、疲れている、または単にやる気がないと感じるかもしれません。 しかし、「オフ」日が多すぎると、タオルを投げる可能性が高くなります。 事実、アメリカのスポーツ医学大学（ACSM）によると、運動プログラムを開始してから3〜6か月以内に新しい運動家の半数以上が辞職しました。 理由はさまざまです-あなたの感情状態、食事、睡眠パターンまたは他の多くの要因。 しかし、あなたは悪いトレーニングを克服することができます！ あなたが悪い運動をした可能性がある正確な理由と跳ね返るためにできることを正確に特定するために読んでください。
長い間ワークアウトしてきた場合、一部の日は他の日よりも優れていたはずです。 ある日、あなたは弱く、痛い、疲れている、または単にやる気がないと感じるかもしれません。 しかし、「オフ」日が多すぎると、タオルを投げる可能性が高くなります。 事実、アメリカのスポーツ医学大学（ACSM）によると、運動プログラムを開始してから3か月から6か月以内に新しい運動選手の半数以上が辞職しました。 理由はさまざまです-あなたの感情状態、食事、睡眠パターンまたは他の多くの要因。 しかし、あなたは悪いトレーニングを克服することができます！ あなたが悪い運動をした可能性がある正確な理由と跳ね返るためにできることを正確に特定するために読んでください。
1.姿勢調整が必要です
どのように自分と話すかは、ワークアウトを成功させたり中断させたりすることがあります。 「運動するのがどれだけ嫌いなのかを反すると、あなたの恐ろしい態度がトレーニング全体を台無しにする可能性がある」と、「ビート・ザ・ジム」の著者であるトム・ホランド（MS、CSCS）は言います。 「疲れている、痛い、または単にワークアウト全体が嫌いだと思う代わりに、すべての考えをポジティブなものに変えてください。有酸素運動をしているなら、足を打つたびにポジティブな考えを想像してください。本当にうまくやっています」とあなたは気分が良くなり始めます。」 各足音または担当者との動きの質に焦点を当て、自信とパフォーマンスが向上することを確認してください。
どのように自分と話すかは、ワークアウトを成功させたり中断させたりすることがあります。 「運動するのがどれだけ嫌いなのかを反すると、あなたの恐ろしい態度がトレーニング全体を台無しにする可能性がある」と、「ビート・ザ・ジム」の著者であるトム・ホランド（MS、CSCS）は言います。 「疲れている、痛い、または単にワークアウト全体が嫌いだと思う代わりに、すべての考えをポジティブなものに変えてください。有酸素運動をしているなら、足を打つたびにポジティブな考えを想像してください。本当にうまくやっています」とあなたは気分が良くなり始めます。」 各足音または担当者との動きの質に焦点を当て、自信とパフォーマンスが向上することを確認してください。
2.完全に癒されていない
背中の筋肉を引っ張ったり、足首をひねったりしても、すぐにエクササイズをしようとすると悲惨になり、元の怪我を悪化させる可能性があります。 加えて、自分自身で治癒するのに十分な時間を与えないことは、あなたがより長く外に出る可能性が高くなります-まさにあなたが避けたいことです。 「通常は走っているが、足底筋膜炎（足の底に沿って走る腱の炎症）のような怪我をした場合は、代わりにランニングトレーニングをサイクリング、水泳、またはその他のインパクトのない有酸素運動に切り替えます」トム・ホランド、MS、CSCS。 「あなたは自分自身を傷つけたので、1週間以上外に出るよりも、1日か2日余分に休んだほうがましです。」
背中の筋肉を引っ張ったり、足首をひねったりしても、すぐにエクササイズをしようとすると悲惨になり、元の怪我を悪化させる可能性があります。 加えて、自分自身で治癒するのに十分な時間を与えないことは、あなたがより長く外に出る可能性が高くなります-まさにあなたが避けたいことです。 「通常は走っているが、足底筋膜炎（足の底に沿って走る腱の炎症）のような怪我をした場合は、代わりにランニングトレーニングをサイクリング、水泳、またはその他のインパクトのない有酸素運動に切り替えます」トム・ホランド、MS、CSCS。 「あなたは自分自身を傷つけたので、1週間以上外に出るよりも、1日か2日余分に休んだほうがましです。」
3.空腹時の運動
ダラス・カウボーイズのスポーツ栄養士であり、「泳ぐ、自転車、走る-食べる：完全ガイド」の共著者であるエイミー・グッドソン、MS、RDは、空腹時に運動してカロリーを「節約」しようとすると、逆効果になる可能性があると言います。トライアスロンに燃料を供給します。」 「ワークアウト前のスナックは、アクティビティに燃料とエネルギーを提供し、ワークアウト中の気分を改善します。」 グッドソンは、運動の約45分前に炭水化物と赤身のタンパク質を組み合わせたスナックを食べることをお勧めします。 良い選択肢には、アーモンドバターと全粒クラッカー、またはベリーと蜂蜜入りのギリシャヨーグルトが含まれます。
ダラス・カウボーイズのスポーツ栄養士であり、「泳ぐ、自転車、走る-食べる：完全ガイド」の共著者であるエイミー・グッドソン、MS、RDトライアスロンに燃料を供給します。」 「ワークアウト前のスナックは、アクティビティに燃料とエネルギーを提供し、ワークアウト中の気分を改善します。」 グッドソンは、運動の約45分前に炭水化物と赤身のタンパク質を組み合わせたスナックを食べることをお勧めします。 良い選択肢には、アーモンドバターと全粒クラッカー、またはベリーと蜂蜜入りのギリシャヨーグルトが含まれます。
4.間違った運動前の食べ物を食べている
あなたの食事があなたに同意しない場合、あなたのトレーニングの前に間違ったものを食べることは何も食べないよりもさらに悪いことがあります。 「脂肪が多すぎる食事は、胃に「重い」感覚を引き起こし、走ったり、自転車をかけたり、運動したりするのが不快になります」と登録栄養士のエイミー・グッドソンは言います。 運動する前に早すぎると、吐き気や消化不良を引き起こす可能性があります。 「食事後に運動する場合は、運動する前に2〜4時間消化してください。少量の軽食の場合は、30分から1時間待ってください。これにより、気分が落ち着かなくなります。」 固形食品をあまり食べられない初期のワークアウトの場合、ワークアウト前の液体スナックはすぐに消化され、水分補給にも役立ちます。 グッドソンは、ホエイプロテイン、フルーツ、水または牛乳を含む既製の飲み物または自分でブレンドした飲み物を提案します。 より多くのカロリーまたはタンパク質が必要な場合は、ピーナッツまたはアーモンドバターを追加します。
クレジット：Dirima / iStock / Getty Imagesあなたの食事があなたに同意しない場合、あなたのトレーニングの前に間違ったものを食べることは何も食べないよりもさらに悪いことがあります。 「脂肪が多すぎる食事は、胃に「重い」感覚を引き起こし、走ったり、自転車をかけたり、運動したりするのが不快になります」と登録栄養士のエイミー・グッドソンは言います。 運動する前に早すぎると、吐き気や消化不良を引き起こす可能性があります。 「食事後に運動する場合は、運動する前に2〜4時間消化してください。少量の軽食の場合は、30分から1時間待ってください。これにより、気分が落ち着かなくなります。」 固形食品をあまり食べられない初期のワークアウトの場合、ワークアウト前の液体スナックはすぐに消化され、水分補給にも役立ちます。 グッドソンは、ホエイプロテイン、フルーツ、水または牛乳を含む既製の飲み物または自分でブレンドした飲み物を提案します。 より多くのカロリーまたはタンパク質が必要な場合は、ピーナッツまたはアーモンドバターを追加します。
5.あなたは眠れない
睡眠不足は運動のキラーである、とアラバマ州モンゴメリーにあるオーバーン大学の運動生理学教授であるミケーレ・オルソン博士は言う。 「十分な睡眠が取れていない場合、サーカディアンリズム（体の自然な生物学的サイクル）が同期しなくなり、トレーニング中のスタミナが少なくなり、体調が悪くなります。」 2011年のスタンフォード大学の調査では、睡眠時間を6時間から9時間から1晩約10時間に増やしたバスケットボール選手は、フリースロー率が9％向上し、スプリント時間が短縮されたことが示されました。 National Sleep Foundationによると、成人は平均して1晩に最低7時間の睡眠が必要です。
クレジット：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images睡眠不足は運動のキラーである、とアラバマ州モンゴメリーにあるオーバーン大学の運動生理学教授であるミケーレ・オルソン博士は言う。 「十分な睡眠が取れていない場合、サーカディアンリズム（体の自然な生物学的サイクル）が同期しなくなり、トレーニング中のスタミナが少なくなり、体調が悪くなります。」 2011年のスタンフォード大学の調査では、睡眠時間を6時間から9時間から1晩約10時間に増やしたバスケットボール選手は、フリースローの割合が9％向上し、スプリント時間が短縮されたことが示されました。 National Sleep Foundationによると、成人は平均して1晩に最低7時間の睡眠が必要です。
6.休憩が必要
背中合わせのワークアウトでは、回復する時間がなく、痛みや疲れを感じることがあります。 「休息と回復は運動とコンディショニングの重要な変数です」と運動科学の教授であるミケーレ・オルソン博士は言います。 「実際、それらは適切な強度、頻度、持続時間と同じくらい重要です。回復中、筋肉細胞は燃料を補給し、自分自身を修復することができます。」 必要な回復時間は、トレーニングの強度によって異なります。 より激しいトレーニングでは、より多くの休暇が必要です。 オーバートレーニングの兆候に注意してください。これには、全体的なパフォーマンスの低下、筋肉痛および安静時心拍数の増加が含まれます。
クレジット：Digital Vision./Photodisc/Getty Images背中合わせのワークアウトでは、回復する時間がなく、痛みや疲れを感じることがあります。 「休息と回復は運動とコンディショニングの重要な変数です」と運動科学の教授であるミケーレ・オルソン博士は言います。 「実際、それらは適切な強度、頻度、持続時間と同じくらい重要です。回復中、筋肉細胞は燃料を補給し、自分自身を修復することができます。」 必要な回復時間は、トレーニングの強度によって異なります。 より激しいトレーニングでは、より多くの休暇が必要です。 オーバートレーニングの兆候に注意してください。これには、全体的なパフォーマンスの低下、筋肉痛および安静時心拍数の増加が含まれます。
7.脱水症です
わずかなレベルの脱水で運動のパフォーマンスに大きな影響を与えます。 「体内の2パーセントの脱水は、パフォーマンスの約10パーセントの低下に相当します」と、ダラスカウボーイズのスポーツ栄養士、エイミーグッドソン（MS、RD）は言います。 「脱水状態が悪化すると、パフォーマンスも悪化します。脱水状態で運動すると、疲労感、嗜眠、めまい、または頭痛やけいれんを感じることがあります。」 脱水状態かどうかを判断するには、尿の色を確認してください。 淡黄色から透明までは水分が十分にあることを意味しますが、リンゴジュースの色またはそれより濃い色の場合は水が必要です。 理想的には、ワークアウトの2〜4時間前に16〜20オンスの液体を、そして開始する10〜30分前にさらに10オンスほど飲むとGoodson氏は言います。
クレジット：Comstock Images / Stockbyte / Getty Imagesわずかなレベルの脱水で運動のパフォーマンスに大きな影響を与えます。 「体内の2パーセントの脱水は、パフォーマンスの約10パーセントの低下に相当します」と、ダラスカウボーイズのスポーツ栄養士、エイミーグッドソン（MS、RD）は言います。 「脱水状態が悪化すると、パフォーマンスも悪化します。脱水状態で運動すると、疲労感、嗜眠、めまい、または頭痛やけいれんを感じることがあります。」 脱水状態かどうかを判断するには、尿の色を確認してください。 淡黄色から透明までは水分が十分にあることを意味しますが、リンゴジュースの色またはそれより濃い色の場合は水が必要です。 理想的には、ワークアウトの2〜4時間前に16〜20オンスの液体を、そして開始する10〜30分前にさらに10オンスほど飲むとGoodson氏は言います。
8.ワークアウトがきつすぎる
CSCSのMSであるTom Holland氏は、次のように述べています。 たとえば、プルアップは非常に厳しい運動です。 そのため、ゲートからすぐにそれらを実行しようとする代わりに、単一のプルアップまたはハーフプルアップで小さく始めます。 または、ジムで行う前に、自宅でプライバシーを守って試してください。 一方、失敗することを恐れないでください、とオランダは言います。 「私たちは得意なことをする傾向があるので、自我を脇に置き、体重や担当者の数ではなく、フォームに集中してください。」
クレジット：kjekol / iStock / Getty ImagesCSCSのTom Holland氏は、次のように述べています。 たとえば、プルアップは非常に厳しい運動です。 そのため、ゲートからすぐにそれらを実行しようとする代わりに、単一のプルアップまたはハーフプルアップで小さく始めます。 または、ジムで行う前に、自宅でプライバシーを守って試してください。 一方、失敗することを恐れないでください、とオランダは言います。 「私たちは得意なことをする傾向があるので、自我を脇に置き、体重や担当者の数ではなく、フォームに集中してください。」
9.計画がありません
運動計画が、ジムで利用可能なマシンでホッピングを中心に展開している場合、それを行う理由がわからない場合、退屈またはイライラすることになります。 「多くの人がこれを拾い上げて、焦点を合わせることの満足を得られない」とCSCSのMSであるトム・ホランドは言う。 「たとえば、一定のマイル数を目標とするなど、計画を立てると、完了時にその目標を達成することで大きな満足を得ることができます。」 LIVESTRONG.COMでオンラインで提供されているものを完了するように努力して、ワークアウトの目標を設定します。ここでは、高強度のワークアウトに30分しかかかりません。 または、資格のあるパーソナルトレーナーに相談して、目標に基づいてプログラムを設計してください。
クレジット：CandyBoxImages / iStock / Getty Images運動計画が、ジムで利用可能なマシンでホッピングを中心に展開している場合、それを行う理由がわからない場合、退屈またはイライラすることになります。 「多くの人がこれを拾い上げて、焦点を当てることに満足しません」と、CSCSのMSであるTom Holland氏は言います。 「たとえば、一定のマイル数を目標とするなど、計画を立てると、完了時にその目標を達成することで大きな満足を得ることができます。」 LIVESTRONG.COMでオンラインで提供されているものを完了するように努力して、ワークアウトの目標を設定します。ここでは、高強度のワークアウトに30分しかかかりません。 または、資格のあるパーソナルトレーナーに相談して、目標に基づいてプログラムを設計してください。
10.ジャンクフードに住んでいる
最適なレベルでパフォーマンスを行うには、ファーストフードやジャンクではなく、栄養豊富な食物を体に補給する必要があります。 登録された栄養士のエイミー・グッドソンは、「全粒穀物、赤身タンパク質、果物、野菜、健康的な脂肪は、体にエネルギーを与えて運動させます。車のように、あなたが常に間違った燃料を体に入れると、加工食品は、特にトレーニング中に疲労感やエネルギー不足を感じる可能性があります。さらに、貧しい食生活は、運動したいというエネルギーさえも失います。 適切に燃料を補給すると、ワークアウトに反映されます。
クレジット：Purestock / Purestock / Getty Images最適なレベルでパフォーマンスを行うには、ファーストフードやジャンクではなく、栄養豊富な食物を体に補給する必要があります。 登録された栄養士のエイミー・グッドソンは、「全粒穀物、赤身タンパク質、果物、野菜、健康的な脂肪は、体にエネルギーを与えて運動させます。車のように、あなたが常に間違った燃料を体に入れると、加工食品は、特にトレーニング中に疲労感やエネルギー不足を感じる可能性があります。さらに、貧しい食生活は、運動したいというエネルギーさえも失います。 適切に燃料を補給すると、ワークアウトに反映されます。
11.病気になっています
エネルギー不足と筋肉痛は、風邪やひどい状態に陥っている兆候かもしれません。 オレンジコーストメモリアルメディカルセンターの内科医であるクリスティンアーサー医学博士は、症状が主に首の上にある場合（喉の痛み、軽い頭痛、鼻水など）、いくつかの調整を行うことで運動を進めることができますカリフォルニア州ファウンテンバレーで。 「かなりのエネルギーを必要とするスプリントや重い持ち上げなどの激しい活動は避けてください。」 しかし、筋肉痛、悪寒、吐き気、胃腸の問題や発熱などの全身症状を経験している場合は、家にいて完全に回復することが最善です。
クレジット：Stockbyte / Stockbyte / Getty Imagesエネルギー不足と筋肉痛は、風邪やひどい状態に陥っている兆候かもしれません。 オレンジコーストメモリアルメディカルセンターの内科医であるクリスティンアーサー医学博士は、症状が主に首の上にある場合（喉の痛み、軽い頭痛、鼻水など）、いくつかの調整を行うことで運動を進めることができますカリフォルニア州ファウンテンバレーで。 「かなりのエネルギーを必要とするスプリントや重い持ち上げなどの激しい活動は避けてください。」 しかし、筋肉痛、悪寒、吐き気、胃腸の問題、発熱などの全身症状を経験している場合は、家にいて完全に回復することが最善です。
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最後のトレーニング中にどう感じましたか？ それは良かったのですか？ 最近、恒星未満のワークアウトを行った理由は何ですか？ どうやって方向転換しましたか？ 以下のコメントセクションでそのことをお知らせください。これらのヒントのいずれかが役立ったかどうかをお知らせください。
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