ニーズを推定するオンラインのカロリー計算機は役立ちますが、結果をどのように実装するかが必ずしも明らかではありません。 1, 900カロリーの食事プランは、ほとんどの栄養ガイドラインに適合するにはあまりにも具体的すぎるように見える場合があります。 しかし、カロリー目標を達成するために基本的な健康的な食事を変更することは難しくありません。
なぜ1, 900カロリーですか？
米国保健社会福祉省の「2015-2020 Americans Dietary Guidelines for Americans」によれば、成人女性は体重を維持するために毎日1, 600から2, 400カロリーのカロリーが必要です。 たとえば、30代のやや活発な女性は、体重を増やしたり減らしたりする必要がない場合、最適な健康のために約2, 000カロリーを必要とします。
しかし、時にはあなた自身の食事の必要性が「1つのサイズですべてに合う」というわけではありません。 たとえば、理想的な体重に達しているだけでなく、制限カロリー以上の食事を必要とするアクティブなライフスタイルを持っているかもしれません。 しかし、通常の2, 000カロリーの食事プランでは、小柄なフレームが次第に不必要に体重を増やす可能性があります。
Mayo Clinicが提供するオンラインカロリー計算機などにより多くの個人情報を追加すると、その人の正確な体重、身長、活動レベルに基づいて、1, 900カロリーなどのより具体的な数値を求める方が良いことを示す場合があります。 また、人が体重を増やしたり減らしたりすることを望む場合には、目標とするのに最適な量かもしれません。
コースのチャート化
多くの健康的な食事計画は、2, 000カロリーの食事に基づいています。 約1, 900カロリーを厳しくする必要がある場合、スナックを削除するか、食品グループ内の低カロリーオプションのいずれかを選択すると、1, 900カロリーの食事計画を達成するのに役立ちます。
カロリー追跡ツールを使用して、合計量を1日あたり1, 900カロリーにできるだけ近づけるようにしてください。 現実世界の要因がその数値以下にとどまることを難しくしている場合、翌日の食事を少し減らすことで目標を維持することができます。
米国農務省の集計によると、以下の食事計画のサンプルは約1, 900カロリーです。 それは、アメリカ心臓協会などの機関によって提案された食品グループあたりのサービングの範囲内に収まります。
1皿が常に1食分に相当するとは限らないことに注意してください。 たとえば、温かいシリアルの大部分は2粒分のサービングに相当しますが、サラダの大きなボウルでは少なくとも2食分のサービングを提供できます。
：予算で7日間の健康的な食事計画を作成する方法
朝食（537カロリー）
心のこもった朝食は、1カップのオートミールにスライスしたバナナと1オンスのクルミをトッピングして始まります。 8オンスの野菜ジュース1杯とコーヒー1杯で楽しめます。
- オートミール（166カロリー）
- スライスしたバナナ（134カロリー）
- クルミ（186カロリー）
- 野菜ジュース（50カロリー）
- コーヒー（2カロリー）
モーニングスナック（194カロリー）
ピーナッツバター大さじ1をトッピングした全粒粉クラッカー5個の軽い朝のおやつは、昼食まで食べ続けるために必要なものです。 クラッカーは繊維を提供し、ピーナッツバターのタンパク質はエネルギーを高めます。
- 全粒粉クラッカー（100カロリー）
- ピーナッツバター（94カロリー）
ランチ（441カロリー）
新鮮な野菜、野菜、チーズや七面鳥の胸肉などのトッピングのサラダは、さまざまな栄養素を提供します。 外食する場合は、シェフまたはコブのサラダを選択しますが、ベーコンや厚手のドレッシングなど、脂肪質のオプションの一部を差し控えるよう依頼します。 このサラダの2カップのサービングを全粒粉ロールまたはパンとペアリングします。 仕上げには、無脂肪のギリシャヨーグルトとブルーベリー1/2カップのシングルサイズの容器を用意します。
- コブサラダ（208カロリー）
- 軽いイタリアンドレッシング（14カロリー）
- 脱脂ギリシャヨーグルト（100カロリー）
- ブルーベリー（42カロリー）
- 全粒パンまたはロール（76カロリー）
- ウェッジレモン入り水（1カロリー）
午後のおやつ（42カロリー）
レーズンのミニチュアボックスは、机や財布に入れて持ち運べるほど持ち運びに便利です。 小さいレーズンボックスを選ぶと、カロリーが制御されるだけでなく、砂糖が急増するのを防ぎます。 このサイズは、果物の約½サービングを提供します。
- レーズン（42カロリー）
ディナー（687カロリー）
タラの中程度のフィレはカロリーは高くありませんが、余分なタンパク質を提供します。 （1日の前に計画したよりも多くのカロリーを消費した場合は、3〜4オンスの小さな切り身を選択して、約100カロリー節約できます。）1カップの玄米、1カップの調理済みブロッコリーとスキムミルク1杯。 あなたの甘い歯を満喫する必要がありますか？ パイナップルチャンク1カップとホイップクリーム1杯を特徴とするデザートがその場で見つかるかもしれません。
- タラ、中切り身（200カロリー）*玄米（248カロリー）
- 調理済みブロッコリー（55カロリー）
- スキムミルク（83カロリー）
- パイナップルチャンク（83カロリー）
- ホイップクリーム、大さじ2（16カロリー）
