座った脚のプレスエクササイズマシンはどの筋肉に機能しますか？

他のタイプの筋力トレーニング運動に加えて、着席式脚プレスは、多くの点であなたの体に利益をもたらします。レッグプレスを使用すると、筋肉には大腿四頭筋とハムストリングが含まれ、worked部とふくらはぎの二次的な助けが得られます。これらの大きな筋肉群を強化することで、加齢に伴う筋肉量の減少と闘い、血糖値を安定させ、バランスと姿勢を改善し、腰痛と関節痛を軽減し、体重を減らすか維持することができます。

レッグプレス機は、主にクワッドとハムストリングスで動作します。クレジット：bluecinema / iStock / GettyImages

ヒント

レッグプレスでエクササイズを行うと、主に働く筋肉には大腿四頭筋とハムストリングが含まれます。また、エクササイズを通して、stabilizer部とふくらはぎをスタビライザーの筋肉として使用します。

レッグプレスの利点

レッグプレスは、体重、骨の健康、およびいくつかの内部システムに利益をもたらします。また、 神経の健康もサポートします。神経科学のフロンティアで 2018年5月に公開された研究は、神経系に対する制限された動きの影響を調べました。この研究では、マウスは後肢の使用を制限されましたが、28日間にわたって前脚は使用できませんでした。

試験の最後に、研究者は脳室下帯、神経細胞の健康を維持する責任がある脳の領域、および神経幹細胞が新しいニューロンを生成する領域を調べました。彼らは、身体活動を制限すると、神経幹細胞が対照群と比較して70％減少したと判断しました。さらに、神経細胞とオリゴデンドロサイトの両方（神経細胞を支持および絶縁する特殊な細胞）は、動きが制限されたときに完全に成熟しませんでした。

さらに、この研究では、体重負荷運動で脚を使用すると、脳に健康な神経細胞の発達に重要な信号が送信されることが実証されました。基本的に、脚の運動を制限すると、体が新しい神経細胞を生成するのが難しくなる可能性があります。

レッグプレスを実行する

レッグプレスを実行するには、つま先と膝を前に向けて、抵抗プレートに足を置きます。膝を90度曲げてください。

足を平らにした状態でプレートを押して、腹筋、部、大腿四頭筋、ハムストリングスを収縮させながら、息を吸って吐き出します。膝を締めないで、押しながら上半身を動かさないでください。レッグプレスの上部で、少しの間一時停止し、膝をゆっくりと開始位置まで曲げながら動きを制御します。

レッグプレスを3〜5セット実行し、各セットで約8〜12回繰り返します。各セットの重量を増やしてみてください。そうすれば、徐々に脚の強さを増やすことができます。また、レッグプレスで片足でエクササイズを実行することもできます。そのため、動作する筋肉は一度に1本の足で動きます。上記の手順を繰り返しますが、一方を独立して使用し、もう一方を使用します。

毎週の重みを打つ

米国保健福祉省の米国人のための身体活動ガイドラインでは、成人が週に少なくとも2日、筋力強化活動を行うことを推奨しています。 このトレーニングは、ウォーキングやサイクリングなど、1週間に150〜300分の推奨される中程度の強度のアクティビティに追加されます。

理想的には、脚、背中、胸、腕、腹部の筋肉など、毎週の筋力トレーニングセッションですべての主要な筋肉グループを鍛えます。一部の人々は、ウェイトトレーニングを複数日に分割し、一度に1つの筋肉グループに集中することを好みます。この場合、筋力トレーニングは週5日まで延長されます。他の人は、筋肉群を組み合わせて、より少ない毎週のセッションにしたいでしょう。

ウェイトトレーニングを開始するときは、フィットネスレベルに適したウェイトを選択してください。疲労や筋肉の構築には十分ですが、けがをするほど重くはありません。脚のプレスやその他のトレーニングに強くなり、自信を持つようになると、体重を増やすことができます。どんな種類の活動があなたに最適かについて懸念がある場合は、フィットネスルーチンを開始する前に医師に確認してください 。

機械とフリーウェイトを組み合わせる

バーベルとダンベルのトレーニングとウェイトマシンのほか、抵抗バンドと体重エクササイズから選択できます。フリーウェイトでは、使用する主要な筋肉だけでなく、運動中にバランスを取り、安定させる筋肉を使用する必要があります。また、しゃがんで箱を持ち上げたり、食料品の袋を持ち上げたりするなど、日常的な動きを模倣することもできます。

同時に、レッグプレスなどの機械は、運動の動きを制御するのに役立ちます。マシンを使用して怪我をする可能性は低く、制御された動きにより、より良いフォームが得られます。また、スポッターなしでほとんどのマシンエクササイズを実行できるため、 単独で安全にワークアウトできます。

さまざまな種類の筋力トレーニングに慣れると、フリーウェイトとマシンの両方のエクササイズをルーチンに組み込むことができます。また、レッグプレストレーニングやスクワットなどの他の脚エクササイズに抵抗バンドを追加して、強度を高めることもできます。