特別なイベントが予定されている場合でも、夏の準備ができている場合でも、基本的なエクササイズでわずか1か月で腕を整えることができます。 腕を素早く固めるには、腕立て伏せとダンベル運動が不可欠です。 腕の調子を整えるときは、肩、背中、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋肉にも働きかけます。 背中と胸の筋肉のエクササイズでは腕の筋肉を使用します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、肩を動かすのに最適な方法です。 つま先を地面につけた状態で、両手を肩の真下に置き、ゆっくりと胸を床に下ろし、最初に戻ります。 この動きをそのまま実行するのに十分な力がない場合は、変更して膝の上で行うことができます。
ダンベル
中重量のダンベルとエクササイズマットのセットが必要です。 ミディアムウェイトダンベルは、最初に手に取ったときに扱いやすいと感じるはずですが、各最終セットの最後の数人はやりがいを感じるはずです。 各エクササイズに対して8〜12回の繰り返しを3セット行います。 これらの運動は、少なくとも週に3日は行います。
行
膝を柔らかく、腹筋をしっかりと立てて立ってください。 腰から少し曲げて、胸が地面に向くようにします。 片手に中型から重型のダンベルを1つずつ持ち、芝刈り機を始めているかのように肘を曲げて重りを引き上げます。 ゆっくりと背を下げて開始します。 列は腕と背中の筋肉を動かします。
オーバーヘッドショルダープレス
手に軽い重さから中程度の重さのセットを持って立ち始めます。 肩は一般的に上半身の他の筋肉よりも弱いため、重すぎる重量を選択しないように注意してください。 重りが頭上になり、腕が完全に伸びるまで、手のひらを前に向けて重りを持ち上げます。 手が肩に近づくまでゆっくりと下げ、重りを頭上に持ち上げます。
力こぶカール
手に中程度から重いダンベルセットを置いて立ち始めます。 膝を柔らかく保ち、腹筋をきつく締めます。 手のひらを上に向け、肘を腰につけたまま、肘を曲げて、体重を肩に向けて曲げます。 ゆっくりと背を下げて開始します。
上腕三頭筋キックバック
ミディアムウェイトからヘビーウェイトのセットを持ち始めます。 膝を柔らかく、腹筋をきつく締め、腰から少し前に曲げます。 腕が横になり、肘が曲がっている必要があります。まるで列の一番上にいるかのようです。 ゆっくりと腕をまっすぐにし、曲がった肘の位置に戻ります。 腕を曲げてまっすぐにすることに焦点を当てる必要があります。 これは、腕の後ろの筋肉、上腕三頭筋を対象としています。
