机でくつろいだり、気まずい姿勢で寝たり、トレーニングをやりすぎたりすると、背中の痛みにつながります。 痛みが激しい場合は、可動域が制限される可能性があります。 市販の鎮痛剤、温浴、マッサージに加えて、ストレッチは背中をリラックスさせ、痛みやこわばりを緩和するのに役立ちます。
ミッドバックとサイド
地面にひざまずき、かかとの上に座って、あなたの前で腕を伸ばして、ヨガのポーズの子供のポーズを想定します。 両手を肩幅に広げ、手のひらを地面に平らに保ちます。 額を床に触れさせます。 背中をリラックスさせ、お尻をかかとにそっと押します。 深呼吸を5回続けます。 腕を伸ばしたまま、背中を片側に、腰を反対方向に動かして、伸びを感じます。 さらに5回息を止めて、反対側で繰り返します。
上背
足を床につけた状態で、まっすぐ背もたれの椅子に座ってください。 背中を椅子の背面に接触させてください。 手の前で手を握り、腕を上げて、下lower骨の高さになるようにします。 肩甲骨の間に伸びを感じるまで、肩を丸めて手を前に押します。 腕を下げ、手を前に押し続け、ストレッチを増やします。 30秒間保持し、30秒間リラックスして、さらに3回繰り返します。
腰
仰向けになって、膝を胸に当て、腕を巻きつけます。 腰を床に接触させてください。 深呼吸を5回続けます。 膝を胸の高さに保ち、肩に合わせて腕を横に伸ばします。 膝を片側に落とし、できるだけ高く保ちます。 5回息を止めて、反対側で繰り返します。 最後に、足を曲げ、膝をできるだけ脇の下に近づけて、足を空中に持ち上げます。 足の外側をつかみ、5回息を止めます。 腕と脚を再び床に置き、腕を頭の上に伸ばします。 足の指を伸ばして足を伸ばします。
パートナーストレッチ
足を外側に向けた状態でパートナーと向かい合って座ります。 足が触れるように、パートナーを同じ位置に座らせます。 手をつないで、腕を伸ばして、パートナーをできるだけ後ろに傾けます。 背中をまっすぐにして、20〜30秒間保持します。 ストレッチを逆にして、パートナーを前方に引っ張り、さらに20〜30秒間保持します。 背中のリリースを感じるまで、必要な回数だけストレッチを繰り返します。
