内側の太ももを引き締めて調子を整えるためにすべてを試したが、まだ太ももが欠けていれば、あなたは一人ではありません。 中央部以外に、太ももの内側の筋肉は、より身を乗り出すのが難しい面の一つです。
スポットの減少-体の特定の部分からの脂肪の減少-は神話ですが、特定の筋肉に余分なエネルギーを集中させ、努力の結果が良くなる可能性を高めることができます。
とらえどころのない太もものギャップとは何ですか？
下半身は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋として知られる大きな筋肉で構成されています。 また、太ももの内側にある5つの筋肉である太ももの内側の筋肉または内転筋もあります。
非常に多くの人々が、とらえどころのない太もものギャップを獲得しようと努力するのは、これらの太ももの内側の筋肉です。ソーシャルメディアが普及し、非常に望ましい6パックの腹筋のレベルまで上昇しました。
「遺伝的に小さく、骨盤が小さい場合、一部の女性は自然な太もものギャップを持ちますが、他の女性は、ダイエットや運動をしても、太もものギャップを達成できない場合があります」とPaulami Guha医師は言います。産婦人科医、eMediHealthのアドバイザー。
これは、太もものギャップには遺伝的要素があるという考えを示しています。 「体重は正常であるが、骨盤が広い場合でも（遺伝的で人種によって異なる）、太ももの隙間がないかもしれません」とグハ博士は言います。
結論：健康的な食事、有酸素運動、筋力トレーニングを行います。健康な体重であれば、太ももに触れても心配する必要はありません。
太ももの内側の正しい働き方
太ももとお尻の脂肪は非常に頑固で、失うのが難しいことが多く、通常、厳しい運動や食事でも最後に脂肪を失う領域です（ただし、これは遺伝によって異なります）。
しかし、クラッシュダイエットやカロリーの大幅な削減は、体脂肪を減らして太ももの隙間を作る方法ではありません、とグハ博士は言います。 不健康なだけでなく、遺伝子によって体の形が異なるため、望みどおりの結果が得られない場合があります。
スクワット、ランジ、デッドリフトなどの複合エクササイズと、太ももの内側をターゲットとする特定のアイソレーションモーションを組み合わせることで、この下半身の頑固な領域を調整し、強化することができます。 「さらに、さまざまな下半身運動を行うことは、足を強化して安定させる素晴らしい方法です」と、NASM認定のパーソナルトレーナーであるMecayla FroererのiFitトレーナーは語っています。
体のどこで脂肪を燃焼させるかを制御することはできませんが、Froererは、強い足を維持することはアクティブなライフスタイルを生きるために重要であると言います。 「ワークアウトで太もも（内転筋）をターゲットにすることは、全身のバランスと安定性を向上させるための基本であり、膝と股関節の安定化にも役立ちます。」
この20分間の太もものワークアウトをお試しください
最良の結果とバランスの取れたワークアウトのために、Froererは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることをお勧めします。 トレッドミル、ローイングマシン、エアロバイクなどのジム機器でランニング用の舗装を打つか、有酸素運動を行うと、下半身と太ももの内側の力に集中するためのさまざまなクロストレーニング運動が可能になります。 さらに、心肺機能は心臓を強化し、カロリーを消費するのに役立ちます。
ここでは、Froererがターゲットに設定するのが難しい内腿の20分間のワークアウトを共有しています。
準備し始める
実施： 3〜5分間の簡単な有酸素運動（ジャンピングジャック、縄跳び、ハイニー、定位置でのジョギングなど）および動的ストレッチ
サーキット1
実施：規定の担当者数または時間の各エクササイズ。 1ラウンドの終わりに45〜60秒間休んでから、合計2ラウンドにわたってもう一度繰り返します。
- 10プレート外側突進（右脚）
- 10プレート外側突進（左脚）
- つま先にパルスがある20相撲スクワットホールド
- 1分間のスピードスケート選手
移動1：プレートの側面の突進
この動きには、紙皿、グライダー、タオルを使用できます（床の上を滑るものは何でも）。
- 高く立ち、右足を皿、グライダー、またはタオルの上に置きます。 もう一方の足は地面に植えられたままになります。
- 腰を後ろに押し、ゆっくりと右脚を外側に伸ばして、横方向の突進姿勢にします。 脚が完全に伸びるまで、または快適に伸びるまで進みます。
- 内側の太ももに係合して開始位置に戻るには、ゆっくり内側に引っ張ります。
移動2：つま先にパルスがある相撲スクワットホールド
- 足をヒップ幅よりも広くして、45度の角度で指を向けて、相撲スクワットに下ろします。 膝はつま先の方を向くようにしますが、足首の上にとどまるようにします。
- つま先で立ち上がります。
- つま先にとどまりながら、1インチほど動きながら上下に小さなパルスを実行します。
Move 3：スピードスケーター
- ヒップ幅で足を離して立ちます。
- 右に横にジャンプし、右足に着地し、左足を斜め後ろに交差させます。左腕が体全体を揺れ、右腕が後ろに揺れます。
- すぐに左にジャンプして、腕と脚を切り替えます。
サーキット2
実施：規定の担当者数または時間の各エクササイズ。 1ラウンドの終わりに45〜60秒間休んでから、合計2ラウンドにわたってもう一度繰り返します。
- 30腿の内腿リフト（右脚）
- 20内側の太もも円（右脚）
- 太ももの内側の30のリフト（左脚）
- 20内側の太もも円（左脚）
- 1分間のパワーランジからニードライブ（各脚で30秒）
移動1：太ももの内側の脚のリフト
- 下腿を伸ばした状態で横になります。
- 上脚を下脚に掛け、膝を床に置きます。
- 下脚を約6インチ床から持ち上げます。
- 一時停止し、開始位置に戻って繰り返します。
移動2：太ももの内側の円
- 太ももの内側の脚を持ち上げる位置にします。
- 下脚を約6インチ床から持ち上げます。
- 脚を上げて、各方向に10回小さな円を描きます。
- 開始位置まで下げます。
Move 3：パワーランジからニードライブ
- 足で一緒に立ちます。
- 右足で突進位置に戻ります。 一時停止。
- 右膝を立ち位置まで動かし、右脚を90度の角度まで持ち上げます。 繰り返す。
サーキット3
ヒント
このセグメントは、一度に1本の足を燃やすことに焦点を当てます。 太ももの内側と外側の太ももをターゲットにします。 長時間ひざまずくことが不快な場合は、膝の下にパッドまたはタオルを置いてサポートを追加します。
実施： 1ラウンドを完了し、60秒間休憩し、合計2ラウンド繰り返します。
- 30秒間のロバキック（右脚）
- 30秒の消火栓（右脚）
- 30秒間のレインボーキック（右脚）
- 30秒間のロバキック（左脚）
- 30秒の消火栓（左脚）
- 30秒間のレインボーキック（左脚）
移動1：ドンキーキック
- 肩幅を広げ、コアを入れた状態で、手と膝を下ろします。
- 床を見下ろして、右を持ち上げて、後ろに膝を曲げたままにします。 足が体にぴったり合い、足が天井に平行になるまで上げ続けます。
- 床に触れることなく膝を下げ、開始位置に戻ります。 繰り返す。
移動2：消火栓
- 肩幅を広げ、コアを入れた状態で、手と膝を下ろします。
- 腰を動かさないようにし、左脚を体の側面に上げます（膝は曲がったままです）。
- 一時停止してから、足を地面に戻します。 繰り返す。
Move 3：Rainbow Kicks
- 肩幅を広げ、コアを入れた状態で、手と膝を下ろします。
- つま先が地面に触れるまで、右脚を上げて横に上げ、下げます。
- この脚をできるだけ高く上げ、つま先を向けてアーチを形成します。 足をもう一方の足に合わせて、つま先で地面に触れます。
- サイドの位置に戻って繰り返します。
