より多くの野菜をプレートに詰めることは、これらの不要なポンドを落とす良い方法です。 野菜は多くのカロリーなしであなたを満たします。 さらに、それらはあなたの体が健康のために必要とする栄養素の信じられないほどの源です。 「最高の」野菜に関する限り、すべての野菜は減量計画に健康的な追加を行いますが、低カロリーの野菜は特に良い選択です。 野菜の摂取量を増やしてもまだ減っていない場合は、登録栄養士に相談して食事を評価し、潜在的な落とし穴を特定するのに役立ててください。
減量のための野菜の価値
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2007年の研究によると、減量に関しては、量がカロリーよりも多くカウントされる場合があります。 この研究は、肥満女性のグループが単に脂肪摂取量を減らし、より多くの果物や野菜を食べることで、食事を減らし体重を減らすことができることを発見しました。 野菜はエネルギー密度が非常に低いため、体重に比べてカロリーが少ないため、1日のカロリー許容量に大きな負担をかけずに満腹になります。
より多くの野菜を食べると、カロリーを追跡せずに体重を減らすのに役立ちますが、数字は依然として重要です。 減量計画の重要な部分は、減量に必要なカロリー数を把握し、タブを維持することです。 1ポンドの脂肪に含まれる3, 500カロリーの場合、1週間に1ポンドを失うには、1日に必要なカロリーを500カロリー減らす必要があります。 オンラインのカロリー計算機を使用して、必要なカロリーを推定します。 たとえば、体重を維持するために1日あたり2, 000カロリーが必要な場合、1日あたり1, 500カロリー（2, 000マイナス500）を食べると減量に役立ちます。
ノンスターチー野菜はカロリーを節約するのに最適です
すべての野菜の中で、でんぷん質のないものはカロリーが最も低く、減量に最適です。 食事をこれらの宝石で満たすことは、確かに体重を減らすのに役立ちます。 でんぷん質でない野菜の例には、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、セロリ、きゅうり、ビート、インゲン、アーティチョーク、ナス、玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマンが含まれます。 多くの減量食は、これらの野菜を好きなだけ食べることをお勧めします。
でんぷん質のない野菜はすべて減量計画に追加するのに適していますが、特に有益なものもあります。 ほうれん草、ケール、レタスなどの生の葉の生野菜は、1カップあたり10カロリー未満なので、4カップを含む大きなサラダを楽しむことができ、毎日のカロリーの必要量をかろうじて活用できます。 1カップあたり16カロリーのスライスしたキュウリも適しています。 ビートとニンジンはカロリーが少し高く、生カップあたり50カロリーですが、それでも良い選択肢があります。
これらの水っぽい野菜はカロリーが低いだけでなく、繊維も豊富です。 また、Annals of Internal Medicineに掲載された2015年の研究によると、食事中の繊維を増やすことで体重を減らすことができます。
でんぷん質の良い野菜も
それらは非澱粉質の野菜よりもカロリーが少し高いかもしれませんが、澱粉質のものもあなたの減量努力に役立つかもしれません。 でんぷん質の高い野菜には、ジャガイモ、エンドウ、平原、冬カボチャ、サツマイモ、トウモロコシが含まれます。 あなたの空腹がコントロール不能になっている場合、あなたはミックスにいくつかのゆでたジャガイモを投げることができます。 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された1995年の研究によると、これらの塊茎は空腹を防ぐのに非常に優れています。 研究者によってテストされた38の食品のうち、ゆでたジャガイモが最も満腹感の価値を提供しました。
cupでたジャガイモの1カップは140カロリーです。 サツマイモは、繊維とビタミンAが豊富で、1カップで180カロリーです。 カットコーンはカップあたり140カロリー、グリーンピースはカップあたり130カロリーです。
より多くの豆、エンドウ豆、レンズ豆を食べる
ヒヨコマメやインゲンマメなどの豆、エンドウ豆、レンズ豆を含むマメ科植物は、栄養分が豊富であるため、野菜としてだけでなくタンパク質としてもカウントされます。 ジャガイモと同様に、マメ科植物にも満腹感があります。 これは、Advances in Nutritionに掲載された2010年の記事によると、繊維とタンパク質の含有量が原因である可能性があり、どちらも減量に役立ちます。
マメ科植物は、でんぷん質の野菜よりもカロリーが少し高くなっていますが、食欲を制御する利点があるため、減量計画に適しています。 調理済みのインゲン豆1カップは225カロリー、調理済みレンズ豆1カップは230カロリーです。 マメ科植物は自分で食べることができますが、全粒穀物やでんぷん質のない野菜と混ぜてもうまく機能します。
