平均的なサッカー選手は、典型的なゲームで5〜6.5マイル走ります。そのほとんどは、最高速度の85％で心臓の働きを要求するスプリントです。 これらの条件下で最高のパフォーマンスを発揮するには、プレーヤーは適切なカロリーを定期的に消費し、適切な割合の栄養豊富な食物からそれらを取得する必要があります。 医師またはスポーツ栄養の専門家に依頼して、サッカーのスキルを向上させるパーソナライズされた食事の開発を支援してください。
総カロリー摂取量
バージニア工科大学の運動科学教授ジェイ・ウィリアムズによると、サッカー選手は通常、練習や試合中に消費されるエネルギーを置き換えるために、体重1ポンドごとに20〜27カロリーを消費する必要があります。 つまり、120ポンドの女性プレーヤーは1日あたり約2, 400〜3, 240カロリーを必要としますが、160ポンドの男性プレーヤーは1日あたり3, 200〜4, 320カロリーを必要とします。 エリートサッカープレーヤーはより多くを必要とするかもしれませんが、レクリエーションのアマチュアプレーヤーはより少なくを必要とするかもしれません。
炭水化物からのカロリー
サッカー選手の1日の総カロリー摂取量の約60パーセントから70パーセントは、炭水化物、または選手の体重1ポンドごとに約4グラムの炭水化物を毎日摂取する必要がある、とウィリアムズは言います。 他のスポーツ栄養の専門家は、1ポンドあたり約2〜3グラムの炭水化物を推奨しています。 平均して、ウィリアムズのアドバイスに従った160ポンドの男性は、炭水化物から毎日約2, 444カロリー、または611グラムを必要とします。 120ポンドの女性は、約458グラムの炭水化物によって供給される約1, 833カロリーを必要とします。 これらの炭水化物は、全粒穀物、果物、野菜、無糖ジュースなど、さまざまな低脂肪、低糖源に由来するものでなければなりません。
脂肪からのカロリー
サッカー選手は脂肪を避けるべきではありませんが、魚介類、ナッツとナッツバター、オリーブ、アボカド、オリーブオイルなどの植物油などのモノおよびポリ不飽和源に焦点を当て、加工食品からのトランス脂肪とバターからの飽和脂肪、脂肪質の乳製品と赤身の肉。 ウィリアムズは、毎日のカロリーの少なくとも20％を健康的な脂肪から得ることをお勧めしますが、「サッカーのためのフードガイド」の共著者であるナンシークラークは、25％にもっと向けるべきだと言います。 160ポンドの男性は、毎日約94グラムの脂肪を持ち、846カロリーを供給できます。 120ポンドの女性は約70グラムの脂肪を摂取でき、1日あたり634カロリーを供給します。
タンパク質からのカロリー
ウィリアムズや他の多くのスポーツ栄養専門家によると、タンパク質は典型的なサッカー選手の食事の10％、または体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質を占めるはずです。 体重160ポンドの男性プレーヤーは、毎日合計400から520カロリーのタンパク質を約100から130グラム摂取できますが、体重120ポンドの女性は約71グラムのタンパク質から平均282カロリーを摂取すべきです。 皮なしの家禽、赤身の牛肉や豚肉、魚、貝、豆、豆類、ナッツ、種子、大豆製品、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの低脂肪または無脂肪の乳製品を選択してください。
