最も困難な運動の1つであるプルアップは、最強のジム愛好者でも謙虚になります。 体重を頭の上のバーに向かって上げるには、かなりの強さ、機動性、持久力を養う必要があります。 そして、初心者にとっては、1人の担当者でさえも、乗り越えられないタスクのように思えるかもしれません。
あなたなら：あなたの上腕二頭筋に頼りすぎ
必要なもの：背中の筋肉を引き付ける
腕が狂ったように揺れる？ プルアップを試みるとき、人々は上腕二頭筋の使用に集中する傾向がありますが、これらの小さな筋肉はその重量をすべて処理することはできません、とTrippは言います。 「その代わりに、肩に緊張を与え、ラッツをかみ合わせ、上腕二頭筋の助けを借りて背中から引っ張ることを開始することが重要です。」
基本的に、適切なプルアップを実行するには、背中の筋肉を構築する必要があります。 「プルアップの動きと性質が似ているので、垂直のプルの動きに固執することで強さを得ることができます。」と、トレーニングにアシストプルアップと反転列を組み込むことを推奨するTripp氏は言います。
Move 1： アシストバンドプルアップ
- プルアップバーの中央に重い抵抗バンドを巻き付けます。
- バンドの端を下に引き、曲がった膝をループに入れます。
- バーを握り、ゆっくりと制御された動きで、あごをバーに向かって引き上げます。
- 体を下げます。
- バンドはムーブメントの底部で最も緊張しているので、上に向かって少しブーストされ、体重の一部を相殺するのに役立ちます。
移動2：反転した行
- 腰の高さくらいのラックにバーを置きます（スミスマシンを使用することもできます）。
- 体をバーの下に置き、肩幅より少し広く掴みます。
- 腕を完全に伸ばして、かかとを地面につけた状態で体をまっすぐに垂らします。
- 肩甲骨を絞って、胸をバーに向かって引きます。
- 上部で一時停止してから、ゆっくりと下に下げます。
あなたなら：あなたのあごをバーまで上げることができない
必要なもの：肩の可動性と柔軟性を向上させる
肩が弱いため、腕を頭上に上げ、バーを適切につかみ、体重を持ち上げることが難しくなります、とTrippは言います。 言い換えれば、肩こりはあごがバーに届かないようにし、プルアップの目標を妨害します。
具体的には、前胸筋-胸郭に対して肩甲骨を保持し、プルアップ中に安定性を提供する扇形の筋肉が弱い場合、背中と肩の他の筋肉に負担をかける傾向があります。 これにより、さらに大きな筋肉の不均衡が生じたり、怪我をする可能性があります。
だから、あなたはタイトな肩に取り組むために何ができますか？ まず第一に、ほとんどのこわばりは姿勢の問題に起因するため、1日中座っているような繰り返し作業を行うときは、姿勢が正しいことを確認してください、とTrippは言います。 背を高くして座り、コアを引き込み、頭を前に傾けないでください。 さらに、椅子から出て30分ごとにストレッチします。
次に、胸部と肩のストレッチと胸部の伸展（背中を後ろに曲げるストレッチのタイプ）を組み込むと、身体のアライメントを改善し、機動性を高め、組織の緊張を軽減するのに役立ちます、とTrippは言います。
あなたなら：長い間バーを握れない
必要なもの：グリップ強度に取り組むために
グリップ力を得る最良の方法は？ Trippは、中立の手首（屈曲なし）でぶら下がっている（手のひらを上に向ける）および回外（手のひらを内側に向ける）のハンギングホールドを練習することをお勧めします。
基本的に、肩甲骨を引っ込め、つま先を向け、glut部を絞る際に、まっすぐな腕でプルアップバーから吊るします。 10秒間3回繰り返します。 このホールドをマスターしたら、肘を90度曲げた屈曲アームハングに進むことができます。 この位置では、肩の方がやや簡単なアンダーハンドグリップから始めます。
あなたなら：勢いを使って自分を振り回す
必要なもの：コアを強化する
「振り回してプルアップするために蹴ると、多くのエネルギーを浪費し、適切な形で動きを行うために安定した位置に到達するのが難しくなります」とTrippは言います。
勢いを使って体を持ち上げるのではなく、体を動かさないようにし、コアを引き付ける必要があります。 だからこそ、プルアップを模倣した練習に集中し、コアの緊張を維持する方法を教える必要があります。 Trippは、中空のボディホールドから始めることをお勧めします。
移動3：中空ボディホールド
- 腕を頭上に伸ばし、足をまっすぐにして仰向けになります。
- 骨盤を下に傾け、腰を床に押し込み、へそを引き込みます。
- 腹筋、大腿四頭筋、部を絞ってから、腕、肩甲骨、脚を地面から持ち上げます。 腰をアーチさせないでください。
- この位置を30秒間保持します。
たくさんの中空のボディホールドを打ち出したら、屈曲したアームハングに進みます。 本当の挑戦のために、Trippは、交互に膝を持ち上げる（片側に10〜15人）ことをハングに追加することをお勧めします。
ヒント
勢いを使ってプルアップを実行することは必ずしも悪いことではありません。 「スプリング効果」を生み出すために筋肉を積極的に伸縮させるキッピングは、正しく戦略的に行うと効果的で強力な動きになります、とTrippは言います。
しかし、適切なプルアップの基礎を習得した後は、キッピングでクラックを取ります。 それ以外の場合、キッピングは、制御を維持したり、フォームを完成させたり、コアを強化したりせずに、プルアップを実行するためのずさんな試みです。
