雑誌の記事とフィットネスガジェットは、クランチ、サイドベンド、ツイストで愛のハンドルを失うことをお約束します。 現実には、お腹を壊すような動きでこの余分な脂肪をターゲットにすることはできません。 内臓脂肪に対処するには、食事の変更と全身運動に基づいた包括的な体重管理プログラムを採用する必要があります。 愛のハンドルを構成する脂肪はお腹の奥深くまで浸透しますが、他の腹脂肪と同様に、古典的な減量の努力に反応します。
愛のハンドルの構造
「ラブハンドル」、「マフィントップ」、「ミドルエイジスプレッド」、または「スペアタイヤ」はすべて、腹部を広げてウエストバンドにこぼれる内臓脂肪のe曲表現です。 腰、but部、太もも、腕の皮膚の下にある皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は体の奥深くにあり、心臓病、2型糖尿病、女性では乳がんなどの重大な健康リスクに寄与します。 この内臓脂肪により、腹部が中央部の前面、側面、および背面で拡大します。 代謝的に活性で、病気のリスクを高める化合物を放出します。 腹部の脂肪が多すぎると、1日に1箱のタバコを吸うのと同じくらいあなたの健康に危険をもたらす可能性がある、とロペスヒメネス博士は2012年にフォーブスに語った。
愛のハンドルは、加工食品のダイエットと運動不足のため、どの年齢でも現れることがあります。 男性は特に腹脂肪を発症しやすいですが、女性は閉経期にホルモンが脂肪を蓄える方法を変えるとそれをより多く獲得する傾向があります。
カロリーを減らして愛のハンドルを失う
内臓脂肪は代謝的に活性であるため、皮下脂肪よりも早く分解します。 カロリーの削減とより多くの動きによく反応します。 ポンドを失うには、消費するよりも3, 500カロリー多く消費する必要があります。 1日に500〜1, 000カロリーの赤字を作成すると、1週間で1〜2ポンドを失う可能性があります。 年齢、活動レベル、サイズ、性別、年齢を考慮したオンライン計算機を使用して、1日のカロリー消費量を大まかに決定するか、栄養士に相談してください。 次に、燃焼速度から500から1, 000カロリーを差し引いて、体重を減らすための目標摂取量を考え出します。
毎日1, 200カロリー未満の食事は、多くの場合、栄養的に不十分であり、どの期間でも維持するには低すぎます。 カロリー計算の結果、目標を達成するために1日あたり1, 200カロリー未満を摂取する必要があることが明らかになった場合は、計画された1日の赤字を修正して体重をよりゆっくりと減らすか、アクティビティを増やして燃焼速度を上げます。 ほとんどの場合、30分間の早歩きを追加します。電話をしているときのペースや、遠くに駐車するときなど、座って動きを追加することで、そわそわすることができます。 運動を追加するときに最初に失う体重の一部は内臓脂肪です。
愛のハンドルを失うことを避けるべき食品
洗練された穀物、砂糖、飽和脂肪の多い食品の消費を避けると、カロリーを適切に削減できます。 洗練された穀物と砂糖、特に砂糖の入った飲み物は、栄養にはほとんど影響しませんが、食事に多くのカロリーを追加します。 2012年に肥満で発表された研究では、砂糖入りの飲料を頻繁に摂取すると、内臓脂肪のレベルが高くなると結論付けられました。
American Journal of Clinical Nutritionの2010年版で発表された別の研究では、より高い内臓脂肪レベルに関連する精製穀物の消費量が増加し、低レベルに関連する全粒穀物の消費量が増加しました。 白パン、パスタ、ソーダ、焼き菓子、スナックミックス、チップ、キャンディ、シロップを切り取り、カロリー摂取量を減らします。
ブリスケットや全脂肪牛乳などの全脂肪乳製品および肉の脂肪カットは、飽和脂肪の供給源です。 糖尿病の2014年号で発表された研究では、飽和脂肪を食べ過ぎると、ヒマワリの種や脂肪の多い魚などのソースに含まれる多価不飽和脂肪ではなく、腹部脂肪の蓄積が促進されることが示されました。
代わりにホールフーズを食べる
あなたが食べるカロリーは、赤身の肉、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、低脂肪乳製品などのホールフードから得られるべきです。 朝食は、全粒トーストとリンゴの入った卵で構成されます。 ピーナッツバターとバナナを含む全粒小麦のイングリッシュマフィン。 ベリーとアーモンドをトッピングした低脂肪プレーンヨーグルト。 または、低脂肪チーズ、サルサ、アボカドスライスを添えた全粒小麦のトルティーヤで包んだスクランブルエッグホワイト。
マグロ、サーモン、切り身のフランクステーキ、皮のない鶏肉、豆腐、テンペなどの飽和脂肪の少ないタンパク質をサラダグリーンや他の水っぽい野菜と一緒に召し上がりいただくと、お弁当や夕食にぴったりです。 玄米、キノア、大麦などの全粒穀物の一部を脇に置いてください。 スナックやデザートの場合は、新鮮な果物、ベリー1杯、全粒クラッカー入りの低脂肪チーズ、またはブドウ入りの低脂肪カッテージチーズに固執します。
ドレッシングには、レモン汁または酢とオリーブオイルを使用します。 新鮮なハーブで肉や野菜に風味を加えます。 デザート用の果物を計画します。 食品スケールと計量カップは、あなたの部分がカロリー目標を超えないようにするのに役立ちます。
