強い胸は上半身に力を加え、上半身の筋肉のバランスを保ち、姿勢を改善し、怪我の可能性を減らします。 強い胸を作るためにジムのメンバーシップは必要ありません。 持っているのがダンベルのセットだけである場合は、ベンチなしでダンベルチェストエクササイズを自宅で実行できます。
各エクササイズを8〜12回繰り返します。 ダンベルの重量を増やす前に、3セットまで連続して作業します。
1.ダンベルフロアプレス
ベンチなしで胸部トレーニングにダンベルフロアプレスを組み込みます。
方法：床に足を平らにして仰向けになります。 両手でダンベルを持ち、肘を床に置きながら肩の横に置きます。 ダンベルが天井に向かって移動するように、まっすぐ押し上げます。 しばらくの間、一時停止し、開始位置に戻ります。 これは1人の担当者です。
2.スベンドプレス
通常、Svendプレスはウェイトプレートで行われますが、ベンチなしでダンベルトレーニングの一部として行うこともできます。
方法：立っている間、胸の高さでダンベルを持ちます。 上腕が床と平行になるように、肘を横に上げます。 体重を前に押して、腕を伸ばします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 これは1人の担当者です。
3.安定性ボールインクラインダンベルプルオーバー
安定性ボールを使用して、自宅のベンチなしでダンベルチェストエクササイズを実行します。 伝統的にベンチで行われた、安定性ボールで行われた傾斜ダンベルプルオーバーは、あなたが自分を安定させるために少し難しくなります。
方法：安定性ボールを背中の上部に置きます。 あなたの頭はボールで支えられるべきです。 腰を引き上げて、胴体と膝に合わせて橋の位置を作ります。 両手で1つのダンベルを持ち、天井に向かって持ち上げます。 肘をまっすぐにしてください。
ダンベルが後ろの壁に向くまで、ゆっくりと腕を頭の上と後ろに伸ばします。 ダンベルを上げて頭上で開始位置まで上げます。 これは1人の担当者です。
4.安定性ボールインクラインフライ
傾斜フライの実行には、傾斜台の代わりに安定性ボールを使用します。
対処方法：安定したボールを背中の真下に配置して、わずかに傾斜するようにします。 両手でダンベルを持ち、腕を上に伸ばします。 肘を少し曲げてください。 手のひらがあなたの方を向くように手を回し、小指をあなたの隣に置きます。
腕を伸ばしたまま、ゆっくりと体重を下げ、腕が体に垂直になるようにします。 下がっている間に、手のひらが下の位置で天井に面するように手首を回転させます。 ゆっくりとダンベルを開始位置に戻し、再び手首を回転させて、手が出会うと手のひらが向かい合うようにします。
