1台のジムのマシンで優れた万能下半身トレーニングを探している場合は、レッグプレスが適しています。 しかし、このエクササイズを自宅で行うために必要な頑丈なジム機器を利用できない場合は、 ダンベルを使用してレッグプレスの代替をセットアップできます。 実際、選択できるオプションがいくつかあります。
レッグプレスオルタナティブ1：スクワット
最初の選択肢はスクワットです 。これは偶然にも脚を押すようなものです。ただし、体を動かさずに足でスレッドまたはフットプレートを動かす代わりに、足を動かず、重力に逆らって体を動かします。 この汎用性の高いエクササイズは、 殿部、ハムストリング、クワッド、コアに効果があります。
椅子に腰を下ろし、再び立ち上がった場合、スクワットの方法はすでに知っていますが、ダンベルを絞る必要があります。
- 足をヒップ幅よりわずかに広くして立ちます。 両手でダンベルを持ち、腕を体の方に向けて自然に両腕を横に垂らします。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰を後ろに押します。 腕を自然に横に垂らし続けます。 腰が膝の平面を壊したら止まってください。
- 足を押して再び立ち上がり、繰り返しを完了します。
スクワットを行うときは、 適切なフォームを維持することが不可欠です。したがって、次の点に注意してください。
- 保持しているウェイトと肩の両方が、足に合わせて自然に上下に移動する必要があります。
- 動作中は背中を平らにして胸を上げてください。 これは、肩が足の上を上下に追跡するのに役立ちます。
- 膝はつま先と同じ方向を向く必要がありますが、膝を前に出さないでください。
レッグプレスオルタナティブ2：ランジ
あなたがスクワットのファンではない場合、または下半身のための別の素晴らしいダンベルトレーニングを探しているなら、突進してみてください。 この汎用性の高いエクササイズにはさまざまなバリエーションがあり、そのすべてが、 殿部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、およびコアをさまざまな程度に強調しています。 基本的な静的突進から始めます。
- 両手でダンベルを片手に両足で立ち、腕を自然に両脇に垂らして立ちます。
- 右足で大きな一歩を踏み出します。
- 両方の膝を90度の角度に曲げて、両足の間で胴体と保持している重さを下げます。
- 両方の脚をまっすぐにし、再び立ち上がって繰り返しを完了します。
スクワットの場合と同様に、この「単純な」エクササイズで注意すべき驚くべき詳細があります。そのため、適切なフォームが非常に重要です。 考慮すべき重要なポイントの一部を次に示します。
- 膝の位置を確認してください。 後ろの膝は腰の下に、前の膝は前の足と一直線に並んでいる必要があります。
- 動き全体を通して体を安定させるために、コアの筋肉を支えてください。
- 胴体を真っ直ぐに保つことに集中してください。 「腰に肩をかけ、肩に体重をかける」ことを 思い出してください 。
最後に、必ず足を切り替えて、左足を前にして別のセットを行うことを忘れないでください。
ヒント
お尻でウェイトを押さえるのは好きではありませんか？ また、まるでバーベルを運んでいるかのように、腕を曲げて肩レベルでウェイトを「ラック」に載せることもできます。
コアに特別な注意を払い、胴体を垂直に保ち、動きを行うときに前方にも後方にも傾かないようにします。
ランジプログレッションを試す
静的な突進を快適に感じていますか？ フロントランジを行うことで、足を押す代わりにダンベルゲームをワンランク上に上げることができます。 運動に関するアメリカ評議会が指摘しているように、この複合運動はbut部、t部、太もも、および中核の筋肉に働きかけます。
一歩前進してそこにとどまり、フルセットの突進を行う代わりに、一歩を踏み出し、突進に沈み、前足で押して開始位置に戻り、足を一緒に立てます。
後部にも同じバリエーションを行うことができます。 一歩下がって突進位置に沈み、押して立ち、足を合わせて立った状態で担当者を終了します。
あなたの突進の進行における次のステップ-意図されたしゃれは、 歩いている突進です。 これらを前方または後方に行うことができますが、前方に進むとはるかに簡単で安全になります。
前に出て、突進に沈み、後ろ足で押して、立ち上がったら前足に前に持って行きます。 歩き続けながら交互にリードレッグ-一歩踏み出し、突進し、後ろ足を前に持って行きます-両側の担当者一式が完了するまで。
ダンベルのサイズは？
だから、これらのレッグプレスの代替エクササイズでは、どのサイズのダンベルから始めるべきですか？ 答えは なし です。
抵抗のために体重だけから始め、 適切なテクニックの開発に集中してください 。 あなたが初心者の場合、適切なテクニックを使って8から12スクワットまたは突進の堅実なセットを行うまでに数回のセッションが必要な場合があります。
ダンベルを追加する準備ができたら、軽量から始めます。 適切なテクニックを使って12人の担当者を管理できるようになり次第、より重いダンベルにシフトする時間になります。
持ち上げるダンベルのサイズだけに注目するのは魅力的かもしれませんが、 良いテクニックが最も重要であることを忘れないでください。 不適切なテクニックで重いダンベルを動かしていると印象的に 見え ますが、動きを完全に制御できないため、怪我のリスクが高くなります。
なぜ足を動かすのですか？
とにかく、しゃがむ、突進する、足を押すなどのすべてを気にする必要がありますか？ まず、米国保健社会福祉省は、最適な健康に到達し、維持するために、 少なくとも週に2回、すべての主要な筋肉グループの筋力トレーニングを推奨しています 。 これには、your部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎが含まれます。これらはすべて、脚を押している間、ダンベルの代替手段、スクワット、および肺でさまざまな程度に機能します。
それがあなたにとって十分に魅力的でない場合は、これを考慮してください：階段を登る、重い箱を持ち上げる、自転車に乗る、または下半身で 何か をするたびに、あなたは次のような運動で強化するのと同じ筋肉を使用しますスクワットと突進。
筋力トレーニングは、2012年7月/ 8月の Current Sports Medicine Reports に掲載されたレビューによると、日常生活では少し目立たないかもしれない深刻な医療上の利点も提供します。糖尿病と心血管の健康をサポートしています。
