ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、就寝の2〜3時間前に大量の食事をしないことが最善であると述べています。 しかし、施設は、夜に空腹の痛みが出たとき、就寝前のチーズとリンゴのスライスは、朝まで食欲を満たす小さな栄養価の高いスナックの良い例であると述べています。
リンゴにはどのような栄養素が含まれていますか？
リンゴは可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源であると、イリノイ大学エクステンション校は述べています。 可溶性繊維は、動脈内のコレステロールの蓄積を防ぎ、心臓病のリスクを減らします。 不溶性繊維は、消化管を通る廃棄物の移動を促進します。
果物には、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、カリウム、リン、鉄、カルシウムも含まれています。 リンゴにはナトリウムが含まれておらず、自然にカロリーが低いため、リンゴを夜間のおやつとして食べることを選択した場合、健康的な選択ができます。
EXCLI Journalの 2016年9月のレポートでは、リンゴは他の果物や野菜と同様に、抗炎症性、抗菌性、抗糖尿病性の特性を含んでいます。 毎日のリンゴの摂取は、喘息、慢性閉塞性肺疾患、およびいくつかの種類の癌を含む一連の疾患に対する保護に関連しています。
リンゴはポリフェノールが豊富であるため、体重管理を促進し、老化を遅らせ、アルツハイマー病や心血管疾患の予防に役立つ可能性があると報告書は述べています。 著者は、果物に関する研究のレビューが古い格言に信end性を与えると書いた、「1日1本のリンゴは医者を遠ざける」。
報告書は、就寝前にリンゴを楽しむときに肌を食べることの重要性を強調しています。 不溶性繊維が含まれており、ビタミンC含有量の約半分がすぐ下にあります。 選択したリンゴの色を変えて、緑、黄色、赤の皮の色素を摂取できるようにします。
リンゴのフレーバーはタルトから甘いものまであり、テクスチャーはパリパリしたものからソフトなものまであり、好みに合ったものを見つけることができます。
寝る前にキウイフルーツを食べる
Advances in Nutritionで 公開された2016年9月の調査では、睡眠に対する食事成分の影響を調査した一連の研究をレビューしました。 就寝前に食べるのに最適な食品の1つは、キウイフルーツである可能性があります。 証拠は、寝る前に1時間に2つのキウイフルーツを消費すると、睡眠障害のある人の休息が改善し、健康な人の睡眠の質が向上したことを示しています。
レビューの著者によると、キウイフルーツの豊富なセロトニン、抗酸化物質、葉酸塩の含有量が睡眠の利点に寄与する可能性があります。 フルーツは抗酸化物質であるビタミンCおよびEの供給源であるため、睡眠障害に関連する酸化ストレスから保護する可能性があります。 葉酸欠乏症は不眠症に関係しており、セロトニンは睡眠を促進する脳内の神経伝達物質です。
寝る前にナッツバターを食べる
別の就寝前のスナックの選択肢は、タンパク質を豊富に含む少量のナッツバターです。 クリーブランドクリニックは、寝る前にアーモンドバター小さじ1杯を食べることをお勧めします。これは、モノ不飽和脂肪の含有量が空腹感を満たしてしまうためです。 あるいは、National Nutritional Foods Association（NNFA）は、ピーナッツバターを少し食べることを提案しています。これは、セロトニンの生成を助けるアミノ酸であるトリプトファンの供給源だからです。
いくつかの全粒クラッカーに広がるピーナッツバターは、National Sleep Foundationが就寝30分前に食べることを提案しているスナックの1つです。 クラッカーの複雑な炭水化物はピーナッツバターのトリプトファンと一緒に働き、安らかな睡眠を促進します。
ナッツバターを購入する場合、脂肪が砂糖に置き換えられるため、低脂肪バージョンは避けてください、オハイオ州立大学ウェクスナーメディカルセンターに助言します。 代わりに、トランス脂肪ではなくモノ不飽和脂肪を持つ天然のピーナッツバターを見つけてください。
寝る前にメラトニン食品を食べる
国立癌研究所は、メラトニンを、身体の睡眠サイクルを制御するのを助ける脳によって作られるホルモンと定義しています。 栄養素に 掲載された2017年の研究では、メラトニンが豊富な食品を食べると、脳で自然に生成される量を増やすことで睡眠を促進できると報告されています。 眠気を引き起こす食べ物は、就寝前の理想的なおやつです。
Advances in Nutritionレビューでは、これらの食品の1つとしてタルトチェリーを挙げています。 さくらんぼのメラトニンの含有量は別として、睡眠を促進する抗炎症作用があります。 タルトチェリーには、酸化によるダメージを減らすことで休息の質を高める抗酸化物質もあります。
Journal of Pineal Research に掲載された12人の男性に関する2013年8月の小規模な 研究で 、科学者はトロピカルフルーツに関する発見をしました。 メラトニンを含むオレンジ、バナナ、パイナップルの摂取により、血清メラトニン濃度が増加しました。
バスティル大学は、メラトニンの他の食物源には、ナッツ、種子、乳製品、卵、豆が含まれると報告しています。 著者は、夜間に頻繁に目覚めた場合、就寝時に小さな一握りのナッツを食べることを提唱しています。 食べ過ぎないように注意してください。
就寝時の食事に関する研究
9人の成人を対象とした2017年6月の小規模な調査で、この調査結果は、夜遅くに食事全体を食べることが望ましくない理由を示しました。 Penn Medicine Newsに掲載されたプレスリリースによると、就寝前に食べるとコレステロール値と体重増加が増加します。 また、この実践は、糖尿病、心臓病、その他の健康問題に関連するホルモンマーカーに悪影響を与える可能性があります。
British Journal of Nutritionに 掲載された10人の参加者を対象とした2018年10月の小規模な調査では、カッテージチーズが就寝前のおやつとして挙げられています。 研究者は、就寝30分前に30グラム、つまり大さじ2杯のタンパク質を摂取しても悪影響はないと結論付けました。 逆に、新陳代謝、筋肉の質、一般的な健康にプラスの効果がありました。
2つの研究の結果は互いに矛盾していません。 彼らは、就寝前に食事をする場合、それが完全な食事ではなく、少量のカッテージチーズまたは他の健康食品であることを確認することが単に重要であることを示しています。
