外部股関節回旋筋は、野球やゴルフクラブのスイングなど、腰をねじる動きを担当する骨盤領域の筋肉です。 股関節の筋肉は、年齢、怪我、不活動、または多くの変性状態から引き締められる傾向があります。 外部股関節ローテーターを長くゆるく保つことは、全体的な可動性を助け、痛みを和らげることができます。
フロアストレッチ
床に座った状態での外部股関節回転筋ストレッチは、どこでも実行できます。 背中をまっすぐにして座り、左脚を目の前に伸ばします。 右足の底を左腿に置きます。 ストレッチを感じ始めます。 足をできるだけ股に近づけてください。 ストレッチを本当に感じるには、前方に手を伸ばして、左脚の両側の床に手のひらを置きます。 反対側で繰り返すことを忘れないでください。
椅子のストレッチ
椅子の外部ローテーターストレッチは、わずかに異なる角度から筋肉をターゲットにします。 左足は床の上で平らで、右足首は左太ももに乗る必要があります。 前かがみになり、前腕を右脚の内側に置くと、感じられるはずのストレッチが感じられます。 両側を行います。
バックストレッチ
疲れているか痛みがある場合は、背中に横たわることで、股関節外旋筋を伸ばすことができます。 背中から左膝を曲げ、右足首を左腿の前に置きます。 左脚の下に手を伸ばし、太ももの後ろでつかみ、自分の方に引きます。 引っ張るときに、左足の太ももに右足首を保ちます。 両方を行うことを忘れないでください。
高度なストレッチ
このストレッチは、腰の梨状筋に特に重点を置きます。 右膝を伸ばし、左肩とほぼ一直線になるように床に座ってください。 右足は左膝のすぐ前にあります。 体の重量が右脚にかかるように、腰を床に押し込みます。 下に曲げるほど、右膝が肩に近づきます。 あなたの右のヒップと部は良い引きを感じるはずです。
ランナーのストレッチ
この効果的な外部股関節回転筋のストレッチは、手と膝の上であなたから始まります。 床に手を置いたまま、右膝を曲げ、右足を前に出し、両手の間で床に平らに置きます。 左足をまっすぐ後ろに伸ばし、足のボールでバランスを取ります。 右膝を90度の角度に保ち、胴体を右腿に置きます。 左かかとを床に向かって押し、ストレッチを20秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。
