カリウムとマグネシウムは、体内のすべての細胞が適切に機能するために必要な重要なミネラルです。 それらは両方とも電解質であり、身体全体に電気を伝導することに関与し、神経機能、筋肉の収縮、心臓のリズムに影響を与えます。 カリウムとマグネシウムは多くの食品に含まれており、各ミネラルの毎日の要件を満たすことは難しくありません。
果物と野菜
さまざまな果物や野菜を食べると、毎日の必要条件を満たすために必要なカリウムとマグネシウムを得ることができます。 アスパラガス、バナナ、ホウレンソウなどの葉物野菜、フダンソウとケール、メロン、皮付きの白とサツマイモ、柑橘類、トマト、キウイ、パパイヤ、スカッシュはすべてカリウムとマグネシウムの両方の源であり、他にもたくさんありますビタミン、ミネラル、繊維。 1日2回の食事で1〜2カップの野菜を食べ、1日3食分の果物を食べることを目指します。
ナッツと豆
アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、およびそれぞれのナッツバターはすべて、1回の摂取で大量のマグネシウムとカリウムを提供します。 毎週1〜2オンスのナッツと2〜4杯のナッツバターを目指します。 黒豆、インゲン豆、黒豆、レンズ豆などの豆は、いくつかのビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、カリウム、マグネシウムの優れた供給源です。 毎週の食事には、さまざまな豆を3〜4カップ入れます。
全粒穀物および強化穀物
白米などの精製された加工穀物を玄米などの全粒穀物に置き換えると、食事全体の栄養が向上します。 玄米、大麦、ブルガー、全粒粉パン、パスタ、オートミールなどの全粒穀物はすべて、カリウムやマグネシウムなどのさまざまなビタミンやミネラルの供給源です。 小麦の細切りやその他の朝食用シリアルなどの強化シリアルも、カリウムとマグネシウムの両方の食事源として機能します。
推奨摂取量
医学研究所が推奨する19〜30歳の男性と女性のマグネシウムの食事許容量は、それぞれ1日あたり400ミリグラムと310ミリグラムです。 30歳以降、マグネシウムのRDAは男性で420ミリグラム、女性で1日あたり320ミリグラムです。 男性と女性は、1日あたり4, 700ミリグラムのカリウムを摂取する必要があります。
