通常のスクワット重量

どのくらいの体重をスクワットできるかわからない？重量挙げのパフォーマンス標準表—および適切な計算機の助けを借りれば、目標を設定したり、どこから始めればよいかを判断したりすることができますが、開始時の体重を見つけるには少し試行錯誤することが最善の方法です。

時々、少しの試行錯誤が開始体重を見つけるための最良の方法です。クレジット：SeventyFour / iStock / GettyImages

平均スクワット重量を見つける

セットと繰り返しのほぼ無限の組み合わせがあり、それらを組み合わせて重量挙げワークアウトに組み込むことができます。それを念頭に置いて、平均スクワット率の推定値を標準化する最も簡単な方法は、1 RMと略されることがある1担当者の最大値にリンクすることです。 Champ Uniformed Services UniversityのHuman Performance Resourcesが説明しているように、1RMはまさにそのように聞こえます-あなたが一度だけ持ち上げることができる最大重量です。

だからといって、あなたが想像できる最も重い重量を急いで持ち上げなければならないというわけではありません。 1 rep maxテストはベテランのアスリートや重量挙げ選手に一般的ですが、アスリートが適切なテクニックをすでに習得している場合にのみ、アスリートの安全を考慮した適切なプロトコルの下で実施する必要があります。

ただし、ExRx.netが公開している参照標準を使用して、1 repの最大スクワット重量の推定値を推定できます。それがわかったら、1RMを使用して、目標反復回数に適したスクワット重量を計算できます。

男性用スクワット基準

以下は、ExRx.netが公開している男性向けのスクワット基準のほんの一部です。これらの数値は、持ち上げることができることを約束するものではありませんが、代わりに、すべての長年の観察と科学的研究に基づいて、体重とフィットネスレベルを考慮して持ち上げることが合理的に期待できるものの標準です。

未訓練：110ポンド
初心者：205ポンド
中級：250ポンド
上級：340ポンド
エリート：445ポンド

未訓練：125ポンド
初心者：230ポンド
中級：285ポンド
高度：390ポンド
エリート：505ポンド

最後に、体重が242ポンドの場合、1RMは次のようになります。

未訓練：135ポンド
初心者：255ポンド
中級：310ポンド
高度：425ポンド
エリート：550ポンド

女性のスクワット基準

ExRx.netは、同じ基準に基づいて、女性用の対応するスクワット標準セットも公開しています。両方の性別について、体の組成は許容されないことに注意してください。あなたは非常にフィットし、165ポンドを無駄にするか、同じ体重で脂肪組織をたくさん持っているかもしれません。

また、これらの金額は、特定の母集団のテストに基づく規範とは対照的に、特定の基準セットを与えられた場合に持ち上げることが合理的に期待できる重量を表すことを忘れないでください。

別の言い方をすれば、これらの標準は一部の人にとっては出発点であり、他の人にとっては満たすべき目標です。走行距離はどちらの方向でもかなり異なる場合があります。通常、あらゆる種類のフィットネステストの場合と同様です。

次に、女性のための基準のサンプリングに進みます。

未訓練：55ポンド
初心者：100ポンド
中級：115ポンド
上級：150ポンド
エリート：190ポンド

未訓練：65ポンド
初心者：120ポンド
中級：140ポンド
上級：185ポンド
エリート：230ポンド

また、体重が181ポンドの場合、1反復最大スクワットの標準体重は次のとおりです。

未訓練：75ポンド
初心者：140ポンド
中級者：165ポンド
上級：215ポンド
エリート：270ポンド

あなたの準最大重量を見つける

1 repの最大値を求めていない場合、そしてパワーリフティングに興味がない限り、そうではないでしょう。

1人の担当者の上限よりも少ないリフトをしている場合、それは準最大セットまたは準最大繰り返しと呼ばれます。繰り返しの回数がわかっている場合は、1回の繰り返し回数から適切な量の重みを推定できます。 1RMは標準的なテーブルに基づいているため、実際のフィットネステストとは対照的に、標準よりも多くまたは少なく持ち上げることができることに留意してください。しかし、それは始めるのに妥当な場所です。

強度と持久力の組み合わせを構築するために8〜12回繰り返しの典型的なセットを実行している場合は、計算機を作成して、1回の最大値の60〜80％を見積もることができます。米国運動評議会が指摘しているように、60〜80％の範囲は、通常8〜12人の担当者が持ち上げると予想される金額を表します。自分で計算したくない場合は、ExRx.netオンライン計算機を使用して、推定1担当者の最大の適切な割合を見つけることができます。

別の繰り返し回数を目標とする場合は、National Strength and Conditioning Associationが提供するようなトレーニング負荷チャートを使用して、推定1担当者の最大値に基づいて持ち上げる重量を計算できます。また、逆数に対しても機能し、特定の反復回数に対して準最大重量を持ち上げて、可能性のある1担当者の最大値を計算します。

テクニックは重要です

あなたがそれに向けて取り組んでいる目標に関係なく、平均スクワット重量を満たすか、または打つことを伴いますが、適切なフォームを維持することは他のすべての考慮事項に勝ることを忘れないでください。不適切な形でスクワットを行うと、膝や背中を傷つける可能性があります。注意すべきフォームの最も一般的な間違いには次のものがあります。