走る前に何を食べるべきか疑問に思う？ この形式の運動は多くのエネルギーを必要とし、身体に負担をかける可能性があります。 ランニングに適切な燃料を補給すると、パフォーマンスが向上し、疲労を遅らせ、痛みを軽減できます。 バランスの取れた実行前の食事は、エネルギーを増やすためにタンパク質と消化の良い炭水化物を豊富に含む必要があります。
ヒント
実行前にタンパク質と消化の良い炭水化物を補充します。 バナナ、プロテインバー、スムージー、イチゴのギリシャヨーグルト、フムスのピタパンはすべて優れた選択肢です。
舗装に当たる前に、高繊維および高脂肪の食べ物を避けてください。 これらは消化不良を引き起こし、トレーニングルーチンに影響を与える可能性があります。 時間に余裕がない場合や空腹感がない場合は、生の蜂蜜とプロテインシェークを飲みます。
実行する前に何を食べる
高タンパクのパンケーキやオートミールから卵まで、健康的な朝食にはたくさんの選択肢があります。 ただし、何かが「健康」だからといって、ランナーに適しているわけではありません。
たとえば、 高繊維食品は 、Penn Medicineが指摘しているように、排便を引き起こす可能性があるため、舗装に当たる前の最良の選択ではありません。 これは、実行中に必要な最後のものです。
同じことが高脂肪食品にも当てはまります。 メイヨークリニックによると、下痢を防ぐためには、走る前の3〜6時間は脂肪分の多い食べ物やカフェインを避けるのが最善です。 敏感な胃をお持ちの場合は、高繊維、高脂肪、ガスを発生する食品を避けてください。膨満感、けいれん、消化不良を引き起こす可能性があります。
あなたの目標も考慮してください。 たとえば、マラソントレーニングでは、減量のためのランニングとは異なる栄養学的アプローチが必要です。 一般に、事前に実行される食事またはスナックは、タンパク質が中程度で炭水化物が豊富でなければなりません。
炭水化物は、体の主要な燃料源です。 Sports Medicine に掲載された2014年5月のレビューによると、運動中に1時間程度の少量の炭水化物を摂取すると、身体のパフォーマンスが改善する可能性があります。
研究者は、2時間から3時間の間続く運動のために、 1時間あたり約60グラムの炭水化物の消費を推奨しています。 一方、ウルトラマラソンランナーは、トレーニング中に1時間あたり約90グラムの炭水化物が必要です。
後者は通常、繊維が多く、血糖指数が低いため、消化に時間がかかります。 運動の約3時間前に、体重1キログラムあたり2.5グラムの単純な炭水化物を摂取すると、筋肉グリコーゲンの貯蔵量が最大15％増加します。
グリセミックインデックス（GI） は、炭水化物含有食品の 血糖値 への影響を測定します。 白パン、白米、クッキー、穀物、ジャガイモなどの炭水化物が豊富な食品は、カシューナッツ、豆、フムス、および炭水化物の含有量が低い他の食品よりも血糖指数が高くなります。 たとえば、大豆のGIは16です。対照的に、白パンのGIは約75です。
確かに、これは実行前にクッキーとプレッツェルをどんどん食べる必要があるという意味ではありません。 一握りのナッツ、ベリー入りギリシャヨーグルト、オートミール、または野菜のフリッタータなどの、 完全かつ最小限の加工食品を選択します。 繊維の摂取量に注意してください。
タンパク質でいっぱい
走る前に何を食べるべきかを知るのは難しいかもしれません。 炭水化物に加えて、実行前の食事には中程度の量の赤身タンパク質が含まれている必要があります。 2014年4月にジャーナル Nutrients に掲載されたレビューによると、運動前に高タンパク質の食事を食べると、グリコーゲン合成が増加し、代謝の健康をサポートする可能性があります。 ただし、これらの調査結果を確認するには、さらに調査が必要です。
2016年3月 に栄養と栄養の学会誌に 発表された研究論文は、アスリートが1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質を目指し、さらに激しいトレーニングやダイエット中はさらに多くの量を目指します。 3〜5時間ごとに1日に体重あたり約3グラムのタンパク質を摂取すると、筋肉の適応が最大になります。
さらに、この栄養素は、筋肉の成長と修復を促進し 、その熱効果 により脂肪燃焼を増加さ せます 。 食事の脂肪や炭水化物に比べて、タンパク質は消化するためにより多くのエネルギーを必要とします。 つまり、ジャガイモや米よりも多くのカロリーを消費して、鶏肉、赤身の牛肉、卵を消化します。 2012年8月に British Journal of Nutrition で発表されたレビューで報告されているように、タンパク質は食欲を抑制し、満腹感を高める可能性もあります。
2017年11月に Journal of Functional Morphology and Kinesiology に発表されたレビューは、一晩絶食した運動が大幅な体重減少を引き起こす可能性は低いことを示しています。 5つの異なる研究を評価した後、研究者は、絶食状態でのトレーニングは除脂肪体重と体脂肪の変化を引き起こさないと結論付けました 。 それどころか、運動前に食事をすると、食物の熱作用によりエネルギー消費が増加する可能性があります。
実行前の朝食のアイデア
今では、走る前に何を食べるべきかをよく理解しているはずです。 タンパク質と炭水化物がリストの最初に来るはずです。 ただし、食べ物の選択は、主に目標、好み、運動時間、強度、毎日のカロリーの必要性に依存します。 インスピレーションを得るには、これらの実行前の朝食のアイデアを使用します。
- 適度な全粒穀物
- カッテージチーズ入りスクランブルエッグホワイト
- バナナ
- エネルギーバー
- プロテインバー
- ベリーまたはスライスしたバナナのギリシャヨーグルト
- 蒸しポテトとカッテージチーズ
- 自家製の高タンパク質マフィン、ワッフル、パンケーキ
- フムスとピタパン
- 野菜のフリッタータ
- 鶏肉の全粒ラップ
スムージーとプロテインシェークは、空腹を感じていないときに理想的です。 蜂蜜またはデキストロースの大さじをホエイプロテインに加えて、炭水化物の摂取量を増やします。
プロテインバーも良い選択です-ラベルを確認してください。 原料リストが砂糖、果糖、高果糖コーンシロップまたは硬化油で始まる場合は、別のものを選択してください。 高品質のプロテインバーには、ラベルに最初に記載されているホエー、大豆、エンドウ、またはヘンプのプロテインが含まれます。
回復を速くするには、分析後にプロテインシェークをすすります。 これにより、筋肉痛を軽減し、筋肉の修復をスピードアップできます。 さらに、タンパク質はあなたをより長く満腹に保ちます。これは、一日を通して食物摂取を減らすのに役立つかもしれません。
オート麦などの全粒穀物は 、朝食にも健康的な選択肢です。 ただし、船外に出ないでください。 ほとんどの穀物は繊維が豊富であり、運動前に消化不良を引き起こす可能性があります。
走る前、走っている間、走った後は必ず多量の水を飲むようにしてください。 運動すると、発汗して水分を失います。 水分補給レベルの2％の低下でさえ、 認知および身体パフォーマンスに影響を与える可能性があります 。 疲労、精神的集中力の低下、覚醒の低下、めまい、頭痛はすべて、脱水の一般的な副作用です。
プロテインシェークとスムージーは、消化しやすく、水分を補給しやすいので、朝のランニングの前に最適です。 ただし、店で買ったスムージーは砂糖が多く含まれていることが多く、インスリンの急増を引き起こす可能性があります。 自宅でそれらを準備し、新鮮なそれらを楽しんで利益を享受してください。
