ヘルニアは非常に危険または生命を脅かすものではありませんが、非常に一般的な傷害です。 アジア太平洋ヘルニア協会によると、米国では毎年約60万件のヘルニア手術が行われています。 手術を受けるかどうかにかかわらず、リハビリのプロセスには数週間かかります。 進行が速すぎると、再び怪我をする可能性があります。
gu径ヘルニア
In径ヘルニアはヘルニアの最も一般的な形態です。 彼らは径部に発生し、非常に痛みを伴う可能性があります。 通常、怪我は重い持ち上げや激しいランニングを行うときに起こります。 下腹部と内転筋が接続する領域、つまり恥骨の前面に発生します。
In径ヘルニアは通常、lower径管の近くに現れます。、径管は下腹壁を通る通路であり、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所が説明しています。 この分野で弱点を持って生まれた人もいれば、摩耗によって引き裂かれる人もいます。
ヘルニアの発生方法
下腹部の筋肉壁の裂け目は、通常in径管の近くにあり、臓器または脂肪組織が突き抜けるためのスペースを開きます。 あなたの腹部からの圧力は、この組織を涙に押し込みます。 重いおもりを持ち上げるような突然の外傷は、涙を引き起こす可能性があります。
特定のスポーツ、特にホッケーは、股関節と脚の付け根に酷使してけがをし、ヘルニアを引き起こす可能性があります。 重い重量挙げはまた、スクワットまたはデッドリフトの動きから生じる信じられないほどの腹圧のために涙を引き起こす可能性があります。
腹部の筋肉が収縮すると、腹部により多くの圧力がかかります。 だから、腹筋運動からヘルニアを得ることができます。 エクササイズをするときに息を止めると、さらにプレッシャーがかかります。
ヘルニアからの回復
ヘルニアの重症度によっては、手術が必要になる場合があります。 それほど厳しくない場合は、休息を取り、ゆっくりと運動に戻るだけで回復します。 いずれにしても、回復プロセスには数週間かかる場合があります。
リハビリのプロセスの一部は、腹筋の使用方法を徐々に学習することです。 腹部が収縮すると、腹部の臓器を収容する空間が圧迫されます。 これにより圧力がかかり、ヘルニアが悪化する可能性があります。
重要なのは、ヘルニアのためのシンプルで良性のコアエクササイズから始めることです。 背骨を安定させるのに役立つ運動から始めます。 横腹筋のように脊椎の周りの小さな筋肉を収縮させても、径部に大きな圧力をかけることはありません。 簡単な動きに慣れたら、より伝統的な腹筋運動に進むことができます。
ニューヨーク市のClutch Physical TherapyのオーナーであるJosh Grahlmanは、リハビリプロセスの早い段階で板張りのエクササイズを使用しないことを勧めています。 それは単純で脅威のない腹筋運動のように思えるかもしれませんが、おそらくヘルニアのリハビリで早期に行うには強すぎます。 厚板は、ヘルニアを再悪化させるのに十分なほどあなたの腹筋を働きます。
ヘルニアのコア演習
死んだ虫のような運動から始めて、横腹筋にゆっくりと力を蓄積してください。
デッドバグ
死んだバグを行うには、仰向けに横になります。 肘をまっすぐにして天井に向かって腕を上げます。 また、膝と腰を90度に曲げて、脚を空中に置く必要があります。 手とかかとが地面に触れるまで左腕を後ろに、右足を前に伸ばし、持ち上げて元に戻します。
側面を切り替えて、他の腕と脚に手を伸ばします。 手足を動かすときは、腰を地面に押し付けてください。 息を止めないように注意してください。腹圧が上昇する可能性があります。 手足が下がると鼻から息を吸い込み、上昇すると口から息を吐き出します。
バードドッグ
背中の単純な死虫の動きを習得したら、バードドッグと呼ばれるエクササイズのために四つんばいの位置に反転します。 手は肩の下、膝は腰の下から始めます。 肘はまっすぐにする必要があります。 あなたの背骨がまっすぐになるように地面を見下ろしてください。
両手足が完全に伸びるまで、右腕と左脚に手を伸ばします。 常に背骨をできるだけまっすぐに保ちます。 死んだバグのように、全体を通して均等に呼吸してください。 手足が上がったら口から息を吐き、下がってきたら鼻から息を吸い込みます。 ゆっくりと制御しながら移動します。
エクササイズ中に息を吐きながら、死んだ虫や鳥の犬の背骨を制御できるようになったら、プランクを再び導入できます。
板
地面に、肩の真下に肘を植えます。 あなたの前腕はあなたの前にまっすぐに出ているはずです。 前腕とつま先だけが地面にくるように体を持ち上げます。 腰を垂らしたり、宙に浮かせたりせずに、まっすぐになるようにしてください。
くるくるする
Mass Generalの記事では、この時点であなたのルーチンに穏やかなカールアップを取り入れることができると述べています。 より強力な腹筋を使用するため、このエクササイズでゆっくり始めましょう。
地面に足を植え、90度で膝を上にして仰向けになります。 あなたの手はお尻の隣になければなりません。 指を地面に優しく前に伸ばし、肩、頭、首を腕で持ち上げます。 上がってきたら息を吐き、息を吸いながらゆっくりと体を下げます。
その他の役立つ練習
腹筋を鍛えると、腹壁のヘルニアの領域を強化して、別の怪我を防ぐことができます。 ただし、再発を防ぐためにできるヘルニア予防運動は他にもあります。
DC Alignedの記事によると、ヘルニアを患っている人は通常、腰屈筋が強く、部が弱いため、簡単な運動で対処できます。
股関節屈筋を伸ばすには、片足で立ち、その足首をつかんでお尻の方に引き込みます。
尻尾の場合は、ヒップブリッジから始めます。 腰に横になり、足を地面に平らに置きます。 あなたの膝は部によって手で曲げられるべきです。 頭を地面につけたまま、膝から肩までまっすぐになるまで腰を空中に押し上げます。 数秒間押し続けてから離し、5〜10回繰り返します。
回復時間フレーム
ヘルニアの手術または外傷から回復するまでにかかる時間は、数週間から数か月です。 Sportshernia.comによると、通常、回復の6週目に完全な活動に戻ることができます。 一部の人々はより速く回復し、一部の人々はより長くかかるかもしれません。
リハビリを経験することは非常に重要です。 Scientific Reportsで公開された2018年の研究では、リハビリを行うと、ヘルニアを傷つける可能性が低くなることが示されています。 手術を受けた場合、リハビリテーションの手順に従うことで、病院への別の旅行を節約できます。
