スクワットエクササイズは、お尻、腰、太ももの筋肉など、下半身全体に働きかけます。 ダンベルの形でスクワットの動きに重みを加えると、抵抗が加わり、動きの難易度（および有効性）が高まります。 すべての年齢の男性と女性の両方がダンベルスクワット運動を行うことができますが、ダンベルを追加する前にスクワットの動きに慣れていることを確認してください。 必要に応じて抵抗を調整できるように、いくつかの異なるダンベル重量を用意してください。 ほとんどの人は、軽い体重（一般に、女性は5〜10ポンド、男性は10〜20ポンド）から始めて、そこから上に移動する必要があります。 これまたは運動療法を開始する前に医師に相談してください。
ステップ1
各手に1つのダンベルを持ちます。 つま先を外側に少し傾けた状態で、足をほぼ肩幅に広げて立ちます。 より快適に感じる場合は、足を少し広げてください。
ステップ2
手のひらを上に向けた状態でダンベルを横に持ちます。体重を左右に保持するのが不快に感じる場合は、アメリカ運動評議会が提案するように手の位置を変えてダンベルフロントスクワットを実行します。ダンベルから胸の高さまで。 これは、エクササイズを実行するためのわずかに異なる方法ですが、同じ方法で足をターゲットにします。
ステップ3
腰を後ろに押して膝を曲げるときに、胸と胴体を直立させ、まっすぐ前に向けます。 腰を前方に傾けて胸を地面に向けたいと思うかもしれませんが、腰を痛めたり怪我をしたりする可能性があるため、避けてください。
ステップ4
床に向かって体を下げるときは、かかとに体重を集中してください。 つま先を小刻みに動かして、かかとを通して体重を押し続けるように思い出させることもできます。 これにより、すねを床に対して垂直に保ち、ひざがつま先から突き出てけがをするのを防ぐことができます。
ステップ5
膝がつま先の後ろに残るように、膝が90度の角度を形成するまで体を下げます。
ステップ6
動きを行う際に、腕を膝に合わせてまっすぐ垂れ下がらせます。 ダンベルフロントスクワットを実行している場合は、ルーチン中、腕を曲げ、ダンベルを胸に当ててください。
ステップ7
かかとを押して開始位置に戻り、動きの上部で膝をわずかに曲げたままにし、膝のロックまたは完全な直線化を控えます。
ステップ8
エクササイズを12〜15回繰り返すか、最後の1〜2回の繰り返しで実行するのがほとんど困難になるまで繰り返します。 これは、強度、使用している体重、運動の快適さによって異なります。 難なく15回繰り返し実行している場合は、使用しているダンベルの重量を増やしてください。
ステップ9
1〜2分間休んでから、わずかに重いダンベルを選択し、10〜15回繰り返します。 強度とコンディショニングの認定スペシャリストであるランスウィリアムズによると、より重いダンベルを選択する場合は、持ち上げたばかりの重量よりも5〜10％重い重量を選択するか、次に使用可能な重量増分を選択します。
ヒント
頭の高さのすぐ上に目を固定して、運動中に胸を直立させ、前向きに保つようにします。
警告
膝をつま先の前に突き出すと、膝の痛みやけがの原因になります。 負傷を防ぐために、膝から前方に曲げるのではなく、腰から後方に曲げることに焦点を合わせます。
