誇りに満ちたはつらつとした後部は、ドアから出て行くときに良い永続的な印象を与えます。 しかし、年齢とともに多くの人々は、筋肉の緊張と過剰な脂肪の喪失という2つの理由で、後端でリフトを失い始めます。
しかし、ここに朗報があります。正しい運動計画と健康的な食事で垂れ下がったお尻を持ち上げることができます。 悪いニュースは、垂れ下がったリアエンドをすばやく簡単に修正できないことです。 あなたは脂肪を失い、筋肉を獲得しなければなりません。どちらも時間と労力がかかります。
バットビルディング筋力トレーニング
垂れ下がったお尻を固定するには、後部の筋肉を構築することが重要です。 あなたの小屋は、3つの筋肉で構成されており、まとめて「部」と呼ばれています。 大殿はあなたの体の最大の筋肉です。 他の2つの重要な尻の筋肉は、中殿筋と小殿です。 尻を持ち上げて引き締めるには、これら3つの筋肉のサイズを大きくする必要があります。
1.体重と負荷スクワット
あなたはそれらと多くのことをしたいと思うでしょう。 トレーナー兼作家のマイク・マシューズによると、スクワットは下半身の筋肉を鍛えるための「最も効果的な単一運動」です。
スクワットには多くの種類があり、標準体重スクワットから始めて、バックスクワット、フロントスクワット、相撲スクワットの重量を追加します。 シングルレッグスクワットは、ウェイトの有無に関係なく実行できる、より挑戦的な進行です。
スクワットを最大限に活用するためのいくつかのヒント。 各スクワットを通して背中を真っ直ぐに保ち、足の広いスクワットを除き、足を膝に合わせます：
スクワットの深さ：スクワットが深くなるほど、大殿筋の最大値の活性化が高くなります。 平行または平行以下になります。
スタンスを広げる： ExRxは、スクワットがダンベルやバーベルなどの重い負荷で行われた場合にのみ、スクワットがナローまたはミディアムスタンスに対してワイドスタンスで実行される場合、大殿筋のより高い活性化があることに言及しています。 足を肩幅の125〜150％まで引き出します。 より広いスタンスに対応するために、つま先をわずかに向けます。
スクイーズトップ：エクササイズ中、特にスクワットのトップで自発的にしわを収縮させ、実際にアクティブにします。
2.バットのデッドリフト
この動きは、あなたができる次の最高のお尻のエクササイズです。 練習が必要な、より技術的なリフトです。 不適切なフォームでデッドリフトを行うと、怪我をする可能性があります。 再び、上部のしわを絞る。
3.グルート構築の追加の動き
しわを作るには、重量なしで開始し、重いバッグ、バンド、またはバーベルを介して徐々に重量を追加し、股関節のスラストも行います。 ダブルレッグとシングルレッグのスラストを行います。
また、アメリカ運動評議会は、他の優れたエクササイズを推奨しています。しっかりとしたbut部には、ステップアップ、突進、横になっている股関節外転、消火栓、ケーブルキックバックが含まれます。
全身筋力トレーニングルーチンの一環として、週に2〜3回、部を機能させることを目指します。 筋肉の成長については、各エクササイズの8〜12 repの範囲で3〜6セット行います。 腹部が最後の担当者によって非常に疲れていると感じるほど挑戦的な重みを選択してください。
脂肪を失う
筋肉は触ると硬く、所定の位置に留まります。たるみません。 しかし、過剰な体脂肪があると、筋肉から垂れ下がり、後端が垂れ下がって柔らかく見えます。 脂肪を失うことは、垂れ下がったお尻を固定するのに必要な部分です。
ただし、ExRxによると、スポットを縮小することはできません。 脂肪を減らすためだけに尻を狙うことはできません。 過剰な尻脂肪がある場合、体の他の領域に過剰な脂肪がある可能性があります。 体全体で脂肪を減らすには、体をカロリー不足に陥らせているため、毎日燃焼しているカロリーよりも少ないカロリーを摂取しています。 筋肉を構築すると、代謝が改善され、1日中より多くのカロリーを消費できます。 健康的な食事でカロリー摂取量を減らし、有酸素運動を行うと、赤字を増やすのに役立ちます。
バットブラストカーディオ
あらゆるタイプの有酸素運動はカロリーを消費しますが、一部のタイプは、お尻を狙うために他のものよりも優れています。 ランニング、階段登り、傾斜歩行は、有酸素運動の最高の突破形態の一部です。 サイクリング、スピン、エリプティカルトレーニング、ステップエアロビクスも勝者です。
脂肪を燃焼させて筋肉を構築するには、高強度のインターバルトレーニングが最善の策であるとMayo Clinicは言います。 これには、激しいアクティビティの短いバーストを実行し、その後に回復期間を遅くすることが含まれます。 たとえば、トレッドミルでジョギングとスプリントを交互に実行します。1分間のジョギング、1分間のスプリントを繰り返します。 ウォームアップとクールダウンを含めて、これを約30分間行います。 自転車、階段を上るクライマー、エリプティカルでもインターバルを行うことができます。
