「野菜を食べなさい。」 これはおそらく、人々が子供の頃に聞いたことを覚えている最初の健康アドバイスであり、彼らは大人として何度も何度もそれを聞き続けています。 そして、なぜ彼らはそうではないのですか？ 野菜なしで健康的な食事とみなされるものを食べることはほとんど不可能です。
それにもかかわらず、多くの大人はまだ子供の頃に食べていた野菜のない食事に固執しているようです。 そのカテゴリーに分類される場合、野菜に代わる健康的な代替品があるかどうか疑問に思うかもしれません。そして、あなたのプレートにそれほど多くの植物を積まなくても必要な栄養素をすべて得ることができるなら。
野菜が重要な理由
1日に何個の果物や野菜を食べるか考えてください。 それは十分か？ American Heart Associationの推奨に従って、成人は1日に最低4.5カップの果物と野菜を摂取することをお勧めします。
どうして？ 野菜だけでなく果物にも微量栄養素が詰め込まれているため、ビタミンとミネラルは体のすべての機能を維持するのに役立ちます。 しかし、ほとんどのアメリカ人は、必要な微量栄養素を適切な量で摂取していません。
疾病対策予防センターは、毎日の推奨事項を満たすために十分な野菜を摂取できるのは成人の9％のみであり、十分な果物を摂取できるのは12％だけであると指摘しています。 それは低い数字です！ 野菜なしの食事（あるいは野菜の少ない食事でも）をしている人は、心血管疾患、2型糖尿病、一部の癌および肥満にかかりやすい可能性があります。
果物や野菜は、他の食べ物と比べてカロリーが少ないため、体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとする人にも役立ちます。 それは、果物や野菜の高繊維、高水分含有量があなたをいっぱいにすることを意味しますが、あなたが食べている量に対してあまり多くのカロリーを摂取することはありません。
他のソースからの栄養
確かに、野菜はビタミンとミネラルの優れた供給源です。 しかし、他の食物から同じ微量栄養素を得ることができるかもしれません。 野菜なしで健康的な食事を作ることはできますか？
ほとんどの成人アメリカ人は、必要な最小限の量のカルシウム、カリウム、繊維、マグネシウム、ビタミンA、C、D、Eを摂取していません。そして、あなたの体は、マルチビタミンよりもこれらの栄養素を食物源からよく吸収します。食べている食物から必要な栄養素をすべて得ることができない場合は、栄養補助食品について医師に相談することができます）。
これらのビタミンとミネラルの一部は、非野菜および非フルーツのソースから入手できますが、これらの食品は多くの場合、高カロリーです。 さらに、植物源を切り取ると、注意しない限り、特定のビタミンやミネラルが不足します。 「野菜が嫌いだ」と絶えず宣言していることに気付いた場合は、食生活で勤勉さを練習する必要があります。
アメリカ家族医師会がどのようにこれらの微量栄養素を野菜と非野菜ソースから分解するかを見てみましょう。
カルシウム：強い骨と歯を構築（および維持）するために身体で使用されます。アメリカの食事におけるカルシウムの主な供給源は、牛乳やその他の乳製品です。 それでも、ハーフカップあたり122.4ミリグラムの調理済みほうれん草や、ハーフカップあたり252.2ミリグラムの大豆などの野菜ソースは、はるかに少ないカロリーでカルシウムのパンチを提供します。
カリウム：カリウムは健康的な血圧を維持するために重要であり、サツマイモ、白いジャガイモ、およびいくつかの異なる種類の豆に含まれています。 また、バナナ、桃、メロン、甘露など、あらゆる種類の果物で利用できます。 これらの植物源を嫌う場合は、オヒョウ、キハダマグロ、メバル、タラなどの魚、またはヨーグルトや牛乳などの乳製品に頼ってください。
マグネシウム：このミネラルは、筋肉、動脈、心臓に最適です。 マグネシウムの強力な供給源である野菜は、カボチャ、ほうれん草、アーティチョークです。 これらのどれも気に入らない場合でも、玄米から、またはアーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ブラジルナッツなどのナッツからマグネシウムを得ることができます。
ビタミンA：視力の発達と細胞の成長に最適なビタミンAは、サツマイモ、カボチャ、ニンジン、ホウレンソウ、カブの緑、メロンに含まれています。 野菜のない食事をしている人は、ビタミンAを摂取するために、肝臓やギブレットなどの臓器肉に頼る必要があります。
ビタミンC：ビタミンCに関して免疫系を自動的に考えるかもしれませんが、血管、骨、軟骨、筋肉で体がコラーゲンを形成するのを助ける強力な栄養素でもあります。 ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、サツマイモ、カリフラワーなどの野菜は素晴らしいソースですが、もっと甘いものが必要な場合は、グアバ、オレンジ、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、パイナップル、マンゴーを試すことができます。
ビタミンD：このビタミンはカルシウムを吸収する役割を果たし、体が成長し、強い骨と歯を維持できるようにします。 ビタミンDは、食物源から入手するのが困難な場合があります。そのため、オレンジジュースや朝食用シリアルなど、多くの食物がビタミンDで強化されています。 サケ、メカジキ、マグロなどの植物以外のソースでよく見られます。
ビタミンE：この抗酸化物質は、体内の細胞へのダメージと戦っており、しばしばカブの緑、ほうれん草、アボカド、トマトに含まれています。 それらがあなたに魅力的でない場合、ピーナッツ、松の実、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ひまわりの種などのナッツをたくさん消費することを忘れないでください。
これは、野菜のビタミン濃度が低い場合です。調理されたほうれん草には、ハーフカップあたり1.9ミリグラムのビタミンEがあり、アボカドにはハーフカップあたり2.1ミリグラムがありますが、ヒマワリの種の1オンスには9.8ミリグラムと1アーモンドの1オンスのサービングは7.3ミリグラムです。
野菜を愛することを学ぶ
ただし、全体的な健康にとっては、最高の味の野菜をいくつか探して、味覚を順応させる方がはるかに良いでしょう。 他のソースに完全に依存することで、必要な栄養素を幅広く入手することはほぼ不可能なので、野菜なしで健康的な食事を作ることができるとは思わないでください。
米国農務省は、子供たちに果物や野菜を好きになってもらうための推奨事項を提供しています。多くのヒントは、大人にも同じように機能します。 すぐに、いくつかの野菜だけでなく、すべての野菜を最高の味の野菜とみなすことができるかもしれません。
おいしいスムージーにフルーツをブレンドしたり、生野菜の自家製ディップやドレッシングをホイップしたり、フルーツや野菜の塊でカラフルなカボブを作ったり、異なる野菜で自家製ピザやベイクドポテトを飾ったり、ドライフルーツで自家製トレイルミックスを作ったりすることもできます。
他のヒントには、サラダにカラフルな野菜を追加する、豆やエンドウ豆をチリやスープなどのレシピに混ぜる、野菜のスライスで料理を飾る、食事に簡単に追加できるように新鮮なカット野菜を手に入れるなどがあります。
全体的な健康にとって微量栄養素の重要性を理解し、新しい果物や野菜を試すことを約束することにより、すぐに健康的なあなた、野菜の代わりに健康的な代替品を求めず、代わりに最高のものを愛する人に向かうことができます-食料品店が提供する野菜の味見。
