22ポンド速く失う方法

体重を減らすことになると、ほとんどのダイエットに十分な速さはありません。 22ポンドは、達成に数か月かかる可能性のある高体重の目標です。太りすぎの場合、最初はかなり体重が減る可能性がありますが、通常は週に1〜2ポンドしか減らないと予想されます。これは、激しい食事と運動プログラムによるものです。

減量はゆっくりと安定したプロセスです。クレジット：AntonioGuillem / iStock / Getty Images

ステップ1

過剰カロリーの食事を調べてください。食事から1日500カロリーを削減すると、1週間に3, 500カロリーが削減されます。これは脂肪1ポンドに相当します。少量の定期的な食事を食べ、ナッツやマメ科植物などの健康的なスナックを食べることに焦点を合わせます。甘い高カロリー飲料ではなく水を飲み、アイスクリーム、ポテトチップス、クッキーなどの高カロリーの非栄養食品を取り除きます。代わりに、全粒穀物、果物、野菜、および魚などの無駄のないタンパク質を食べることに焦点を合わせてください。

ステップ2

毎日のアクティビティを増やします。カロリーは体のエネルギー源であり、より多くのエネルギーを使用すると、より多くのカロリーを消費します。よりアクティブになることは、体重を増やすことなく、さらにいくつかのカロリーを食べることができるかもしれないことを意味します。 30分ごとに休憩を取って、オフィスを伸ばしたり、歩き回ったりしてください。できるだけ多くの場所に歩いて、店から離れて駐車してください。 1回の旅行ですべての食料品を家に持ち込もうとするのではなく、何度か旅行に出かけましょう。時間をかけて子供やペットと遊んで、一日中できるだけ運動を取り入れます。

ステップ3

心血管運動ルーチンを開始します。心臓血管運動は、重量挙げや体操よりも多くのカロリーを消費するため、ランニング、サイクリング、縄跳びなどの活動に優先順位を付けます。疾病管理予防センターは、週に75分間の激しい心肺機能、または150分の適度な心肺機能を推奨しています。ただし、体重を減らそうとする場合は、さらに必要になる場合があります。たとえば、30分間の高負荷の好気性ルーチンは、180ポンドの人で約311カロリー燃焼します。このようなルーチンでは、運動だけでポンドを失うには、毎週約5時間半の運動が必要になります。

ステップ4

トレーニングに筋力トレーニングを組み込みます。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。強い筋肉を構築すると、より引き締まった印象になります。腕立て伏せやスクワットなどの体重運動を試し、ダンベルやケトルベルなどの重りを持ち上げます。ローイングマシンやレッグプレスなどのウェイトマシンは、さらに課題を追加する可能性があります。疾病対策予防センターは、週に少なくとも2日間の筋力トレーニングを推奨しています。各トレーニングに数分の筋力トレーニングを組み込むことで、筋肉の獲得をスピードアップできます。たとえば、歩行中にウェイトを運んでみてください。