マフィンのトップと大きな腹は、ワードローブの選択に影響するだけではありません。 この脂肪は、あなたの健康にとって危険であるだけでなく、あなたの外見にとって有害です。 世界のすべての場所は、ウエスト周囲を縮小したり、マフィンのトップを取り除いたりしません。 包括的な運動計画と賢明で低カロリーの食事のみが、この領域をスリムにするのに役立ちます。 これらの戦略には時間がかかりますが、永続的な結果が得られる可能性が高くなります。 お腹の全体の胴回りを縮めることは、おなかの上にあるつまむ脂肪の最後の部分を切り取るよりも簡単だとわかるかもしれません。
マフィンのトップとベリーを構成する脂肪
お腹は内臓脂肪と皮下脂肪の両方で構成されています。 内臓脂肪は幅の広いウエストバンドを提供し、男性の場合は40インチ、女性の場合は35インチよりも広い場合、健康上のリスクと見なされます。 内臓脂肪はお腹の奥深くにあり、内臓を取り囲み、お腹を外側に押し出します。 代謝活性があるため、体の炎症を増加させる化合物を放出し、一部の癌、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを高めます。
皮下脂肪は、体にある脂肪の大部分です。 皮膚の真下にある脂肪が、挟み込むことができるインチを作成します-またはそれ以上-マフィントップの外観を作成します。 内臓脂肪は代謝的に活性が高いため、皮下脂肪を失う努力に対して皮下脂肪よりも速く反応する傾向があります。 皮下脂肪は頑固なことで有名なので、腹の円周が比較的適切に減少しているのに気付くかもしれませんが、腹部のマフィントップまたは挟むことができる脂肪は長くかかります。
体重を減らすためのカロリー不足
同じ戦略を使用して、内臓および皮下の腹脂肪を失います。 1ポンドは3, 500カロリーに等しいので、1週間に500〜1, 000カロリーの赤字を毎日作成すると、その7日間で合計1〜2ポンドを失います。 ほとんどの人にとって、赤字を作るために単に食べる量を減らすと、カロリー摂取量が低くなりすぎます。 女性の場合は1日1, 200カロリー、男性の場合は1, 800カロリーを下回るのは望ましくありません。通常は栄養不足で持続不可能だからです。 そのような低摂取量は、多くの場合、貴重なカロリー燃焼筋肉量の損失をもたらします。
代わりに、食事と運動の組み合わせを使用して赤字を作成します。 たとえば、毎日250カロリーを余分に摂取し、食事から250カロリーを削減する計画を立てます。 これにより、1日あたり500カロリーの赤字になり、毎週ポンドが失われます。 あなたはより速くあなたの腹を細くしたいかもしれませんが、速い減量は取り戻される可能性が高くなります。 クイックフィックス法では、実際の脂肪ではなく、多くの筋肉と水分の損失を引き起こす不健康で不健全な減量戦略も使用します。
腹部脂肪の標的化
通常、脂肪の減少のために体の特定の部分をターゲットにすることは現実的ではありません。 あなたが望む場所だけでなく、カロリー不足を経験すると、あなたの体は体全体から脂肪を動員して損失を出します。 ただし、腹部を広げる内臓脂肪は多少異なります。 あなたの体は、内臓脂肪を貯蔵庫としてではなく、健康上のリスクとみなし、それを減らす努力に対して比較的迅速に反応します。 身体的に活発になったときに最初に失う脂肪の一部は、内臓脂肪です。
しかし、皮下脂肪は失うのは簡単ではありません。 腰、太もも、上腕、そしてもちろんマフィンの上にあります。 それは有益なより多くの分子を生成し、あなたの体は飢thatに対するガードとしてそれを使用します、それが実際の現代の心配でなくても。 体脂肪の約90％が皮下にあるため、体重が減っているときに引き出せる多くの貯蔵庫があります。 通常、太ももから少し、お腹から少しずつ、脂肪を比例的に減らします。 あなたがかなりtopせたときでも、マフィンのトップは最後まで保持すべき領域の1つかもしれません。
脂肪減少のための食事戦略
毎日のカロリー摂取量を1, 200〜1, 800に調整すると、ほとんどの人が体重を減らすのに役立ちます。 必要な正確な数は、サイズ、減量率の目標、活動レベル、性別、年齢によって異なります。 栄養士に相談して、減量のための理想的な摂取量を決定してください。
カロリー摂取量がわかったら、ホールフードで構成されるメニューを計画します。 野菜、果物、白身の鶏肉、魚、赤身のステーキなどの赤身のたんぱく質は、食事の主食にすべきです。 クリーミーなサラダドレッシング、全脂肪乳製品、濃厚なソースを制限してください。 風味をパンチアップする代替方法として、酢、柑橘類ジュース、オリーブオイル、ハーブ、スパイスを選択します。
白パンや白米のような洗練されたものではなく、適量の全粒穀物を使って食事を締めくくりましょう。 全粒穀物は、洗練された穀物のように腹脂肪の発達を促進しません、Journal of the American College of Nutritionの2010年号に発表された研究を示しました。
加工済みのスナックは便利かもしれませんが、通常は砂糖と精製された穀物が多く含まれています。 チップス、白いクラッカー、シリアルバーの代わりに、新鮮な果物、低脂肪ヨーグルト、ナッツを健康的な選択肢として選択して、減量をサポートしてください。
これらの食物に基づく食事は、最初は内臓脂肪を減らし、長期的には皮下脂肪を減らすのに役立ちます。
飲料摂取量を修正する
ソーダ、高級コーヒー、エナジードリンクにはかなりのカロリーが含まれているため、毎日のカロリー目標を簡単に超過してしまう可能性があるため、体重を増やします。 砂糖と高果糖コーンシロップで甘くした飲料も、内臓脂肪と肝臓脂肪の発生に寄与している、と糖尿病治療の2013年号に掲載されたレビューを報告しました。 甘い飲み物は満腹感を与えないので、それらに加えて食物からカロリーを食べます。
フルーツジュースにはある程度の栄養価がありますが、大容量の飲料を飲み、過剰なカロリーを摂取するのは簡単です。 また、ジュースは果物全体の繊維を欠いているため、繊維が消化を遅らせます。 満腹感を長く保ち、フルーツの砂糖が血糖に与える影響を緩和します。 ほとんどの場合、カロリーを含んだ飲料の代わりに水または無糖のお茶を飲みます。
中央部の調子を整える筋力トレーニング
雑誌広告とフィットネスガジェットは、彼らのエクササイズがマフィントップを根絶することを約束します。 運動は特定の領域の脂肪を溶かすことも燃やすこともできません。 脂肪の下で筋肉を強化し、成長させることができるだけです。 全身で無駄のない筋肉の量を増やす包括的なトレーニングプログラムと、過剰なカロリーを消費する心血管トレーニングにより、内臓および皮下脂肪を取り除くことができます。
週に少なくとも2回筋力トレーニングを行い、すべての主要な筋肉グループ（腰、太もも、腕、肩、背中、胸、腹部）をターゲットにします。 スクワット、ランジ、プル、プレスなどの多関節エクササイズは、複数の筋肉を同時に使用してセッションを促進します。 選択した各エクササイズを8〜12回繰り返し、最後の2、3の努力で重いと感じる重みを使用します。 1セットだけで開始しますが、時間の経過とともに最大2つまたは3つ動作します。
カロリーを燃焼して重量を落とす
疾病対策予防センターは、健康を増進するために、毎週少なくとも150分の中強度の運動を推奨しています。 減量には、より多くの有酸素運動が必要です-少なくとも週に250分、アメリカ医学大学は言います。 早歩き、水中エアロビクス、ダンスフィットネス、穏やかなサイクリングなどがすべてこの目標に含まれます。
週2回または3回の有酸素運動を高強度のインターバルトレーニングで構成し、内臓および皮下脂肪の損失を促進します。 このタイプのエクササイズは、高強度の作業と短時間の作業を交互に行うことで、インスリン抵抗性を低下させ、脂肪の酸化または燃焼を改善しながら、フィットネスを改善します。サンプルのHIITセッションは、5分間のウォームアップと、2分間のスプリントを交互に5分間の歩行で構成します。 短いクールダウンで終了します。
日中いつでもいつでも小さな動きを追加します。 歩いたり、自転車で仕事をしたり、家事をしたり、電話で歩き回ったり、エレベーターの上の階段を選択したりします。 これらの動きは小さいように見えますが、それらが使用するカロリーは合計し、全体の1日のカロリー消費量を増やして、腹を燃やします。
