腹部の脂肪は怪しくなり、大人の年月を経て徐々に蓄積していき、突然不必要な犬になります。 体は皮下脂肪と内臓脂肪を蓄えますが、どちらもウエストラインにインチを加えます。 皮下脂肪は皮膚のすぐ下で冬眠し、指でつかむことができます。 内臓脂肪は、臓器の周りの腹部の奥深くにしまい込まれます。 過剰な腹脂肪は、高血圧、コレステロール、トリグリセリド、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。 「ハフィントンポスト」ウェブサイトの「代謝効果ダイエット」の著者であり統合医師であるジェイドテタ博士によると、皮下脂肪は内臓脂肪よりも燃えにくい。 余分なカロリーがホルモンのコルチゾールとインスリンの影響を受けたときに保存されます。 皮下の腹脂肪を失うには、正しい食事をし、食事を取り、ホルモンのバランスを取ります。
皮下脂肪を失う権利を食べる
カロリー摂取は、腹脂肪を失うための最も基本的な方法の1つです。 消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取すると、体重が減ります。 ほとんどの人は思っているよりも多くのカロリーを消費するので、食事日記をつけて、食べた食べ物の栄養情報をチェックしてください。 食べる食べ物の組み合わせにも注意してください。 脂肪と一緒に澱粉と砂糖は腹脂肪を促進します。 澱粉と砂糖はインスリン値を上昇させます。 脂肪自体はそうではありませんが、砂糖と組み合わせると、脂肪はインスリン値を上げ、脂肪蓄積ホルモンを増強します。 一方、タンパク質や野菜はインスリンレベルをほとんど変えず、より少ないカロリーで、より長く満腹感を保ちます。
おなかの脂肪を失うのを助けるために、食事中の糖分やでんぷんを高繊維でたんぱく質の食物に置き換えてください。 卵、ナッツ、魚、皮のない鶏肉などの赤身のタンパク質源を選択してください。 果物や野菜の摂取量を増やします。 カップあたりのカロリーは他のほとんどの食品よりも少なく、繊維に含まれているため、一日中より少ないカロリーで摂取できるように、より長い間満腹感が持続します。 スナックとして、生野菜を切り分けてフムスまたはギリシャヨーグルトに浸します。 お好みの刻んだ野菜をシチュー、スープ、パスタ料理に加えます。 果物をつまみ、朝のシリアルまたはオートミールのボウルに加えます。 ChooseMyplate.govは、繊維含有量があるため、全粒穀物を食べて体重をコントロールすることも推奨しています。 白パンとパスタを全粒粉パンとパスタに置き換えます。 おかずとして玄米、大麦、ブルガーを選ぶ。
腹脂肪をカットするために避けるべき食品
ハーバード大学公衆衛生学部は、フルクトースで甘くしたトランス脂肪と食物が腹脂肪を引き起こすと述べています。 トランス脂肪は、加工食品では部分硬化油としてリストされているため、成分リストを確認し、これらの食品の摂取量を減らしてください。 通常、クラッカー、焼き菓子、クッキー、マーガリン、揚げ物に含まれています。 フルクトースが甘味料として使用される場合、それはあなたの甘い欲求を満たしますが、それはまたあなたに多くのカロリーとわずかな栄養素を提供します。 米国では高果糖コーンシロップの摂取量が増加しているため、肥満も増加しています。 通常、追加された果糖は、ソフトドリンク、バーベキューソース、ジャム、ケチャップなどの缶詰、焼き、加工食品に含まれています。 一方、果物には天然のフルクトースが含まれており、繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質を健康に提供する栄養価の高い食品です。
減量するには、脂肪の全体的な摂取量も減らします。 高脂肪の食事は、あなたがより多くのカロリーも食べていることを意味し、それは腹脂肪と体重増加を促進します。 オリーブオイル、ナッツ、脂肪の多い魚に含まれる健康的な脂肪を食べることに焦点を当て、牛肉、豚肉、羊肉に含まれる飽和脂肪、およびソーセージ、ホットドッグ、ベーコン、ランチ肉などの加工肉の摂取量を減らします。
腹脂肪を失う運動
あなたがより多くのカロリーを消費することができるときはいつでもあなたの体を動かしてください。 有酸素運動と筋力トレーニングの運動はカロリーを消費し、筋肉量を維持するため、代謝は健康的な速度に維持されます。 2006年に「International Journal of Obesity」で発表された研究では、腹部に余分な脂肪があった肥満した中年女性を調査しました。 20週間、参加者は昼食と夕食を提供され、非運動グループと2つの運動グループに分けられました。 すべての参加者は、体重、体脂肪量、体脂肪率、ウエスト周囲長の減少を見ました。 しかし、運動グループのみが腹部脂肪細胞のサイズの縮小を示しました。これは、糖尿病と心臓病のリスクにプラスの影響を及ぼします。
医師から順調に進んでいる場合は、高強度の運動を選択してください。 2008年に「スポーツと運動の医学と科学」で発表された研究は、この運動が頑固な腹部脂肪を減らすのに最も効果的であることを示しました。 また、アメリカ運動評議会は、週に2〜3回、背中の筋肉と腹部の筋肉を強化することを推奨しています。 これにより、腹部の脂肪が失われることはありませんが、ウエストラインを整え、怪我を防ぐのに役立ちます。
ストレスを軽減
慢性的なストレスは、ホルモンレベルを変化させ、余分な腹部脂肪をもたらす可能性があります。 ストレスホルモンであるコルチゾールは、通常、1日を通して予測可能なリズムで変動します。 2013年に「肥満」で発表された研究では、夕方の高レベルのコルチゾールが皮下脂肪に遺伝的影響を及ぼし、代謝、エネルギーバランス、炎症、概日リズムに悪影響を及ぼす可能性があることが示されました。 言い換えれば、慢性的なストレスは肥満を促進します。 2009年に「肥満」で発表された別の研究では、ストレスがグルココルチコイドまたはストレスホルモンを放出する脳の領域を活性化し、閉経前の女性の急激な体重増加につながることが示されました。 コルチゾールは、睡眠の量と質にも関係しています。 毎晩十分な睡眠をとり、友人や専門家と話をしてストレスレベルを減らし、リラックスして瞑想したり、運動したり、休暇をとったりする時間を毎日見つけましょう。
ウエスト周囲の推奨事項
胴囲は、高血圧、高コレステロール、高トリグリセリド、メタボリックシンドロームのリスク増加など、さまざまな健康問題のリスクの指標です。これは、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを増加させる状態です。 ウエストの円周を把握し、月に1回測定して、増減を追跡します。 それを測定するには、胴体の最も細いセクション、通常はおへそのすぐ上を見つけます。 あなたの素肌に柔軟な巻尺を使用してください。
女性の低リスクは27〜35インチ、高リスクは35.5〜43インチ、非常に高いリスクは43.5インチを超えます。 男性の低リスクは31.5〜39インチ、高リスクは39.5〜47インチ、非常に高いリスクは47インチ以上です。
