フィチン酸が消化管に到達すると、バクテリアと相互作用し、イノシトールと呼ばれる物質を放出します。 イノシトールは、肝臓が脂肪を処理するのを助け、筋肉機能に役割を果たします。 これらの利点にもかかわらず、フィチン酸はミネラルの吸収を妨げるので、抗栄養と呼ばれます。 フィチン酸は豆に自然に含まれていますが、豆を浸漬または発芽させることで消費量を簡単に減らすことができます。
フィチン酸の問題
フィチン酸は、種子が成長をサポートするためにミネラルを必要とするまでリンを貯蔵します。 豆を含むフィチン酸を含む食品を摂取すると、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムと結合します。 その結果、あなたの体はミネラルを吸収できません。 フィチン酸を摂取すると、体の鉄の吸収が大幅に減少すると、Linus Pauling Instituteは報告しています。 「ブリティッシュジャーナルオブニュートリション」の2012年8月号に掲載されたレポートによると、豆中のフィチン酸の量もタンパク質の消化率を最大10％低下させる可能性があります。
豆を浸す
豆を浸すと、フィチン酸の一部が除去されます。 失われたフィチン酸の量を最大化するには、豆を最低12時間浸します、とWeston A. Price Foundationが提案します。 水に浸出したフィチン酸を取り除くために、浸漬中に豆を数回排水しすすぎます。 浸漬水を調理に使用しないでください。 2003年4月の「Journal of Nutritional Science and Vitaminology」の研究によれば、フィチン酸は浸漬水が排出され、調理に新鮮な水が使用されたときに約60％減少しました。
もやしと行く
豆が発芽すると、フィチン酸を分解してそのレベルを下げる酵素が活性化されます。 豆は発芽前に浸漬されるため、水中のフィチン酸も失われます。 もやしなどの特定の種類の豆はもやしによく使用されますが、どんな豆でも発芽できます。 「LWT-Food Science and Technology」の2007年9月号で発表された研究によれば、ササゲ、レンズ豆、ヒヨコ豆が発芽すると、それらのフィチン酸は18％から21％減少しました。
熱を加える
調理は、豆のフィチン酸を除去するのにも役立ちますが、発芽や浸漬よりも効果は小さくなります。 もやしを生で食べるのではなく調理することにより、または熱い方法で豆を浸すことにより、熱を使用してフィチン酸の損失を拡大できます。 この方法では、豆を大きな鍋に入れ、大量の水を加えて沸騰させ、数分間煮ます。 その後、鍋を火から下ろし、豆を最大24時間浸し続けます。
