あなたがランナーであるか、重量挙げ選手であるか、または単にきついハムストリングスを持っているかどうかに関係なく、あなたはフォームローラーでロールアウトすることによってそれらを助けることができます。 この機器はオンラインで簡単に見つけることができ、購入するのが安く、アパートや小さなワークアウトスペースに収まります。 必要なのは、少しのスペース、フォームローラー、ロールアウトするための体重です。
フォームローリングの効果
ワークアウトの前または後にハムストリングスを広げることができ、筋肉がより柔軟になるのに役立ちます。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2015年の研究によると、ストレッチと同じくらい効果的です。
ハムストリングスをより柔軟にするだけでなく、フォームローラーを使用して、トレーニングから回復できるようにすることができます。 スポーツと運動の医学と科学に掲載された2014年の研究では、運動後の泡のローリングが痛みを軽減することが示されました。 厳しいトレーニングの後にハムストリングスに多くの優しさを感じている場合は、発泡ローラーを分解する時が来ました。
フォームローラーの購入
フォームローラーの人気により、市場にはさまざまな種類があります。 柔らかくて寛容なものもあれば、岩のように硬いものもあります。 それらには複数の長さがありますが、1フィートまたは3フィートのローラーがハミーに役立ちます。
可能であれば、購入する前に店やジムで泡ローラーを直接試してみてください。 それらのいくつかは非常に困難であるため、展開するには苦痛が大きすぎる可能性があります。 柔らかいまたは中程度の硬さの発泡ローラーから始めます。 それは、より硬いプラスチック材料ではなく、滑らかで発泡体でできている必要があります。
ハムストリングスを転がす
ステップ1：フロアで展開できる場所を見つけます。 快適に横たわるには少なくとも十分なスペースが必要です。
ステップ2：ローラーを床に置き、その前に座ります。 片方の膝の後ろをフォームローラーが水平になるように置きます。 ハムストリングスを展開するときに2本の脚を使用しても、ハムストリングスは非常にタイトな筋肉グループになる傾向があるため、実際にハムストリングスを掘るのに十分な圧力はかかりません。
ステップ3：お尻の隣に手を立ててください。 腕を伸ばして、お尻を地面から持ち上げます。
ステップ4：ローラーの上にない脚を曲げ、その足を地面に植えます。 地面に触れるのは、手と足が転がっていないことだけです。
ステップ5：ローラーに向かって手を歩いて、ハムストリングスを巻き上げます。 足が腰に当たるところまで、足の後ろ全体をゆっくりと上に移動します。 立ち止まって、膝の底まで下に転がります。 転がるときに、足を左右に回して、ハムストリングのさまざまな部分を叩きます。
