ジャンプロープは、ポケットに入れておくべき最も汎用性の高いコンディショニングツールの1つです。 サイズが小さいため、自宅や外出先でのトレーニングに最適です。また、高強度のインターバルトレーニングセッションで心拍数をすばやく上げるのに勝るものはありません。 ジャンプロープの基礎を習得したら、スピードとジャンプテクニックを変更して、フィットネスを改善し、脂肪を燃焼させる挑戦的な高強度トレーニングを行うことができます。
ジャンプロープの基本
縄跳びは、あなたのコーディネーションを改善する効果的な心血管トレーニングです。 まず、十分な長さの縄跳びが必要です。 片足でジャンプロープの中央を踏むと、ロープの端を胸の高さまで上げることができるはずです。 ジャンプする際に膝をわずかに曲げたままにし、肘を体に近づけます。 足のボールから飛び降ります。 関節への影響を軽減するには、足がロープを通り抜けるのに十分な高さにジャンプします。
HIITの基本
高強度インターバルトレーニング（HIIT）では、非常に激しい運動と回復インターバルを交互に繰り返します。 比率は異なりますが、通常、回復間隔は高強度間隔の2倍以上です。 高強度のインターバル中は、インターバルを完了するのに苦労するほど十分に努力してください。
回復間隔は、心拍数と呼吸数が快適なレベルに戻るまで続きます。 5〜10分間のウォームアップでHIITワークアウトを開始してから、20分間でできるだけ多くのインターバルサイクルを完了します。 少ない間隔で開始し、作業を進める必要がある場合があります。
HIITの利点
HIITの主な利点は、定常状態のワークアウトを行うよりも、より多くの脂肪を燃焼し、フィットネスをより効果的かつ効率的に改善できることです。 Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、2週間のHIITが女性参加者グループの運動中の脂肪の酸化を大幅に改善しました。
HIITが非常に効果的である理由の1つは、回復期間により、激しい間隔でより一生懸命働くことができることです。 HIITを行うと、回復間隔なしで安定したペースでトレーニングを行った場合よりも、より高強度の作業を行うことができます。 HIITは、心血管機能と呼吸機能の急速な改善をもたらします。
サンプルワークアウト
HIITで縄跳びを使用するには、このワークアウトを試してください。 5分間、ゆったりとしたペースで縄跳びやジョギングを始めます。 ジャンプロープを下ろし、全身のダイナミックストレッチルーチンを完了して、筋肉を作動させる準備をします。 腕の輪のように腕を伸ばしたり、かかとやつま先を上げるようにふくらはぎを伸ばしたりする動きを含めます。
トレーニングのインターバル部分を開始します。 ストップウォッチで時間を追跡します。 1分間の間隔を目指して、できるだけ早くジャンプします。 ジャンプペースを2分間遅くします。 最大7つのインターバルサイクルで、高強度および回復インターバルを繰り返します。
5分間のクールダウンでワークアウトを終了します。 クールダウン中は、ロープを軽くジャンプするか、所定の位置に移動するか、ジョギングするか、歩いてください。 特に腕、肩、脚に集中して全身を伸ばして仕上げます。
