マメ科植物は、さやの中に種子がある植物です。 それらには、豆、エンドウ豆、レンズ豆、落花生、大豆が含まれます。 ミネソタ大学エクステンションによると、マメ科植物は5000年以上にわたって食事中のタンパク質の主要な供給源でした。 タンパク質に加えて、マメ科植物は繊維、微量栄養素、植物化学物質も豊富です。 栄養面での利点にもかかわらず、西洋文化では、食事でのマメ科植物の使用が制限されています。
豆
缶詰豆と乾燥豆は、スーパーマーケットで見つけることができます。 MayoClinic.comによると、それらは可溶性および不溶性の繊維が多く、健康的な脂肪を含んでいます。 血糖指数が低いため、血糖値が急上昇することはなく、糖尿病患者に適しています。 豆の例には、小豆、黒豆、黒豆、ヒヨコマメ、ソラマメ、リマ豆、インゲン豆、およびピント豆が含まれます。 豆は、スープ、シチュー、サラダ、キャセロールに追加できます。
豆
グリーンピースは、最も一般的に知られているエンドウ豆です。 それらは広く新鮮で、缶詰にされ、冷凍されています。 エンドウは、乾燥した状態で、全体または分割した形でも入手できます。 調理済みの分割エンドウ豆の半カップは、143カロリーを含み、8グラムの繊維を誇っています。 また、ビタミンA、葉酸、チアミン、鉄、リンの優れた供給源でもあります。 エンドウ豆は、おかずとして使用されるほか、スープ、ご飯、パスタ、オムレツ、サラダ、リゾットに加えることができます。
レンズ豆
レンズ豆は浸す必要がなく、準備に30分かかります。 レンズ豆には、緑、茶色、赤、オレンジなど、さまざまな色があり、分割または全体のいずれかです。 ハーフカップのサービングあたり113カロリーで、8グラムの繊維を誇っています。 レンズ豆は葉酸の優れた供給源です。 彼らは素晴らしいおかずを作り、サラダやご飯に追加することができます。
ピーナッツ
Linus Pauling Instituteによると、ピーナッツはマメ科植物ですが、その栄養組成はマメ科植物よりも木の実に似ています。 ピーナッツは脂肪が多いです。 ピーナッツの脂肪は、一価不飽和および多価不飽和です。 ピーナッツにはビタミンEも多く含まれています。ピーナッツはスナックとして食べたり、炒め物やサラダのレシピに加えたりできます。 各オンスには161カロリーが含まれており、食物繊維の摂取量を2.4グラム増加させます。
大豆
大豆のたんぱく質は、肉のたんぱく質と栄養的に同等であり、肉の代替品となります。 大豆は乾燥して新鮮で、1食あたり150カロリーと5グラムの繊維が含まれています。 大豆はイソフラボンの集中的な供給源であるため、ユニークなマメ科植物です、とマークメッシーナの著者「Legumes and Soybeans：Overview of their Nutritional Profiles and Health Effects。」 イソフラボンは、がん予防、骨粗鬆症、心臓病に関与している可能性があります。 大豆は、スープ、キャセロール、サラダに加えることができます。 新鮮な大豆もスナックとして食べることができます。
