多嚢胞性卵巣症候群に苦しんでいるなら、あなたは一人ではありません。 女性の健康局によると、10人に1人の女性がこの病気にかかっています。 PCOSの女性は、アンドロゲンと呼ばれる男性ホルモンを大量に産生し、これは身体の多くのシステムに影響を与えます。 その結果、体重増加、にきび、インスリン抵抗性、気分低下、過剰な発毛などの症状が現れます。 制限された炭水化物の食事療法は、PCOSの症状の一部を管理するのに役立ちます。 まず、あなたの医療提供者と話し合うか、適切な栄養素を提供する個別の食事計画の支援のために臨床栄養士に相談してください。
PCOS用の炭水化物の数
PCOSの低炭水化物ダイエットは完全に個別化されています。 通常、1日に20〜150グラムの炭水化物を消費すると予想されます。 医師は特定の数を推奨し、結果に基づいて調整を行う場合があります。 2005年12月の栄養と代謝のジャーナルに掲載された研究によると、炭水化物を6か月間1日20グラムに制限したPCOSの女性は、体重、インスリン感受性、トリグリセリド、テストステロンのレベルが大幅に改善しました。炭水化物のわずかな減少は、PCOS症状を改善します。 ある研究では、炭水化物からのカロリーの27％に固執すると、テストステロン、コレステロール、インスリン感受性が大幅に改善されました。 1, 800カロリーのダイエットをしている場合、それは炭水化物の約120グラムに相当します。
炭水化物を含む食品の選択
PCOSの制限炭水化物ダイエットは、炭水化物の数が少ない栄養価の高い食品を選択することを意味します。 炭水化物のバランスを取り、毎日の目標の範囲内にとどめるには、炭水化物が多い食品のポーションサイズを制限します。 たとえば、穀物には炭水化物が豊富です。 1カップの48グラムと比較して、サービングサイズを調理済みの玄米の1/2カップに制限すると、正味の炭水化物が24グラムになります。 多くの低炭水化物プランは「純炭水化物」を使用します。これは単に総炭水化物グラムから繊維のグラムを引いたものです。
食料品の買い物に行くときは、でんぷん質のない野菜、たんぱく質の豊富な食品、ベリー、グレープフルーツ、リンゴ、梨などの低糖の果物を食べましょう。 アスパラガス、ピーマン、ほうれん草、キャベツなどの緑の野菜など、たくさんの緑の野菜を用意してください。 スチールカットのオート麦、ミューズリー、大豆、ヒヨコマメ、チアシード、小麦ふすま、および亜麻仁を低炭水化物食事計画の一部にします。
低炭水化物の食事を作る
PCOSの症状を緩和するために低炭水化物ダイエットを始める最も簡単な方法の1つは、プレート法の修正版を使用することです。 プレート方式では、プレートを4つの等しい部分に分割し、半分をでんぷん質でない野菜で、残りの4分の1を高繊維、低から中程度のレンズ豆などの食物で満たします。 目的は、澱粉質でない野菜から炭水化物の大部分を取得することであるため、プレート法により、炭水化物を簡単に数えることができます。 毎日の炭水化物の目標をメインの食事に均等に分け、タンパク質が豊富なスナックを摂ります。 たとえば、医師が1日あたり100グラムの炭水化物を推奨している場合は、メインの食事ごとに約25から30グラムを摂取することを目指します。 約8オンスのアーモンドの1/2オンス（約11粒のカーネル）のギリシャヨーグルトの容器のような食品のスナック、合計約8の正味炭水化物。 各食事で同量の炭水化物を摂取すると、血糖値を安定させ、インスリンの急増を防ぐことができます。
PCOS用の低炭水化物メニューの例
低炭水化物の食事を計画するときは、物事をシンプルにしてください。 赤身のたんぱく質とでんぷん質のない野菜があなたの頼りになる食べ物であり、お皿の75％を占めることを忘れないでください。 このプランの典型的な朝食は、刻んだブロッコリーと細切りチーズでスクランブルした卵と、イチゴを入れたスチールカットのオート麦です。 鶏胸肉のグリル、アスパラガス、サラダ、ひよこ豆から成るランチも適しています。 PCOSの低炭水化物プランでの夕食は、昼食とほぼ同じです。 豆腐、鶏の胸肉、サーモンなどの赤身のたんぱく質がプレートの4分の1を占め、大豆などの高繊維食品がさらに4分の1を占めます。 プレートの残りの半分に、ズッキーニ、カリフラワー、ほうれん草などのでんぷん質のない野菜を入れます。 この食事プランのスナックの例は、1カップのカッテージチーズ1/2カップ、約14クルミの半分です。 シナモンを少々ふりかけ、風味を加えます。
