食事プランは、決意を固め、栄養を最適化し、食料品の買い物を合理化するのに役立ちます。 体重をポンド単位で12倍することで、体重を維持するために必要なカロリー数を推定します。登録栄養士のジョアンラーセンは、500カロリーを差し引くことを提案します。 1ポンドは3, 500カロリーに相当するため、これにより1週間に1ポンドの減量が得られます。 毎日の必要量を3回の食事と2回の軽食で分けます。 各食事で食べる量は、カロリーの必要量によって異なります。
朝食
朝食を食べることは、満腹感を高め、新陳代謝を早め、一日の終わりに食べ物の選択が悪くなるのを防ぐのに役立ちます。 朝食のバランスの取れた減量の食事には、全粒粉トーストと果物を添えた固ゆで卵またはポーチドエッグが含まれます。 卵で構成された朝食を食べた食事者は、ベーグルのみの朝食で同等のカロリーを食べる人よりも体重が減ったと、2008年に発行された「International Journal of Obesity」の研究を報告しました。一日の終わりに完全に長く、より少ないカロリーを食べる。 他のタンパク質が豊富な朝食の食事には、バナナまたはホエーのタンパク質粉末と新鮮なベリーで作られた素早いスムージー、桃の入った脱脂ギリシャヨーグルト、低糖グラノーラ1/4カップが含まれます。
昼食
減量のための食事プランには、常に昼食が含まれます。この食事をスキップすると、午後遅くの渇望につながる可能性があるためです。 オフィスや外出先でキッチンにアクセスできない場合は、クーラーまたは断熱されたランチボックスにランチを詰めてください。 フムス、ピーマン、ニンジンのストリップ、リンゴ、全粒粉クラッカーを詰めることができます。 もう1つのスタンバイは、マスタード、ほうれん草、トマトを添えた全粒小麦パンに硝酸塩を含まないデリターキーサンドイッチです。 蜂蜜の小雨とクルミの振りかけで甘くした小さな無脂肪ヨーグルトでお楽しみください。 自宅では、低ナトリウムのスープベースのスープを加熱し、グリルチキンや他の赤身肉、ロメインレタス、ヒヨコマメ、キュウリ、フェタチーズの食事の前に食べます。 食事の前にスープを食べると、その設定での総カロリー摂取量が20％減少することがあります、と研究者は2007年11月号の「食欲」に注目しています。
夕食
バランスの取れた夕食を計画することで、深夜の空腹感がカロリー目標を超えないようにします。 1/2〜1カップの全粒穀物またはサツマイモと1〜2カップのでんぷん質のない野菜を含む赤身のタンパク質を含めます。 適切なタンパク質の選択肢には、サーモン、鶏肉または七面鳥の胸肉、フランクステーキ、豚ヒレ肉が含まれます。 最小限の脂肪を追加する焼き、ロースト、グリル、ローストなどの調理技術の使用を計画します。 家族全員で料理をする場合でも、一人暮らしをする場合でも、事前に夕食を計画することで、減量の取り組みを支援できます。 朝に選んだ肉をマリネに入れ、夕方に料理のために引き出して風味を加えることができます。 鶏肉にバルサミコ酢と乾燥タイムとローズマリーを、豚肉には醤油とニンニクをお試しください。
おやつ
減量のための食事計画では、日中に2つか3つの軽食も用意されています。 女性として、定期的に食べることは代謝を高め、インスリンレベルを安定させるのに役立ちます、2005年1月からの「アメリカ栄養臨床ジャーナル」の研究を結論付けました。この研究では、肥満女性はより高いサーモジェンシス（消化の代謝効果）を経験しました。 3〜9の不規則な間隔で同じカロリー数を食べた場合と比較して、定期的に6食を食べた場合のコレステロールとインスリンの有益なレベル。 また、一貫した1日6食のプランでは、全体的なカロリーの摂取量が少なくなりました。 食事の合間に家から離れる場合は、パントリーに健康的な軽食を用意してください。 150から200カロリーの範囲のオプションには、中程度のリンゴ、バナナ、1/2オンスのアーモンドを含むストリングチーズ、大さじ1杯のレーズンを含む1/2カップの無脂肪カッテージチーズ、全粒粉クラッカーが含まれますゆで卵。
