首の後ろのプレスとミリタリープレスのエクササイズは非常に似た形式であり、両方とも同じ主要な筋肉グループで機能します。 使用される技術と機器は異なりますが、どちらも簡単にアクセスできる一般的な機器を使用します。
ミリタリープレステクニック
軍事報道はしばしばダンベルで行われますが、バーベルもうまく機能します。 エクササイズは、立位または座位のいずれかで行われ、適切な体型を得るために優れた姿勢でまっすぐ背を向ける必要があります。 プレスは、肘を曲げ、肩から手で始まり、腕が頭上に伸びるまで上方に伸びます。
軍の報道と首の後ろの報道の重要な違いが出発点です。 ミリタリープレスは胸の前から始まり、首の後ろは背中の肩甲骨のすぐ上から始まります。 頭の上に来ると、両方のエクササイズは同じ筋肉で機能しますが、開始点では、筋肉グループはわずかに異なります。
ExRxによると、軍事報道は三角筋、胸筋、上腕三頭筋、および僧帽筋の筋肉群に働きかけています。 これは、上半身の大部分を実際に機能させる広範囲のエクササイズです。 立っている間、腹部とコアの筋肉群も運動中に非常に活発です。
ミリタリープレスは、アスリートからボディービルダーまで、誰もが使用する一般的なリフトです。 頭上で重量を押す能力は、重い物を持ち上げて移動したり、練習や競技で運動をする場合に便利なユーティリティです。 それは実際に標準的な運動であり、ほとんどのジムで一般的です。
首の後ろのプレス
このエクササイズは、上半身の強度を高める上向きのプレスを使用するという点で、軍事プレスに似ています。 運動は頻繁にバーベルとメッキされた重りで行われます。 ケーブルスタイルの機械やその他のプレス機でも運動が可能です。 軍事報道と同様に、形態は重要であり、報道は座位または立位のいずれかで行われます。
これらの2つのエクササイズで動作する筋肉グループはほぼ同じであり、ExRxによると、首の後ろのプレスは、軍用プレスのように三角筋、胸筋、上腕三頭筋および僧帽筋に焦点を合わせています。 首の後ろにバーベルを配置すると、軍のプレスで使用されている胸の筋肉から、最初の動きのための三角筋と僧帽筋に焦点が移動します。
この演習の利点は、軍事報道で経験したものと同じです。 重量のあるオーバーヘッドを持ち上げる能力を獲得しながら、上半身とコアの強度を構築することが究極の目標です。
全体像ワークアウトプラン
ワークアウトプランは通常、軍事記者または首の後ろの記者のどちらかを使用しますが、同じセッションでは両方を使用しません。 ただし、上半身のワークアウトグループの2つを交互に繰り返すことは正常です。 毎週月曜日に上半身を持ち上げるセッションを予定している場合は、2つを交互に使用して、ルーチンに少しのバリエーションを追加します。
同じワークアウトで両方のエクササイズを使用することには1つの例外があり、それは単一の担当者セットで両方のモーションを使用することです。 これは、首の前の軍用プレスと首の後ろのプレスを交互に行うことができるため、バーベルアプローチでうまく機能します。 シームレスに交替できるため、これは素晴らしい練習になります。
全体的なエクササイズとウェイトトレーニング計画に組み込まれる場合、オーバーヘッドプレスは価値があります。 コア、上半身、下半身を週に一度のワークアウトで動作させると、孤立した上半身の筋肉のセットではなく、筋肉構造全体が成長し、力を獲得します。
重量の選択
軍用および首の後ろの両方のプレス技術は困難であり、低重量で開始することが理想的です。 徐々に筋肉を構築することは安全であり、怪我を防ぐのに役立ちます。 実際、運動に関するアメリカの弁護士は、筋肉を効果的に構築するために、繰り返し回数を減らし、繰り返し回数を減らして、繰り返し回数を増やして重量を軽くすることを推奨しています。
完全なセットを完了する前に、テストランを実行して強度を測定します。 重量のないバーベルまたは非常に軽いダンベルを使用して、能力を実感してください。 1回繰り返してから、5〜10ポンドずつ増やし、筋肉を燃やさずに8〜10回の繰り返しに適した体重になるまで続けます。 これによりベースラインが作成され、長期のリフティングプログラムを通じて筋肉が成長するにつれてゆっくりと体重を追加できます。
重い荷重で低い繰り返しセットを完了すると価値が得られますが、より少ない繰り返し回数でより高い繰り返しカウントに取り組むと、肩の腱と回旋腱板にかかる負担が少なくなります。 実際、International Journal of Sports Medicineは、2019年の研究で重量挙げによる肩の負傷の頻度を分析し、2000年から2017年までの間に負傷が急増したことを報告しました。
ダンベル、バーベル、機械
オーバーヘッドプレスのエクササイズは、多くの場合、ダンベルまたはバーベルで行われますが、特定のエクササイズ用の機械も作成されます。 マシンには、フリーウェイトオプションと比較した場合、いくつかの微妙な利点と欠点があります。
ダンベルは、各側の重量を分離し、好意の可能性を排除するため、貴重です。 また、これらは最も安定性が低いため、形状を維持するために最大量のエネルギーを必要とします。 ただし、適切なフォームが使用されていない場合、不安定性のために負傷の可能性が高くなります。 バーは体全体にエネルギーを伝達するため、バーベルを使用すると、右側または左側でより好意的になります。 ただし、長いバーのあるダンベルよりも安定性が高くなります。
機械は、固定された水平位置を維持するバーとハンドルではるかに安定しています。 また、モーションが適切な形式で停止することを保証するための停止ポイントがあります。 これにより、過剰な伸びを防ぎ、より安定したモーションを作成します。 特に初心者の方が安全ですが、安定性は運動を完了するための外側の筋肉の要件も制限し、利益は意図した筋肉グループに厳密に分離されます。
肩の怪我を防ぐ
頭上プレスのエクササイズは、適切に行われたときに筋肉を構築し、肩の強さを増加させます。 強度を追加すると、肩が負傷から保護されます。 ただし、重量物を持ち上げすぎて、テクニックが不十分な場合、怪我をする可能性があります。 わずかな緊張でも注目に値し、損傷を悪化状態に悪化させないための休憩が必要です。
怪我の予防の他の主要な側面には、ストレッチングとウォームアップが含まれます。 これらのリフトを持ち上げて試みる前に、ウォームアップルーチンを完了し、肩を伸ばします。 また、柔軟性を維持するために、リフティングワークアウトの完了後にストレッチします。 柔軟で丈夫な肩は運動競技に最適であり、ストレッチによって得られる運動範囲の拡大は、筋肉、靭帯、回旋腱板に長時間の運動がかかると、最終的に負傷のリスクを軽減します。
オーバーヘッドプレスリフトは、週に数回組み込むのに最適な運動ですが、日常のアクティビティではありません。 ワークアウトを完了した後、筋肉を休ませて回復し、筋肉に修復と成長の時間を与えます。 トレーニング後にタンパク質を摂取し、健康的な食事のガイドラインに従って、各トレーニングセッションの結果を最大化します。
