筋力トレーニングの気分を高める利点に陰がない。 しかし、もしあなたが体重を振り回し、強くならないなら、せいぜいそれは悪いことであり、最悪の場合、それは言われた幸福な特典を妨げています。
これがおなじみのように思えるのは、おそらく筋力計画にプログレッシブオーバーロードと呼ばれるものがないためです。 聞いたことがない？ 以下は、プログレッシブオーバーロードについて知りたいすべてのチートシートです。これは、それが何であるか、それを現在のトレーニングプログラムに組み込む方法を含めて、ハッピーハルクに戻るためのものです。
まず、プログレッシブオーバーロードとはどういう意味ですか？
筋力を増強して筋肉を構築するため の 鍵は、「漸進的な過負荷の原則により、筋肉を変化させて強くするには、より強く働かせる必要がある」と運動生理学者のピートマッコール、CSCS、CPT、All Aboutフィットネスポッドキャスト。
それはおそらく直感的には理にかなっていますが、生理学的理由とその仕組みを理解するには、筋肉の成長がどのように起こるかを理解する必要があります。 マッコールは次のように説明しています。トレーニング中、筋肉の繊維は実際に壊れ始めます。 ワークアウト後、体は衛星細胞と呼ばれるものを呼び出して、損傷した筋線維を癒します。
Journal of Physical Therapy Scienceに 掲載された2016年10月の研究では3日間かかると完全に修復された後、これらの筋肉繊維は以前よりも太く、強くなっています。 そして、筋線維がより強い場合、あなたはより強くなります。
しかし（そしてこれは重要です！）、「その過程で筋肉の成長と分解が起こるためには、筋肉の繊維に挑戦する必要があります」とマッコールは言います。 以前に適応したしきい値を超えてプッシュする必要があります。 「簡単に言えば、力を入れるまで体は変化しません」とNOVA Fitnessの創設者兼CEOであるジャッキーウィルソンは言います。 そして、それがプログレッシブオーバーロードの出番です。
進行性の過負荷が必要な理由
ワークアウトの有効性と効率を最大化する方法を探している場合、すべての専門家が同意します。プログレッシブオーバーロードはそれです。 マッコールは次のように説明しています。プログレッシブオーバーロードでは、ワークアウトを意図的に計画して、すべてのセッションで筋力強化の可能性を最大限に高めます。 通常、それは運動の重さ、繰り返しスキーム、テンポまたは強度を操作することを意味すると彼は言います。
理論的には、これらの要因をランダムに操作して、トレーニングをより難しくし、強くすることができますか？ 承知しました。 実際、あなたがウェイトルームに常連であるが、特定のトレーニング計画に従っていない場合、これはあなたがすでにしていることです。 そしておそらく、あなたがまだジムにかなり慣れていないなら、そうすることでまともな成功を収めることができるでしょう。 しかし、それはあなたのフィットネスの目標に向かって取り組むための最も効率的で賢い方法ではありません。
「プログレッシブオーバーロードにより、筋肉を以前よりも激しく働かせることで継続的に利益を得ることができます」とウィルソンは言います。「あなたの体は常に新しい課題に順応することを余儀なくされます。プログラミングはしません。」
効率を最大化することに加えて、進行性の過負荷を念頭に置いてトレーニングするもう1つの非常に説得力のある理由があります。筋肉をオーバートレーニングせずにあなたを強くします。
それは聞こえるかもしれませんが、あなたがより速い速度で強くなっている場合、あなたはまた、より強く、より速くなることの恩恵も享受しています。 たとえば、筋肉 や 骨の強化、代謝の高速化、カロリー燃焼の促進、機動性の向上、怪我のリスクの低減などです。
プログレッシブオーバーロードプログラムには、精神的なメリットもあります。 手始めに、あなたは毎日同じトレーニングを毎日しているわけではありません。 第二に、プログレッシブオーバーロードを念頭に置いて書かれたトレーニングプログラムは数週間前（場合によっては数か月前）に予定されているため、あなたは何をすべきかを正確に知ってジムに足を踏み入れます。
そしてもちろん、自分自身が強くなるのを感じる/知る/見るという幸福感があります。これはあなたの人生のすべての部分に持ち越される幸せな副作用です。
しかし、注意してください：これらの利点は、良い形で持ち上げるよりも重い持ち上げることを優先することを優先したときに消えます。 適切な進行とは、適切な形式を意味します。 「筋肉が成長するためには、筋肉に挑戦する必要があります」とマッコールは言います。 不適切な形で持ち上げると、筋肉の不均衡が悪化し、使いすぎの負傷につながり、最終的に収益を妨げる：強くなります。
ワークアウトにプログレッシブオーバーロードを組み込む方法
認定トレーナーでない限り、プログレッシブオーバーロードトレーニングを組み込む最も良い方法は、目標、スケジュール、現在のフィットネスレベル、リフトを考慮したプログラムを作成できる専門家と協力することです。
しかし、それがあなたの価格範囲外であるか、自分でやるなら、McCallはワークアウトにプログレッシブオーバーロードを組み込む最良の方法を説明します。 答えは簡単です：より重いものにしましょう。 「強くなりたいなら、自分自身に挑戦することを恐れずに体重を増やす必要があります」と彼は言います。
マッコール氏によると、5〜8人の担当者の範囲内で作業します。 その日の担当者数を選び、ウォームアップし、バーに負荷をかけて持ち上げます。 最初のセットで8人以上の作業ができる場合は、重みを追加します。 あなたがさらに1人の担当者を絞ることができなかった重量を見つけるまで、そうし続けます。 この重量で5セットを完了し、セットの間に少なくとも2分間休みます。 「各セットの後、筋肉が震えるのを感じます。これは、それらの筋肉繊維を活性化していることを示します」と彼は言います。
週に1、2回このプロトコルに従い、今から6〜8週間後に体重を追加すると（McCallは5ポンドを提案します）、チャンスがあります。 チェンジプレートが足りなくなった場合や、単に重い物を持ち上げたくない場合は、担当者を追加したり、テンポを遅くしたり、強度を上げたりすることで、プログレッシブオーバーロードを組み込むこともできます。
担当者を追加することは、一目瞭然です。 特定の重量で5人の担当者が簡単になり、タンクにさらに担当者が残っている場合は、担当者の数を増やしてください！ ウィルソン氏によると、12回以上の担当者になると、筋力ではなく筋持久力に取り組んでいることに注意してください。
テンポを遅くする（たとえば、3秒のテンポでスクワットに下げる、または2秒間ホールを一時停止する）こともオプションです。 「ゆっくりと進むと、筋繊維に張力がかかる時間が長くなり、機械的損傷が大きくなります」とマッコールは言います。 機械的損傷が増えると、筋肉が強くなります（もちろん修復後）。
強度を上げるには、いくつかの方法があります。 同じ筋肉グループで動作する動きと組み合わせて、複合スーパーセットトレーニングを作成することができます。 反対側の筋肉群に作用する運動と運動を複合させ、AMRAPを作成する場合があります。 または、毎分1分ごと（EMOMとも呼ばれる）に行くことで、休息を最小限に抑えることができます。
