機能的なフィットネスは、CrossFit、F45、および同様のトレーニングの普及により人気が爆発しましたが、決して流行ではありません。 これらのタイプのエクササイズは、重いものを拾い上げたり、何かを高い棚に置いたり、床から立ち上がったりするような日常の活動に必要な強さと可動性を養います。
メルクのマニュアルによれば、年をとるにつれて、骨密度と筋肉量の減少、炎症と関節変性の増加などにより、これらの日常業務を遂行する能力が失われます。
しかし、 Journal of Applied Physiologyで 発表された2019年11月の研究は、運動が老化の兆候の一部を遅らせるのに役立つ可能性があることを示しています。 特に筋力トレーニングは、筋力の低下、可動性、骨密度など、年齢に関連した多くの問題と戦うのに役立ちます。
老化の影響と戦い、年をとっても質の高い生活を維持するために、これらの専門家が承認した機能的なエクササイズをトレーニングルーチンに組み込みます。
1.スクワット
スクワットは、誰でもできる最も重要な古典的な筋力トレーニングです。 「古代に戻って、しゃがむことができなければ、生き残れないでしょう」と彼は言います。 「残念なことに、多くの人々は適切にしゃがむ能力を失っています。古典的な筋力パターンに関しては、古い格言は真実です。あなたがそれを使わなければ、あなたはそれを失います。」
良いスクワットには、深く安定した動きの範囲が含まれ、不適切なスクワットメカニックが膝と腰の過度の摩耗と引き裂きを引き起こす可能性がある、とRoblesは言います。 したがって、しゃがむだけでなく、 適切 にしゃがむ こと が重要です。
- 足を腰幅くらい離して立ちます。
- 膝を曲げて腰をヒンジで締め、スクワットの位置まで下げます。 機動性が許せば、腰を膝より下にして終了します。
- 背骨をニュートラルな位置に保ち、かかとを床で平らにし、膝をまっすぐまたはつま先に向けて伸ばします。
- 底に達したら、かかとを通って立ち上がる。
簡単にする：サポートされているスクワットを実行します。 ロブレス博士は、しゃがんだり戻ったりするとき、頑丈なもの（棒や椅子の背など）を握ります。 腕の力を使ってスクワットから抜け出し、平行を破るのに十分な機動性がない場合の深さを制御できます。
より挑戦的に：ゴブレットスクワットの重量を追加します。 自分の体重でスクワットをマスターしたら、ダンベルまたはケトルベルの形で外部抵抗を追加します。 両手で胸に体重をかけ、上記と同じ手順に従います。
2.デッドリフト
NYCベースのパーソナルトレーナーであるジェームスシャピロ氏は、デッドリフトは、少なくとも1週間に1回、全員が行うべき1つの動きです。 それは古典的な後方チェーン（体の後ろに沿った筋肉）の動きであり、体重を正常に引き上げるために大量の筋肉の活性化と調整が必要です、とシャピロは言います。
- 足を肩の外に向けて立ちます。 つま先を少し外に向けます。
- オーバーハンドグリップを使用して、両手を使って下にバーベルをつかむために、腰を後ろに付けて前に曲げます。
- 腰を沈め、背中を平らにして、まっすぐ立つまで地面からバーを引きます。
- 背中を平らにして、制御下で地面まで下げます。
機能的な側面は、腰のヒンジと中立的な背骨を維持することに重点を置いているおかげです。 「年齢を重ねるにつれて、骨量の減少（閉経後の女性にとってより重要）が起こるだけでなく、筋肉タンパク質の合成が遅くなります」とシャピロは言います。 「これにより機能が低下し、負傷の可能性が高まります。」
簡単にする：バーベルラックを引いてみます。 セットアップは同じですが、ラック（上昇）位置にあります。 開始位置をさまざまな高さに調整できるので、デッドリフトの特定のポイントでフォームを失った人にとっては、これらのスティッキングポイントでタイトに保つ方法を学ぶのに役立ちます。
より挑戦的に：スナッチグリップデッドリフトを試してください。 グリップの位置を除いて、スタンスやアプローチに変化はありません。 幅広のダブルオーバーハンドグリップを使用すると、従来のデッドリフトと同じ強度を扱うことができないことに気付くでしょう。 また、このバリエーションでは、より高い背部強度が必要であり、伸ばされた位置のために上部トラップが発達します、とシャピロは言います。
3.腕立て伏せ
RunRepeat.comの生物学者兼フィットネス研究ディレクターであるNicholas Rizzo氏は、腕立て伏せは最も一般的に知られている筋力トレーニングの1つであり、あらゆる年齢または体力レベルの人に最適です。
「プッシュアップは、胸、肩、上腕三頭筋、前腕、およびあなたのコアをターゲットにするのに最適な動きです」と彼は言います。の間に。"
腕立て伏せは多くの方法で日常生活に変換されます。自分の体重を支えることができない場合、多くの日常活動は不必要に困難になる可能性があります。 腕立て伏せはまた、より良いバランスと安定性につながるコア強度の構築に役立ちます。 年齢を重ねるにつれて特に重要になります。転倒や怪我を防ぐのに役立つからです。
- 四つんばいで、両手を肩の下から始めます。 足を真っ直ぐ後ろに伸ばして、高板に乗るようにします。体は足から頭まで斜めの線を形成します。
- 肘を体に対して45度の角度で曲げ、胸を地面まで下げます（または、体力と機動性が許す限り）。
- 最初まで押します。
簡単にする：壁と傾斜の腕立て伏せで変更します。 その最も簡単な形では、腕立て伏せを立てて腕を伸ばし、手を壁に押し付けます。 快適になったら、足を壁から離して難易度を上げてください。 地面で腕立て伏せをする準備ができていても、まだサポートが必要な場合は、ひざまずく腕立て伏せから始めてください。
よりチャレンジングに：バリエーションを試してください 。 標準的な腕立て伏せ（地面に手と足の両方）を行うのに十分な力がある場合は、さまざまな手の配置と腕立てのスタイルで遊んで、さまざまな体の部分をターゲットにします。 たとえば、足を上げて腕立て伏せをして動きの角度を変えたり、不安定な表面を使ってバランスと安定性を鍛えたりできます。
4.オーバーヘッドプレス
CrossFit Level-2トレーナーでCrossFit CamarilloのオーナーであるDavin Arkangel氏は、オーバーヘッドプレス（厳格なプレスまたは軍用プレスとも呼ばれます）は、上半身の強度を構築および維持するために定期的に取り組む必要がある重要な動きです。
- バーベルを胸にかざし、肩幅の少し外側でバーを握り、バーを手のひらで手首の近くに置きます。
- 腹筋を支えて胸を持ち上げ、バーを頭の上に持ち上げるときに前腕を垂直に保ち、肘を手首の真下に保ちます。
- 吸気時に、バーを胸の高さまで下げます。
「立ち上がったとき、それは単なる肩のトレーニング以上のものです」とアーカンジェルは言います。 「あなたはあなたのコアを絞っており、プレスがあなたの強さ、柔軟性、そして可動範囲をテストします。」
Arkangelは実際の例を提供しています。「私が油田で働いていたとき、私たちは毎日頭上のプレスをしていました。それは要件でした。雇われないでしょう」
しかし、単純なシナリオでも、子供が届かない場所にクッキーの瓶を高く置いたり、ガレージの棚にアイテムを持ち上げたりするなど、オーバーヘッドの強度が必要です。
簡単にする：別のウェイトに交換します。 可動域が限られている場合、バーベルで押すのは難しいかもしれませんが、それはショルダープレスを無視する必要があるという意味ではありません、とアーカンジェルは言います。 ダンベル、ケトルベル、または抵抗バンドを使用できます。 また、肩と背中の上部をストレッチして、バーベルに進むことができるようにする必要があります。
より挑戦的に：プッシュプレスをお試しください。 オーバーヘッドプレスのこの爆発的なバージョンでは、脚の力を利用してアシストします。 脚を曲げて伸ばすことによって生じる上向きの運動量により、脚が動かない厳格な頭上プレスの場合よりも多くの重量を持ち上げることができます。
- フロントラックの位置にあるバーベルから始めます。
- 膝を浸し、かかとを通って上向きの勢いを得て、バーを頭上で仕上げます。
- 背中をアーチ状にせずにコントロールしながら胸まで下げます。
5.突進
スクワットと同様に、ランジは下半身を鍛え、中核筋力の向上に役立ちますが、大きな違いが1つあります。
American Council on Exerciseによると、片足エクササイズを行うと、「筋肉の不均衡を特定して修正し、バランスを改善し、コアの筋肉を活用し、怪我の予防に役立ち、リハビリテーションを促進します」とのことです。 そして、片側の動きを無視すると、対称的で長期にわたる力を発揮する能力が制限されます。
- 背を高くして、数フィート前に足を踏み出し、両膝を90度に曲げます。
- 後ろの足を押して、立った状態に戻ったら、前の足に合わせます。
- もう一度前に出ますが、今度は反対側の足で。
簡単にする：アシストランジを試してください。 可動域全体にわたって適切な形を維持するための力を身に付けるまで、アシストされた突進を行い、バランスをとるために壁、椅子、または他の頑丈な物体をつかみます。
より挑戦的にする：加重またはジャンプランジを追加します。 抵抗を増やすために、両手でダンベルを持ってください。 一般に「スーツケースの突進」と呼ばれるこの加重バージョンは、脚の強度とパワーを高め、コアの安定性とグリップ強度に挑戦するのに役立ちます。
また、突進をジャンプしてみることもできます。突進から立ち上がる代わりに、できる限り強力に突進します。 このようなプライオメトリック運動は、パワーと嫌気性能力を構築します。これは、人々が年齢とともに必要とする2つの重要な機能です。
